Fazer a dieta para ganhar massa magra e perder gordura na musculação feminina é difícil! Por isso é fundamental o acompanhamento de um profissional de nutrição. Nesse artigo vamos explicar as bases da dieta para mulheres que desejam ganhar massa muscular.

A dieta para ganhar massa magra e perder gordura

A nutrição desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida. A boa nutrição, que fornece ao seu corpo quantidades específicas de nutrientes essenciais, pode ter grande impacto na sua capacidade de executar atividades físicas, especialmente o treinamento de força. Os nutrien­tes essenciais podem ser divididos em duas cate­gorias principais – aqueles que proporcionam calorias (carboidratos, proteínas e gordura) e aqueles que não proporcionam calorias (água, vitaminas e minerais). Os nutrientes que propor­cionam calorias lhe fornecem a energia necessária para executar qualquer atividade física. Os nu­trientes não-calóricos não proporcionam energia diretamente, mas desempenham papel essencial nas reações bioquímicas responsáveis pela produ­ção de energia.

A nutrição adequada é um elemento importan­te do programa de treinamento de força. Embora nenhum aümento ou nutriente específico vá trans­formá-la em uma campeã olímpica, os hábitos nutricionais insatisfatórios podem impedi-la de alcançar seu potencial genético. Devido à impor­tância que a nutrição apresenta para o desempe­nho físico, o que deve ser incluído em uma dieta relacionada a um treinamento completo?

Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Carboidratos

Como a principal fonte de energia para a contra­ção muscular são os carboidratos armazenados em seu fígado sob a forma de glicogênio, sua dieta deve ser rica em carboidratos. Geralmente, uma dieta contendo de 55% a 60% de carboidratos con­serva o estoque de gücogênio. Se você não consu­mir carboidratos em quantidade suficiente, seu estoque de glicogênio ficará muito baixo. Se você consumir uma dieta pobre em carboidratos du­rante dias e executar treinamentos intensos nesse período, seu nível de glicogênio nos músculos poderá cair a níveis 50% inferiores ao normal.

Esses baixos níveis de glicogênio contribuem para sensações de cansaço, irritabilidade e fadiga. Se você tiver de depender somente de seu estoque de glico- gênio para suportar suas atividades diárias, não terá mais energia disponível em menos de 24 horas.

Você não deve apenas assegurar que sua dieta seja rica em carboidratos, também deve prestar atenção nas fontes dos seus carboidratos. Os car­boidratos complexos ou alimentos que contêm amido (como massas, pão, bolinhos, rosquinhas, arroz, batatas e cereais), em vez de alimentos ricos em açúcar, suprirão a maior parte do seu consumo de carboidratos.

Embora os doces e alimentos açu­carados, como refrigerantes, balas e sobremesas, possam contribuir para o estoque de glicogênio, eles não contêm vitaminas e minerais essenciais. Conseqüentemente, se você for uma mulher fisica­mente ativa, deverá consumir alimentos que con­tenham amido em vez de doces para melhorar seu nível de glicogênio.

Lista de bons e maus carboidratos

Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Proteína

Infelizmente, a maioria das mulheres fisicamen­te ativas superestima a quantidade necessária de proteína. E comum encontrar muitas mulheres fisicamente ativas que consomem, pelo menos, até duas vezes mais a quantidade necessária de pro­teína.

Os riscos relativos ao consumo excessivo de proteína durante muito tempo ainda não foram identificados. Acredita-se, porém, que o consumo excessivo traga alguns riscos. Em primeiro lugar, qualquer proteína consumida que seja desnecessá­ria ao organismo não é armazenada como proteí­na.

Dependendo da energia necessária ao organis­mo, a proteína adicional é armazenada como gordura ou usada como energia. O uso da proteí­na dos alimentos como fonte de energia é um pro­cesso metabólico muito ineficiente. O carboidrato dos alimentos é uma fonte de energia muito me­lhor.

Em segundo lugar, quando a proteína adi­cional da alimentação é metabolizada, a parte de nitrogênio é eliminada na urina como uréia. Para a eliminação de uma grande quantidade de uréia, precisa-se de água, que também deve ser elimina­da. A pesquisa revelou que uma dieta rica em pro­teína aumenta o risco de desidratação.

Lista de boas proteínas

• Cortes magros de carne vermelha
• Cortes magros de frango
• Ovos
• Peixes, em especial o salmão
• Leites de todos os tipos
• Iogurtes magros
• Queijos Magros
• Suplementos como o Whey Proyein, Caseina, Albumina e Proteína Isolada de Soja

As diretrizes

Como diretriz, os nutricionistas recomendam que cerca de 15% das calorias diárias venham da proteína presente nos alimentos. A maioria das pessoas considera esse nível surpreendentemente baixo.. Já que ag. mulheres fisicamente ativas reque­rem mais proteína do que as inativas e as adoles­centes mais do que as adultas, ambos os grupos tendem a consumir mais alimentos. Uma dieta bastante calórica é mais do que adequada para satisfazer as necessidades protéicas desses dois grupos.

Como uma grande praticante de treinamento de força, você provavelmente encontrará muitas pro­pagandas que anunciam “proteína sob forma de bebida” ou “proteína em pó” para otimizar o desenvolvimento da massa muscular.

Esses supos­tos produtos de desenvolvimento muscular nor­malmente contêm um carboidrato e uma fonte de proteína – os quais não fazem nada além de adi­cionar calorias extras à sua dieta. Embora o desen­volvimento muscular ideal não aconteça sem a quantidade suficiente de calorias, se você for uma mulher normal, consumirá mais do que a proteína e as calorias suficientes para o crescimento muscu­lar adequado. Se você adquirir um desses produ­tos de “desenvolvimento”, geralmente caros, na vã esperança de aumentar seu condicionamento e tamanho muscular, estará desperdiçando seu dinheiro. Seus esforços serão mais bem emprega­dos consumindo uma dieta “normal”.

Aminoácidos

A mais nova febre do mercado são os suplemen­tos de aminoácidos. Os aminoácidos são conheci­dos como os “tijolos da construção” das proteínas, pois todas as proteínas são constituídas de diversos aminoácidos. Oito desses “tijolos da construção” são considerados “essenciais”, já que não podem ser fabricados ou sintetizados pelo corpo e, como conseqüência, devem vir do consumo alimentar.

As pessoas fisicamente ativas, saudáveis, que con­somem uma dieta normal, não têm necessidade de consumir suplementos de aminoácidos. Por exem­plo, um ovo, 225 ml de leite e 85 gramas de atum fornecem todo o aminoácido essencial necessário para uma mulher jovem de 60 quilos.

O consumo excessivo de aminoácidos, no entanto, pode ter conseqüências negativas. Similar ao excesso de consumo de proteína, nenhum consumo adicional de aminoácido é capaz de ser armazenado, sendo utilizado de modo ineficiente ou como energia con­vertido e armazenado como gordura. A suplemen- tação de aminoácido também pode aumentar o risco de desidratação. Esses suplementos tendem a ser muito caros e são desnecessários.

Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Gordura

O último nutriente em sua dieta de treinamento que proporciona calorias é a gordura. Como era de se prever, o nível recomendado do consumo de gordura para a maioria das pessoas é muito menor do que é normalmente consumido. Diversas pes­soas ativas obtêm 40% das suas calorias a partir da gordura, embora seja recomendada uma dieta com um conteúdo de 30% ou menos.

Infelizmente, as calorias originárias da gordura não são freqüente- mente evidentes. Por exemplo, uma colher de chá de margarina, manteiga, óleo ou maionese contém 45 calorias e é gordura pura. Ou seja, é fácil consu­mir mais gordura do que é esperado. Como os ali­mentos que são ricos em carboidratos complexos ou em amidos não são ricos em gordura, o consu­mo de gordura diminui quando se consome mais carboidratos.

Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Vitaminas e Minerais

O equívoco a respeito do que constitui uma dieta de treinamento adequada também se estende aos nutrientes que não contêm calorias. Por exem­plo, muitas pessoas fisicamente ativas acreditam que devem consumir vitaminas e suplementos minerais, pois supõem, incorretamente, que a rea­lização dos exercícios aumenta a necessidade de vitaminas e minerais.

As vitaminas tendem a ser recicladas e reutilizadas, e não se esgotam. Nor­malmente, quanto mais você se exercita, mais ali­mento você consome, e, como conseqüência, mais vitaminas e minerais são consumidos. As mulhe­res que praticam atividades extenuantes, como treinamento de força, tendem a obter quantidades de vitaminas e minerais mais do que suficientes por meio das suas dietas, considerando o consumo de, pelo menos, 1.500 calorias por dia.

A pesquisa científica não sustenta a idéia de que a suplementação de vitaminas e minerais apresenta um efeito positivo sobre o desempenho físico. As megadoses de vitaminas (principalmente A, D, E e K) e mine­rais podem ser potencialmente prejudiciais ao ligado.

Dieta para ganhar massa magra e perder gordura & Líquidos

Os líquidos também desempenham um papel importante na dieta de treinamento. A ingestão de líquido é determinante para o bom desempenho físico. A perda excessiva de água pela transpiração pode levar a uma situação perigosa.

Uma perda de apenas 3% em relação ao seu peso corporal pode prejudicar seu desempenho. A exaustão pelo calor pode começar depois da perda de 5% do seu peso corporal. Para evitar tais situações, você deve be­ber muita água antes, durante e depois do seu trei­namento de força. Cada 0,5 quilo de peso corporal perdido durante seu treinamento deve ser reposto com, pelo menos, 2 copos de água.

O melhor substituto líquido para uma pessoa fisicamente ativa é água fresca. Os líquidos que contêm açúcar não são absorvidos no estômago ou no trato intestinal tão rapidamente quanto a água. Se você considera imprescindível uma bebida açu­carada, dilua uma bebida esportiva ou similar, seguindo a proporção de três partes de água para uma parte da bebida.

Conclusão

Espero que esse post tenha esclarecido todas as dúvidas sobre como deve ser a Dieta para ganhar massa magra e perder gordura. Se tiver alguma dúvida me chama do WhatsApp que nossa equipe de nutrição está preparada para te ajudar!

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