Os métodos tensionais e metabólicos são muito utilizados em nossa consultoria online, com o avanço recente na teoria do treinamento de força direcionado a hipertrofia muscular, postula-se que a aplicação de diferentes estímulos (tensional x metabólico) associado a métodos recuperativos ideais (sono, alimentação) de forma periodizada resulta em melhores resultados de hipertrofia.

Dois tipos de estímulos tem sido propostos didaticamente de acordo com o efeito temporário metabólico que causam na musculatura alvo, ou seja estímulo/método tensional e estímulo/método metabólico.

Métodos tensionais

São estímulos mecânicos caracterizados pela utilização de altas cargas e grandes amplitudes de movimento durante o exercício.

A principal vantagem de sua aplicação para hipertrofia encontra-se no fato de que a maior amplitude de movimento envolve maior fase excêntrica (de alongamento) da contração muscular, suportando mais cargas (kg), resultando em níveis aumentados de microlesões (um dos diversos mecanismos de promover hipertrofia).

Por outro lado, uma desvantagem associada é a exposição das articulações a altas cargas, aumentando o risco de desenvolvimento de lesão muscular quando prolongado este tipo de estímulo por longos períodos de treino.

Adicionalmente, pode haver uma regeneração incompleta da musculatura devido ao grande nível de microlesões necessitando o treino estar sob supervisão de um profissional altamente capacitado para controle do tempo de descanso na periodização.

Exemplo de treino tensional, supino com altas carga e auxilio de um amigo!

Métodos Metabólico

São estímulos que independem da quantidade de cargas impostas, focando em alterações metabólicas locais (acúmulo de metabólitos, ambiente hipóxico, etc).

A principal vantagem de sua aplicação para hipertrofia encontra-se no fato de não expor as articulações a cargas exageradas, oportunizando períodos de relativo descanso para  os tendões e estruturas envolvidas no movimento articular.

De acordo com Gentil (2014), neste tipo de estímulo, deve-se aproveitar melhor as fases isométrica (sem movimento articular) e concêntrica (fase de encurtamento muscular) por promoverem maior acúmulo de metabólitos.

Este estímulo também não deve ser aplicado a longo prazo pois trata-se de um estímulo com altos níveis de fadiga e consequentemente grande carga emocional, podendo levar ao estado de overtraining, reduzindo a motivação de treino, dentre outras alterações psicofisiológicas caso não aplicado de forma equilibrada.

Exemplo da diferença entre os estímulos

Vamos analisar aqui um método que seja de conhecimento geral e aplicá-lo de forma distinta (ora metabólico, ora tensional).

Todos conhecem o método de treino Drop-set ? Creio que a maioria sim porém para os que não conhecem trata-se de um método de série descendente que pode ser realizado em três passos de acordo com gentil (2014):

• realização do movimento com a técnica correta até a falha concêntrica (incapacidade de executar a fase de encurtamento da musculatura durante a contração muscular)
• redução da carga (kg) após a falha
• prosseguimento imediato do exercício com técnica correta até atingir nova falha.

As variações deste drop consistem em repetir o segundo e terceiro passos por quantas vezes for necessário para um objetivo específico. As quedas de cargas propostas neste método tem objetivo de adequar o esforço a fadiga momentânea, prolongando o tempo das fibras musculares sob tensão mecânica.

Este método pode então ser aplicado sob visão de estímulo TENSIONAL ou METABÓLICO como mostrado no exemplo a seguir:

Drop-set tensional

– Atingir a falha concêntrica em no máximo 6 repetições (com velocidade lenta de movimento excêntrico – 4 segundos por exemplo- e grande amplitude de movimento).

– Reduzir em torno de 10% da carga (kg) após cada falha obtida

– Proporcionar 2 a 4 minutos de decanso entre cada série

Isso proporcionará alto nível de tensão por tempo prolongado envolvendo maiores níveis de microlesão.

Drop-set metabólico

 – Atingir a falha concêntrica acima de 10 repetições (sem ênfase em velocidade lenta de movimento excêntrico, sendo o movimento mais rápido e semelhante para as fases concêntrica e excêntrica, por exemplo 2 segundos para cada fase).

– Reduzir em torno de 30% a 50% da carga (kg) após cada falha obtida para proporcionar maiores números de contrações sob fadiga.

– Proporcionar 45 segundos a 2 minutos de descanso entre cada série

Isso proporcionará estresse metabólico prolongado, ou seja as fibras musculares continuarão exercendo contrações mesmo com um ambiente celular desfavorável (redução na disponibilidade de oxigênio local, redução do pH intramuscular, acúmulo de íons H⁺, etc). O ambiente hipóxico juntamente com inchaço celular são fatores que independente do nível de microlesão irão gerar estímulo anabólico (neste caso de síntese protéica).

Conclusão

Perceberam aqui que um método pode ser aplicado de diferentes formas? A ideia é variar de forma programada estes estímulos (tensionais e metabólicos) dentro das diversas possibilidades existentes. Isso pode ser feito com Bi-set, Tri-set, Série pausa-descanso entre outros métodos.

O mais importante de ser lembrado é: se o treino não é periodizado (planejado sistematicamente em relação aos estímulos e recuperação) os resultados são inferiores aos possíveis para qualquer pessoa. Em outras palavras, se existe resultado sem a periodização, com ela eles certamente seriam muito superiores.

Não perca tempo na academia treinando sob o mesmo tipo de estímulo a longo prazo e também não se limite em pensar que a hipertrofia ou outro objetivo qualquer seja atrelado ao fato de MUDAR ou alternar métodos de treino de forma aleatória pois esta mudança é complexa e impossível de ser feita por alguém que não seja especializado para tal.