Guia prático para montar as séries de bíceps
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Papel da hipertrofia muscular nos ganhos iniciais de força muscular
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Na personal trainer online escolhemos os exercícios para o bíceps baseados em fatos científicos. E quando vamos avaliar a eficiência de um exercício para o bíceps a principal referência é a Eletromiografia
Exercícios para o bíceps
Ao utilizar o índice de atividade eletromiográfica podemos apontar os seguintes exercícios com pegada supinada, como os melhores para se usar no treino de bíceps.
- Rosca concentrada com halteres, sentado, peso supramáximo, negativa excêntrica*.
- Rosca concentrada com halteres, sentado
- Rosca Schott, barra reta.
- Rosca direta na polia, barra reta
- Rosca direta com barra reta, em pé, agarre à largura dos ombros
- Rosca Schott com halter, unilateral, suporte com 60° de inclinação.
Nesse estudo a carga excêntrica era de 130% da carga concêntrica e isso pode ter afetado os resultados quando comparamos com outros estudos semelhantes.
Boeckh-Behrens & Buskies não testaram essa prática específica, mas seria razoável assumir que pode proporcionar efeitos similares à variedade de exercícios que foram testados de forma controlada no estudo.
Qual a melhor pegada para hipertrofiar o bíceps, supinação, em semi-pronação (martelo) ou em pronação?
A discussão sobre qual a pegada ideal também é muito realizada nas academias, e esse estudo também verificou as diferenças entre vários tipos de pegadas como é demonstrado no gráfico abaixo:
É interessante notar no gráfico acima que a melhor pegada é a martelo, mas a diferença não foi significativa em relação a pegada supinada.
Treinos baseado na eletromiografia
Esse é um simples exemplo de treino de bíceps. para uma divisão ABCD ou ABCDE de alunos avançados, baseado na eletromiografia.
- Rosca direta com barra
- Rosca Schott com barra W
- Rosca concentrada
Conclusão
Nesse artigo não estou fazendo recomendações de séries e repetições, pois isso é uma exclusividade do personal trainer, quando for montar o treino do seu aluno.
Referência
- Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit de 2000.
- NPTI’s Fundamentals of Fitness and Personal Training:
- 10 Moves To Tone Your Arms Without A Gym – Runtastic
- Personal Trainer Tyler McPeak’s 4-Week Lean Mass Workout | Muscle .
