Porque o HITT é mais eficiente em promover o emagrecimento

O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT foi desenvolvido em meados de 1920 e vem sendo aplicado até hoje na preparação físico desportiva para as mais diversas modalidades. Nas academias a popularidade desse tipo de treino está crescendo, ele consiste na realização de repetidos estímulos em intensidade máxima com o tempo de recuperação deficitário, o que favorece o aumento da potência aeróbia e o emagrecimento.

Temos que salientar que tanto o treino intervalado quanto o treino continuo, são eficientes em melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Não podemos afirmar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Porém, os efeitos sobre a redução do percentual de gordura corporal no treino intervalado é mais eficiente. Isso acontece porque ele produz mais adrenalina que é o principal hormônio indutor da quebra de gordura.

Como é feito o HIIT

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) esse tipo de treino pode variar de estímulos de 5 segundos a 8 minutos, com cargas de 80% a 140% do VO2máx. O intervalo de recuperação é variável, mas a frenquencia cardíaca não deve ser menor que 60% do seu máximo e o tempo total de treino deve variar de 20 a 60 minutos em dias alternados.

Quais são os benefícios ?

• Aumento da potência aeróbia e anaeróbia
• Redução da pressão arterial em repouso e esforço
• Diminuição do risco de doenças cardiovasculares
• aumento da captação de glicose no músculo
• Redução do peso e da gordura abdominal devido a melhora da ação da insulina

Porque queima mais gordura?

Em qualquer tipo de treino aeróbio você queima gordura, mas quando realiza o treino de alta intensidade isso se amplia em até 4 vezes. No exemplo abaixo vamos simular o gasto calórico de um homem de 70kg.

Nome: Exemplo 2 – 10×1’12km/h-1’6km/h, 20 minutos de trabalho total

O que é interessante é que quando fazemos a comparação simples entre os 2 treinos, a corrida a 8km/h gasta 11 calorias a mais, mas como o trabalho intervalado gasta o dobro do contínuo, o treino do HIIT passa a gastar 352 calorias frente as 211 calorias do treino contínuo.

Outro ponto importante a se observar, é que o treino intervalado mantem seu corpo acelerado por até 36 horas e isso é muito importante para aumentar a queima de gordura.

Respostas hormonais decorrentes do HITT

O exercício aeróbio promove a secreção e inibição de inúmeros hormônios, o motivo dessas alterações é que os hormônios que são capazes de aumentar a quebra de gordura aumentam, já os que aumentam a captação de gordura diminuem.

Então hormônios como o GH, Adrenalina, Cortisol e os hormônios da tireoide sobem com o exercício aeróbio, sendo que o hormônio do crescimento e a adrenalina sobem nos primeiros 30 minutos e o cortisol depois de 40 minutos.

E nesse contexto que o HIIT leva vantagem sobre o treino contínuo no processo de emagrecimento, pois se o aluno realizar dois treinos com o mesmo volume “tempo ou quilometragem” o que usar o protocolo intervalado vai produzir mais hormônios que quebram gordura.

Mas não adianta achar que basta fazer esse tipo de treino para emagrecer, porque ele só vai ser eficiente se você no final do dia gastar mais calorias do que consumiu. Ou seja, no processo de perda de peso a déficit de energia ainda e decisivo para o sucesso.

Como montar seu treino HITT

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você leve em consideração o tempo de treino, a intensidade dos estímulos, duração dos estímulos, duração dos intervalos de recuperação e a frequência de treino.

Tempo de treino

Se você tiver somente 1 hora para treinar, faça no mínimo 20 minutos de treino intervalado depois da musculação, não podemos esquecer que uma sessão de HIIT é muito desgastante e se você fizer no início do treino vai prejudicar a musculação.

Intensidade

A intensidade do treino deve variar de 80% a 100% da Fcmáx, nos treinos em que os estímulos forem inferiores a 1 minuto use intensidades mais altas >90% Fcmáx, já nos estímulos superiores a 1 minuto use a intensidade de 80%-90% da Fcmáx.

Para calcular a sua frequência cardíaca máxima é bem fácil, como no exemplo abaixo:

• Fcmáx: 220 – Idade
• FcMáx x 90%
• FcMáx x 80%
• Homem
• Idade 20 anos
• FcMáx:200 bpm
• FcMáx x 180bpm
• FcMáx x 160bpm

Você também pode usar a tabela abaixo para se orientar no calculo da Fc de treino.

 Duração dos estímulos

Para o aumento da resistência anaeróbia os estímulos devem ser de 5 a 30 segundos, se o objetivo for aumentar potência aeróbia faça tiros de 30 a 60 segundos. Para aumentar a resistência aeróbia use estímulos de 3 a 8 minutos.

Duração dos intervalos de repouso

Os intervalos de recuperação devem ser incompletos, então quando a Fc de treino baixar para uma faixa de 50% a 60% recomece o estimulo.

Frequência de treino

Os treinos podem ser feitos de 3 a 5 vezes por semana, mas com variação na intensidade e no tipo de exercício. Então se você fez uma sessão de 50 minutos com 10 tiros de corrida de 3 minutos seu corpo vai precisar de 48 a 72 horas para se recuperar.

Mas estímulos sem impacto (na bicicleta por exemplo) com duração de 10 a 30” por 20 minutos podem ser feitos com 48 horas de intervalo.

Conclusão

O treino intervalado de alta intensidade vem sendo usado a mais de 90 anos na preparação física de atletas. Atualmente, ele vem sendo incorporado com sucesso em programas de treino para emagrecimento tanto de sedentários quanto de fisiculturistas. Esse tipo de treino deve ser usado com cuidado para evitar o overtraining ou as lesões articulares, mas se todas as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva forem seguidas, o HIIT é uma excelente opção de método de treino para melhorar o condicionamento aeróbio e reduzir a % de gordura.

Referência:

• http://www.efdeportes.com/efd70/mulheres.htm
• https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
• http://www.efdeportes.com/efd151/exercicio-fisico-com-o-hormonio-do-crescimento.htm
• http://citrus.uspnet.usp.br/eef/uploads/arquivo/v15%20n2%20artigo3.pdf