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No treino de musculação, o controle do volume de treinamento é fundamental para garantir o sucesso, mas infelizmente isso não acontece pois muitos alunos querem simplesmente adotar rotinas de treinamento de atletas profissionais que tem anos de treinamento.

Um fato engraçado sobre o controle do volume no treino de musculação, é que alguém que pensa em começar a correr começa com pequenas distancias e com o tempo vai ganhando quilometragem, mas na sala de musculação qualquer alunos iniciante ou intermediário quer pular do treino de 1 exercício para 4 u 5 em apenas 2 meses.

O que é volume de treino

O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho (Joules ou Kg) realizado em uma sessão de treina­mento em uma semana, um mês ou em qualquer outro período de treinamento. A frequência (número de sessões de treinamento por semana, mês ou ano) e a duração (extensão de cada sessão de treinamento) têm um reflexo direto sobre o volume de treinamento.

A maneira mais simples de calcu­lar o volume é multiplicar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês pela carga levantada. Por exemplo, se 45 kg são usados para realizar 100 repetições, o volume de treina­mento é de 450 kg = 10 repetições X 45 kg.

O volume de treinamento é determinado com mais precisão através do cálculo do trabalho realizado. O trabalho total em uma repetição é o peso vezes a distância vertical em que o peso é levantado. Desse modo, se um peso de 45 kg (445 N) é deslocado verticalmente 0,9 m em uma repetição, o volume ou trabalho total é de 45 kg X 0,9 m = 445 N X 0.9 m = 400 J. O volume de treinamento para uma série de 10 repetições neste exemplo é de 400J por repetição vezes 10 repetições = 4000 J. O cálculo do volume de treinamento é útil para a determinação do total de exigência do treinamento.

Volume X Hipertrofia

Existe uma relação entre o volume de treinamento e a hipertrofia muscular; os fisiculturistas que usam grandes volumes de treinamento desenvolvem grandes músculos. Os volumes de treinamento maiores parecem ser importan­tes quando o objetivo de um programa de treinamento de força é uma diminuição da porcentagem de gordura corpo­ral, um aumento de massa corporal magra ou uma hipertro­fia muscular (Hather et al., 1992; Stone, 0’Bryant e Garham- mer, 1981; Stone et al, 1982). Os volumes de treinamento maiores também podem resultar em uma perda mais lenta de ganhos de força muscular após a interrupção do treina­mento (destreinamento) (Hather et al., 1992)

Conclusão

A maneira mais simples de manipular o volume de treinamento para promover hipertrofia muscular é aumentar o número de repetições por série. Se você iniciar seu treino de hipertrofia com 3 séries de 8 repetições, tente aumentar uma repetição a cada 2 semanas até conseguir realizar 3 séries de 12 repetições.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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