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O ganho de massa muscular depende de uma série de variáveis no treino de musculação e o número de séries por grupo muscular é uma das variáveis mais importantes do programa de treino.
Atualmente existe um número significativo de programas de treino, ao estilo HIT, que defendem a realização de um número reduzido de séries por exercício e também a realização de um número reduzido de exercícios por cada grupo muscular.
Em casos mais extremos, esses programas ou indivíduos defendem a realização de apenas 1 série efetiva por exercício. Por outro lado, temos programas de treino e culturistas que defendem a realização de um volume de treino mais elevado.
Esta é uma polêmica que ainda não terminou, mesmo apesar de já ter sido realizado um número significativo de estudos que procurou saber qual o número mais eficiente de séries a realizar por treino.
Alguns desses estudos registaram melhores resultados com a realização de 3 séries por exercício em comparação com apenas 1 série (1). Enquanto outros não encontraram diferenças significativas entre 3 e apenas 1 série.
O estudo
A diferença deste estudo em relação aos vários outros que já foram realizados, é que este é o primeiro a comparar a realização de 3 diferentes números de séries ao longo de um período de tempo bastante longo (6 meses).
Para a realização do estudo, os investigadores recrutaram 48 indivíduos, sem experiência anterior de treino de musculação, que foram repartidos de forma aleatória por 3 grupos de treino; 1 série, 3 séries, 5 séries e um grupo de controlo.
Todos os grupos de treino realizaram 3 treinos de corpo completo (full-body), 3 vezes por semana, durante 6 meses. Os exercícios realizados foram o supino, a puxada pela frente, desenvolvimento, o leg press, cadeira extensora, rosca direta, ab crunches e extensões de tríceps.
Todos os exercícios foram realizados com um peso com o qual os voluntários eram capazes de realizar apenas 8-12 repetições e descansaram durante 90 a 120 segundos entre séries e exercícios. A resistência dos exercícios foi aumentada em 5-10% sempre que os voluntários foram capazes de realizar mais de 12 repetições em todas as séries de um exercício.
Os grupos que realizaram 3 e 5 séries obtiveram maiores ganhos nas 5 repetições máximas (5RM) nos exercícios supino, puxada aberta, e desenvolvimento do que o grupo que realizou apenas 1 série.
O grupo das 5 séries também obteve maiores progressos do que o grupo que realizou 3 séries. Em relação às 20 repetições máximas (20RM) no supino, ambos os grupos de 3 e 5 séries obtiveram ganhos de força significativamente superiores aos do grupo de 1 série, sendo que o grupo das 5 séries foi o que obteve os maiores ganhos de todos.
No exercício leg press, no teste de 20 RM, apenas o grupo das 5 séries obteve ganhos de força superiores aos do grupo da 1 série. No que diz respeito aos ganhos de massa muscular, os investigadores verificaram que os grupos que realizaram 3 e 5 séries, obtiveram maiores aumentos nos bíceps, sendo que o grupo que realizou 5 séries obteve um maior aumento do que o grupo das 3 séries.
Em relação aos tríceps, o grupo das 5 séries obteve uma maior hipertrofia muscular do que os grupos que realizaram 3 e 1 série. Não houve diferenças entre o grupo que realizou 3 séries e o que realizou apenas 1 série.
Os investigadores verificaram que a realização de um maior número de séries para cada grupo muscular pode realmente proporcionar maiores aumentos da força e da massa muscular. Esse aumento de resultados vai até às 5 séries.
Os resultados
Os resultados demonstram uma dose-resposta para o número de séries por exercício e uma superioridade de múltiplas séries em comparação com apenas uma série por exercício para ganhos de força, resistência muscular e de hipertrofia muscular dos braços.
Sendo assim, a partir deste estudo podemos concluir que o volume de treino é uma das variáveis mais importantes a ter em conta quando se cria um programa de treino, seja para atletas recreativos, ou, ainda mais importante, para atletas profissionais.
Também é importante ter em conta a capacidade de recuperação de um indivíduo na altura de estabelecer o volume de treino que este irá realizar, até porque a genética, estilo de vida, alimentação e a qualidade/nº de horas de sono por dia também têm uma grande influência nessa capacidade de recuperação.
Este estudo vem também sublinhar a importância da adoção de estratégias e comportamentos que visem maximizar a recuperação, seja através de modificações do estilo de vida, seja através da utilização de várias estratégias nutricionais, sobretudo quando se segue um programa de treino que incluí um volume elevado.
Note também que, apesar do grupo das 5 séries ter obtido vários benefícios adicionais, sobretudo no que diz respeito ao aumento da força e da circunferência dos braços, todos os grupos de treino ganharam massa muscular, perderam gordura e aumentaram a sua capacidade de salto vertical, sem diferenças significativas entre grupos.
Conclusão
Isto significa que, caso não possa ou não deseje realizar mais do que 1 série por exercício, poderá na mesma obter ganhos de força, de massa muscular e também perder gordura, embora os seus resultados pudessem ser melhores caso realizasse um maior número de séries por exercício/grupo muscular. Mas um ponto importante deve ser observado, o programa de treino tinha só 1 exercício por grupo muscular e se você adicionar mais 1 exercícios o volume de treino pode levar a um quadro de over training.
Leia mais
- Radaelli R1, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R.Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2014 Dec 24. [Epub ahead of print]
- The effect of training volume and intensity on improvements in …
