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Prof, O que fazer para crescer mesmo sendo ectomorfo? Bom, esse é o sonho de muitas mulheres magras que me mandam msg aqui e no instagram e por isso eu resolvi escrever esse guia de treino.

Aluna Vitoria Costa, depois de 6 anos de treino com poucos resultados ela ganhou 12kg em 10 meses com treinos específicos para alunas magras.

Porque o treino da academia não da resultado

Então esse texto é para aquelas alunas magras que estão cansadas de treinar e não tem resultados!

Infelizmente isso acontece porque o treino da academia é igual para todo mundo e só dá resultado em quem é cavalona (Tem genética)

Esse treino é ótimo, mas só se você usar bomba ou nascer para ser uma atleta olímpica, ou seja, de 5 a 10% das alunas!

A genética das cavalonas

Essas alunas crescem mais porque produzem menos miostatina! A miostatina é uma proteína que gera perda de massa muscular e nas cavalas ela é muito baixa, já nas magrinhas ela é mais alta! (1)

Além de não catabolizar, alguns estudos mostram que a capacidade de crescer músculos é explicada por diferenças na biogênese ribossomal e na síntese de proteínas. 

Sei que esse parágrafo ficou meio de nerd, mas vou explicar de um jeito mais fácil!

Para crescer você precisa dos ribossomos, eles são os pedreiros da célula, as cavalonas tem muito mais pedreiros, até 3x mais que as magrinhas. (2,3,4,5)

Então a cavalona pode fazer um treino enorme que o corpo dela sempre vai ter pedreiros (Ribossomos) para fazer a reforma! Ou seja, a cavalona na hora de fazer a reforma vai demolir tudo, porque o corpo vai reconstruir rápido!

Como uma magrinha cresce

Mas fique tranquila: é possível ganhar até 12kg de massa muscular sem usar hormônios ou suplementos, mesmo que você seja magra.

Depoimento da Aluna Raquel Zuck, a primeira aluna do programa MUSA MAX12, ganhou 14kg sem usar hormônios ou suplementos.

Como uma aluna magra não pode fazer treinos longos, porque não vai se recuperar ela precisa de treinos específicos que compense a falta de ribossomos com o aumento do MGF. Ou seja, na hora de fazer a reforma ela não pode detonar tudo, e reconstruir do zero, ela precisa reformar para conseguir crescer!

O MGF é uma hormonio, e para ser produzido você precisa romper o limiar de estímulo anabólico.

Ou seja, você tem que obrigar seu músculo e produzir MGF para compensar a falta de ribossomos.

Mas na academia você só faz treinos longos (Que só dá resultados nas cavalonas) que não obriga o corpo a produzir MGF e por isso não da resultados nas magrinhas.

Então a culpa não é sua e sim do treino que é feito só para as cavalonas com genética de atletas. Mas agora vou te explicar como ganhar sem usar nada!

Agora você deve está se perguntando, tudo bem, mas qual o melhor tipo de treino para hipertrofia em mulheres magras?

O segredo que ninguém te conta

O melhor treino para para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos é aquele que rompe o limiar de estímulo anabólico e aumenta a produção do MGF ou Fator Mecânico de Crescimento.

O MGF é um hormônio que o próprio musculo produz a acelera o crescimento muscular em até 3x. 

Para estimular o MGF ao máximo você deve:

  1. Variar as repetições de 6 até 30 e dessa forma estimular todas as fibras musculares para gerar hipertrofia.
  2. O segundo fator mais importante é usar de 80-100% do peso na última série de cada exercício.

Para fazer isso você deve fazer teste de carga todo mês, infelizmente 90% das alunas nunca fizeram um teste de carga.

Ai eu te pergunto, se você não usar o peso certo, como vai estimular o crescimento muscular. Impossível neh!

  1. A terceira forma de ganhar massa muscular rápido é usar métodos avançados como DROP SET, REST PAUSE E STRIP SET.

Dessa forma você gera muito stress no músculo sem aumentar o peso nas máquinas e isso aumenta o MGF

Quando você usar essas 3 formas de estímulo é possível ganhar massa muscular após com 20, 30, 40 e até ao 60 anos?

Claro que o tempo que leva para crescer sem ter genética de atleta é mais longo, mas vai acontecer da mesma forma

Depoimento da Aluna Vitória Costa, ganhou 12kg em 10 meses de treino

Quanto uma magrinha cresce

Mas de forma natural você ganhar 1kg por mês e a cada 4kg de massa muscular você tem que aumentar 1 número na calça jeans!

Ou seja, com 4kg suas curvas já vão aparecer de forma significativa!

Tá prof, mas quais os músculos que crescem mais rápido, porque meu foco é coxa e glúteo! 

Bom, a maioria deseja isso, então aqui no programa Acelerador de Musas sempre damos preferência para os músculos que a cliente marca como prioridade na avaliação.

Então se você deseja transformar o formato do seu corpo a musculação é o melhor método!

Claro que para acelerar o crescimento deve treinar pernas e glúteos no mesmo dia, pois assim o descanso é maior e o ganho de massa muscular é mais acelerado.

E para saber se o músculo está hipertrofiando é muito simples, basta medir com a fita métrica e comparar com as fotos todo mês.

Dieta

Claro que o treino é só estímulo e o crescimento também depende da dieta, e agora você deve estar pensando…poxa prof mas como deve ser a dieta para hipertrofia?

A melhor dieta para hipertrofia é muito simples e vai ser feita com alimentos naturais!

A questão é bater as calorias, carboidratos e gorduras. Então uma mulher de 1,60 com 50kg vai fazer a dieta da seguinte forma:

  • Calorias: 1500
  • Proteínas: 80-100g
  • Carboidratos: 150 a 250g
  • Gorduras: 20%

Exemplo de cardápio

Café da manhã: -Omelete de 3 ovos + 1 colher de sopa de óleo de coco + 1/2 xícara de brócolis + 1/2 xícara de champignom + 1/2 xícara de tomate + 1/2 xícara de cebola + 2 fatias de pão integral: 437 calorias, 20 g de proteína 

Lanche da manhã: -1 copo de leite desnatado com 1 colher de sopa de aveia: 134 calorias, 10 g de proteína 

Almoço: -1 prato de salada de alface americana + 1/2 xícara de abacate + 1/2 xícara de tomate + 1/2 xícara de cenoura ralada + 2 colheres de sopa de grão de bico + 1 filé de frango grelhado: 541 calorias, 30 g de proteína 

Lanche da tarde: -1 copo de leite desnatado com 1/2 xícara de banana: 134 calorias, 8 g de proteína 

Jantar: -1 prato de salada de alface + 1/2 xícara de abacate + 1/2 xícara de tomate + 1/2 xícara de cenoura ralada + 1/2 xícara de quinoa cozida + 1 filé de peixe grelhado: 424 calorias, 22 g de proteína

Como você pode ver no cardápio acima não é preciso usar Whey e talvez o único suplemento que possa auxiliar no processo seja a creatina

Suplementos

A creatina é um suplemento dietético usado para aumentar o ganho de massa muscular. É produzida naturalmente pelo corpo e também encontrada em alimentos como carne, peixe e laticínios. 

Ao suplementar com creatina, é possível aumentar os níveis desta substância no organismo e, assim, beneficiar o crescimento muscular. A creatina promove aumento de energia e transporte de nutrientes para os músculos. 

Recentemente, foi descoberto que a creatina tem um efeito direto na produção de miostatina, uma proteína que regula o tamanho dos músculos. 

Quando a creatina impede a produção de miostatina, o músculo é capaz de se expandir, resultando em crescimento muscular.

Além disso, a creatina também estimula a produção de MGF, um fator de crescimento muscular que promove o crescimento e a reparação muscular. Ao estimular a produção de MGF, a creatina ajuda os músculos a crescerem mais rapidamente e a se tornarem mais fortes.

Conclusão

Se você for magrinha precisa de um treino que quebre o limiar de estímulo muscular para aumentar o MGF.

Além disso, vários estudos sugerem que manipular o volume de treino (séries semanais) pode estimular a biogênese ribossomal e maior hipertrofia muscular em alunos magros. 

Outros sugerem uma manipulação na frequência de estímulo semanal . Contudo, um fato é claro, os extremo respondedores continuarão respondendo mais do que os pouco respondedores, mesmo com mudanças de estímulo 

Então o treino não vai te transformar em uma cavalona e sim em uma ex-magrela que sempre vai precisar de um treino específico como dessas alunas abaixo.

Referência

  1. Li X, Wang SJ, Tan SC, Chew PL, Liu L, Wang L, Wen L, Ma L. The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. J Sports Sci. 2014;32(9):883-91. doi: 10.1080/02640414.2013.865252. Epub 2014 Jan 30. PMID: 24479661.
  2. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007. Epub 2007 Mar 29. PMID: 17395765.
  3. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008 Apr 24. PMID: 18436694.
  4. Murach KA, Englund DA, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. Myonuclear Domain Flexibility Challenges Rigid Assumptions on Satellite Cell Contribution to Skeletal Muscle Fiber Hypertrophy. Front Physiol. 2018 May 29;9:635. doi: 10.3389/fphys.2018.00635. PMID: 29896117; PMCID: PMC5986879.
  5. Nunes JP, Pina FLC, Ribeiro AS, Cunha PM, Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Nascimento MA, Carneiro NH, Venturini D, Barbosa DS, Silva AM, Mayhew JL, Sardinha LB, Cyrino ES. Responsiveness to muscle mass gain following 12 and 24 weeks of resistance training in older women. Aging Clin Exp Res. 2021 Apr;33(4):1071-1078. doi: 10.1007/s40520-020-01587-z. Epub 2020 May 23. PMID: 32447738.
Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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