Treino de hipertrofia com método de fluxo para alunos avançados

O método de fluxo no treino de hipertrofia muscular consiste em executar de 4 a 5 exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso durante uma série de musculação. Nesse artigo a equipe da personal trainer online  vai explicar a premissa que diz que quanto mais sangue e nutrientes forem entregues ao músculo treinado, melhor será o remodelamento das fibras musculares.

Esse método é um tema controverso, mas algumas pesquisas já demonstraram que uma célula hidratada aumenta a síntese de proteína ao mesmo tempo que se atenua a degradação de proteína (Haussinger et al. 1994 ; Ritz et al., 2003). Apesar de o método ser eficiente, ele só deve ser usado por alunos experientes que já trabalhem com altas cargas, pois o sistema de cargas progressivas é o ponto de partida para se obter ganhos sólidos te tecido muscular.

Treino de hipertrofia com método de fluxo

No entanto, uma vez que já tenha realizado os seus movimentos compostos (e mais pesados) do treino, deveria definitivamente considerar escolher alguns exercícios que congestionem o músculo-alvo com a maior quantidade de sangue possível, particularmente se o seu objetivo principal for a hipertrofia muscular. Além de promover o ganho de massa muscular o método de fluxo é muito eficiente em aumentar a vascularização.

Exemplo do treino de fluxo

Treino de bíceps

1. Rosca direta inclinada W 3x8rep_0” intervalo
2. Rosca direta Schott com halter 3x8rep_0” intervalo
3. Rosca inversa 3x8rep_0” intervalo
4. Rosca martelo com halter 3x8rep_180” intervalo

Obs. Realize os movimentos com 90% da carga, velocidade de 2” na subida e 2” na descida e ao final dos 4 exercícios descanse 3 minutos

Treino de peito

1. Supino inclinado 3x8rep_0” intervalo
2. Crucifixo declinado 3x8rep_0” intervalo
3. Supino reto com halter 3x12rep_0” intervalo
4. Pull over 3x12rep_180” intervalo
5. Pec – dec

Referência