Os Exercícios para o tríceps são executados por homens e mulheres que desejam ter tríceps fortes e definidos. Nesse artigo vamos apresentar os melhores exercícios para treinar o tríceps de acordo com os teste de atividade eletromiográfica.

O tríceps braquial constitui (ou pelo menos deveria constituir) cerca de 60 % do total da massa do braço, mas é muito comum que as pessoas que treinam os braços negligenciem o treino deste músculo a favor do músculo bíceps braquial.

Exercícios para o tríceps braquial

Tal como o seu próprio nome já indica, os tríceps são constituídos por três cabeças

• a cabeça longa, que tem origem no tubérculo infraglenoidal da escapula e se estende de forma distal anterior até ao teres menor e posteriormente para o teres maior e…

• as duas cabeças curtas, que são a cabeça medial  que se insere na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial e a cabeça lateral que se insere na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial.

Melhores exercícios para o tríceps

A seguir vamos apresentar os resultados de um estudo clássico sobre a eficiência do exercícios para o tríceps! Tal como registados por eletromiografia (dados baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)…

Para a parte lateral (+ cabeça medial)

Puxada de tríceps na polia alta, barra reta ou V
Extensões de tríceps com barra EZ, deitado no banco
Press guilhotina, agarre à largura dos ombros
Kickbacks com halteres, torso horizontal no banco
Extensões com halteres, a um braço, por detrás da cabeça

Para a cabeça longa

Kickbacks com halteres (TRÍCEPS COICE), banco inclinado + retroversão
Desenvolvimento com barra, à nuca
Kickbacks com halter (TRÍCEPS COICE), torso horizontal no banco
Extensões com halteres (FRANCÊS COM HALTER), a um braço, por detrás da cabeça
Extensões de tríceps com barra EZ (TRÍCEPS TESTA)

Embora não seja surpreendente que as extensões de tríceps com barra EZ (tanto sentado como deitado num banco), que também servem como exercícios de referência para as intensidades EMG registadas na figura 1, estejam entre os exercícios mais eficientes tanto para a cabeça lateral como para a cabeça longa dos tríceps, a especificidade do kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60° como exercício nº1 para a cabeça longa do músculo tríceps braquial poderá ser uma surpresa inesperada.

Isto pode ser explicado pelo já mencionado papel exclusivo da cabeça longa na retroversão do braço, que é particularmente desafiador quando o ângulo entre a parte superior do seu braço e o torso é <0° (em que 0° seria paralelo ao seu torso, tal como nos kickbacks de tríceps em banco inclinado.

Exercícios para o tríceps com halteres

A maioria dos exercícios da tabela acima pode ser feito com halteres. Mescle de 2 a 3 exercícios para aumentar a eficiência do seu treino.

Exercícios para o tríceps feminino

A mulheres tendem a ter muita flacidez no tríceps, no caso delas o ideal é estimular os exercícios que estimulam a cabeça longa como o:

• Tríceps coice com halter, ou no pulley
• Tríceps francês unilateral com halter
• Tríceps pulegol com corda
• Tríceps entre os bancos

Exercícios para o tríceps masculino (Exemplo de programa de treino)

Esse é um exemplo de programa de treino que podem ser usados por alunos intermediários ou avançados.

Extensões de tríceps com barra W (TRÍCEPS TESTA), 6-10 repetições *alterne entre a variação deitado e sentado.
Puxada de tríceps na polia alta (TRÍCEPS PULLEY), 8-12 repetições, barra reta ou em V
Fundos em bancos (TRÍCEPS ENTRE OS BANCOS), até à falha, ou fundos em barras paralelas.

Exercícios para o tríceps & Vídeo

Exercícios para fortalecer o tríceps

O tríceps pode ser fortalecido de várias formas, ele é um músculo que atua em todos os movimentos de empurrar, então exercícios como a flexão de braço, tríceps entre os bancos ou as barras paralelas vão ajudar nesse processo! Se você estiver na academia use de 1 a 2 exercícios da lista do início do post!

Exercícios para o tríceps com elástico

O elástico é um verdadeiro coringa no treino de tríceps, e você pode fazer os seguintes exercícios para exercitar o tríceps!

Conclusão

Espero que esse artigo tenha ajudado na a esclarecer suas dúvida e se precisar de uma consultoria online para montar o seu treino me chame no WhatsApp

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