Treino aeróbio em jejum tem fundamento fisiológico?

Uma pergunta que eu recebo quase que diariamente no site é: “professor, se eu fizer exercício em jejum, eu consigo queimar mais gordura?”. Quando vem a resposta, outras perguntas surgem, tais como “vai atrapalhar meu rendimento?”; “vou perder massa muscular?”.

Partiremos para o princípio que a resposta para a primeira pergunta é SIM. Quando você faz exercícios em jejum conseguimos utilizar uma porcentagem até três vezes maior de gorduras como fonte energética quando comparado o mesmo exercício quando estamos alimentados.

Mas isso depende da intensidade do exercício e da “familiaridade” do indivíduo com o treinamento. Então você tem que treinar na mesma velocidade e tempo que treina alimentado. Será que você consegue?

Treino aeróbio em jejum, a fisiologia

Acontece que, quando nos alimentamos, liberamos em nossa corrente sanguínea o hormônio da insulina. Este tem como principal objetivo inibir a “queima” de gordura do tecido adiposo, além de impedir a sua utilização como fonte energética.

Quando em jejum, nossos índices de insulina estão em baixa, o que significa que nosso corpo favorece a utilização das gorduras como fonte de energia durante o exercício. Porém, vale destacar que isso só acontece em atividades de intensidade leve ou moderada, como, uma caminhada ou corrida, por exemplo, ambas em intensidade leve.

Ótimo, então eu consigo emagrecer mais né?

Não necessariamente. Deu um nó na cabeça, não é? Não tem problema, eu te explico.

Vamos colocar uma situação hipotética. Em dois dias diferentes, você percorre 8 km em uma intensidade moderada e tem um gasto energético de, em média, 500 kcal. No primeiro dia, você corre alimentado, o que quer dizer que, em média, 10% da energia utilizada foi proveniente da gordura (então, 5,5g de gorduras “queimadas” durante o exercício).

Já no segundo dia, você decide fazer o mesmo exercício em jejum, então aqui você tem 30% de energia utilizada como fonte de energia (16,5g de gorduras “queimadas” durante o exercício).

Agora, vamos supor que após fazer o exercício nos dois dias, você consumiu uma refeição de 500 kcal, das quais 25% correspondem a gorduras, o que equivale a 14g.

Sabe o que isso significa? Com uma simples refeição, você já repôs toda a gordura que você queimou durante o exercício em jejum. Mesmo que você tenha gasto uma boa quantidade de gordura em jejum, se você continuar comendo o que come essa ideia do jejum não adianta nada.

Então não importa o que você queima, porque se não houver déficit energético, você não emagrece. Então, se você quer utilizar o jejum como seu aliado, você deve, também, mudar a sua rotina alimentar. 

Mas no exercício em jejum, eu corro risco de perder massa muscular?

Tem um pouco de verdade e um pouco de “mentira”.

Durante o exercício físico, podemos queimar carboidratos, gorduras, e em menor quantidade – bem menor mesmo -, aminoácidos, que são responsáveis por produzir energia necessária para a contração e crescimento muscular.

É por essa “associação lógica” que muitas pessoas entendem que quando realizamos exercícios em jejum, teremos menos carboidratos disponíveis para queimar e ele chegaria ao “último estágio da queima”, que são as proteínas.

Sim, isso é verdade. Quando realizamos exercício em jejum, a contribuição dos aminoácidos chega a 6% em homens e 3% em mulheres de toda a energia produzida. Por outro lado, quando realizamos o mesmo exercício quando estamos alimentados, o comprometimento fica próximo de zero.

Vamos a mais uma situação hipotética, bem parecida com aquela que fizemos anteriormente. Apesar de utilizar mais aminoácidos durante o exercício em jejum, essa quantidade é muito irrisória – muito mesmo. Ao corrermos os mesmos 8 km em jejum, queimamos, em média, 7,5 g de aminoácidos. Isso significa, apenas, 0,06% de toda a massa muscular de uma pessoa que pesa 70 kg e tem 15% de gordura corporal.

Outra coisa pesa a favor disso. Ao final de uma sessão de exercícios, o maquinário do nosso corpo permanece favorecido para a síntese das proteínas que ingerimos por várias horas – isso inclui as proteínas que compõem a nossa massa muscular. Então, basta oferecermos fontes de proteínas adequadas para estimular ainda mais a sua síntese.

Então, quase que da mesma forma que as gorduras – de forma mais positiva, é claro -, quando nos exercitamos em jejum, a quantidade de aminoácidos que usamos como fonte de energia é muito pequena e é facilmente reposta quando nos alimentamos.

Conclusão

Por fim, podemos declarar como um “mito”, o fato de dizerem que “se você fizer exercício em jejum, vai perder mais massa muscular” ou queimar mais gordura ao ponto de influenciar no emagrecimento. A dica da nossa consultoria de treino online é, procure uma nutricionista pois o processo de emagrecimento ou hipertrofia muscular depende da dieta e não do processo de treino.

Assista o vídeo e entenda o processo

https://youtu.be/rYkcNKzRUas