Hipertrofia feminina – Guia completo de hipertrofia para mulheres

Seja muito bem vinda ao: Hipertrofia feminina guia completo! Nesse guia vamos explicar como organizar as variáveis básicas do treino de musculação para mulheres. Na musculação feminina o treino de hipertrofia muscular deve respeitar as diferenças. 

Eu sei do que estou falando, porque nos últimos 8 anos eu já ajudei mais de 3000 mulheres a conquistarem o corpo que elas sempre quiseram ter, mas nunca souberam como ter.

Quer aprender o segredo delas? Leia esse post até o final que eu te mostro.

Hipertrofia feminina & Plano de treino

Quando você começa a treinar musculação, os primeiros resultados (DE 8 A 12 SEMANAS) podem ser vistos através da melhoria da força e coordenação intramuscular. Isso quer dizer que você simplesmente aprendeu a executar o movimento corretamente, não que seu músculo está maior!

Já vi muitas mulheres com 100% de potencial de terem um corpo fantástico que simplesmente desistem depois de 2 meses de treino só porque não tiveram resultado nenhum.

A verdade é que para ter hipertrofia de fato demora mesmo, não tem jeito.

Então persista e não desista caso não sinta nenhuma diferença no seu corpo depois de 2 meses de treino.

Depois de 12 semanas é fundamental que seu treino tenha um planejamento (PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO) claro para o ganho de massa muscular. Então é necessário propor um padrão de treinamento de musculação específico para mulheres com controle do número de:

Divisão da série

As mulheres que não são atletas devem usar divisões que estimulem as pernas de 2 a 3 vezes por semana e os membros superiores 2 vezes na semana como no exemplo abaixo:

Iniciantes – 1 a 6 meses

• SEG|QUA|SEX – perna completa
• TER|QUI| – membros superiores (1 exercício para cada músculo) + abdômen

Obs. existem inúmeras formas de dividir, o importante é descansar no mínimo 48 horas entre os treinos

Intermediários – 6 a 18 meses contínuos

• SEG|QUI – perna + abdômen
• TER|QUI| – panturrilha + membros superiores (1 exercício para cada músculo)

Obs. existem inúmeras formas de dividir, o importante é descansar no mínimo 72 horas entre os treinos

Avançados – +18 meses contínuos com um treino e dietas planejadas

• SEG|QUI – perna + abdômen
• TER|SEX – panturrilha + Costas e bíceps (2 exercícios para cada músculo)
• QUA|SÁB| – Peito, ombro e tríceps (2 exercícios para cada músculo)

Obs. existem inúmeras formas de dividir, o importante é descansar de 72 a 120 horas entre os treinos

Tipo de exercícios

Realizar mais exercícios multi-articulares : Estes exercícios deixam o treino mais intenso e em certos casos, pode facilitar o crescimento muscular, especialmente os iniciantes. Faça só 1 exercício isolado por grupo muscular, eles não são a melhor opção para estimular a hipertrofia!

1. Número de exercícios

Não existe um número ideal de exercícios, o importante é o número total de séries por grupo muscular. A literatura recomenda que grupos musculares grandes devem ser estimulados com 10 a 20 séries e os pequenos com 6 a 9 por semana!

Essa variação vai depender do nível do aluno e quantas vezes ele vai treinar na semana como no exemplo abaixo:

Treino de quadríceps para aluna avançada

• Agachamento 4×6 60”
• Leg press 4×12 60”
• Passada 4×15 60”
• Cadeira extensora 4×30 60”

Nesse exemplo a aluna vai treinar com um intervalo de 96h a 120h ou seja: SEG-SEX-TER-SAB-QUA. Ele vai usar 16 séries no mesmo dia com um stress metabólico violento, isso deve ser feito só quando houver necessidade!

Treino de quadríceps para aluna intermediária

SEG

• Agachamento 4×6 60”
• Leg press 4×12 60”

QUI

• Passada 4×15 60”
• Cadeira extensora 4×30 60”

Nesse exemplo a aluna vai treinar com um intervalo de 72h a 96h ou seja: SEG-QUI-SEG-QUI. Nesse exemplo o aluno vai usar 16 séries na semana mas dividido em 2x, isso é importante porque nessa fase depois do 2 exercício ele vai estar muito cansado e não vai usar grandes nos 2 exercícios finais!

Treino de quadríceps para aluno iniciante

SEG

• Agachamento 2×8 60”
• Leg press 2×12 60”

QUI

• Passada 2×15 60”
• Cadeira extensora 2×30 60”

SEX

• Agachamento 2×8 60”
• Leg press 2×12 60”

Nesse exemplo a aluna vai treinar com um intervalo de 48h a 72h ou seja: SEG-QUI-SEG-QUI. O volume total vai ser de 12 séries com baixo stress metabólico para facilitar a recuperação e acelerar os resultados!

Número de Séries

O número de séries por exercício deve variar de 2 a 6 séries. Algumas pesquisas apontam que esse tipo de estímulo produz citocinas, (ENZIMAS INFLAMATÓRIAS) que são responsáveis pela ativação de células satélites. (AVISAM QUE O MÚSCULO PRECISA SER RECONSTRUÍDO)

1. Número de repetições

O número de repetições por série deve ser de 4 a 30 e com cargas altas (entre 90 e 100% da carga que você aguenta para o número de repetições) e cada repetição deve durar entre 1 a 3 segundos.

Também poderia incluir em certas fases em que a intensidade é aumentada cargas mais pesadas com baixas repetições algo entre 1 a 3 repetições, isso vai garantir que todas a fibras musculares sejam solicitadas e fadigadas!

Séries até o ponto falho concêntrico também devem ser utilizadas uma vez a cada 2 ou 3 semanas, pois inúmeros estudos indicam que elas geram mais lesão muscular e, portanto, uma resposta a síntese de proteínas mais expressiva em seu corpo.

Entretanto, o treinamento até a falha muscular não significa roubar ou levantar um peso maior do que você aguenta, mas sim treinar até que ocorra uma falha técnica, ou seja, o fim da série só acontece quando você não for capaz de executar mais uma repetição.

Faixa ideal de repetições para cada Fase do treino

Dentro do planejamento você deve usar meses de séries de 5 a 7 repetições, outras de 8 a 15 e algumas de 15 a 30. Alunas avançadas podem usar as 3 faixas dentro do seu treino ao mesmo tempo

Carga de treino

A carga de treino é um primeiro fator a gerar hipertrofia muscular. Então é fundamental que para cada repetição a carga nas últimas séries de cada exercício seja pensada.

Outro ponto importante é que no treino de hipertrofia muscular, as mulheres devem controlar a duração de cada série para promover o crescimento muscular. Não é para fazer mais repetições, mas fazê-los de uma maneira controlada.

Existe uma forma muito fácil de fazer isso, por exemplo, se na primeira semana você realizou 10 repetições com 50kg e cada série durou 20 segundos. Isso quer dizer que você fez a fase da subida em 1 segundo e a da descida e 1 segundo.

Se na 3º ou 4º semana do treino (NÃO AUMENTE TODA SEMANA, POIS VAI ENTRAR EM OVERTRAINING) você realizar a série em 30 segundos (1 segundo na subida e 2 na descida) o TEMPO SOB TENSÃO será maior e isso estimular a hipertrofia muscular.

O Tempo sob tensão (TST) é muito importante pois afeta o crescimento muscular por diferentes vias metabólicas como:

• A ativação de células satélites
• O aumento na síntese de proteínas
• Redução do catabolismo muscular

Quando a lesão muscular ocorre, as células satélites das fibras musculares migram até o ponto da lesão. Ela funciona como blocos e ajudam a regenerar o tecido danificado. Atualmente acredita-se que a capacidade de ativar as células satélites é um indicador chave quando maximizar ganhos musculares.

Se você dominar todas essas técnicas que estou passando aqui para você de forma 100% gratuita você vai ter resultados incríveis. Olha o que aconteceu com a … quando ela começou a pôr em prática o que eu ensino:

Métodos de treino

Para ter sucesso no treino de hipertrofia você precisa evitar o efeito platô e por isso deve usar vários métodos de treino como:

• As Pirâmides crescente, decrescente e ondulatória
• Super sets, Bi sets e Trí Sets
• Drop Set
• Auxotônico
• Treino excêntrico
• Rest pause

Exemplo de treino para hipertrofia feminina

Esse é um exemplo de treino para mulheres com mais de 6 meses de treino.

• Sexo: programa para o sexo feminino
• Nível: intermediário
• Objetivo: desenvolver força máxima
• Período: preparatório
• Fase: básica
• Mesociclo: básico 1

Segunda-feira | Sexta-feira –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino A

• LEG PRESS|PC|3|10.8.6.4|90″
• AGACHAMENTO|PD|3|10.12.15|90″
• CAMA FLEXORA|PC|3|10.8.6.4|90″
• STIFF|PD|3|10.12.15|90″
• ADUTORA|PC|3|10.8.6.4|90″
• ABD. LATERAL|SM|4|20|30″
• ABDUTORA|PC|3|10.8.6.4|90″
• ABD. RETO COM PESO|SM|4|20|30″

Terça-feira | Quinta-Feira –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino B

• PUXADOR|PC|4|10.8.6.4|90″
• SUPINO RETO|PC|4|10.8.6.4|90″
• ROSCA DIRETA BARRA W|PC|4|10.8.6.4|90″
• DESENVOLVIMENTO NUCA|PC|4|10.8.6.4|90″
• REMADA ALTA|PC|4|10.8.6.4|90″
• TRÍCEPS TESTA BARRA W|PC|4|10.8.6.4|90″
• GÊMEOS|SM|3|15|30″
• GÊMEOS SENTADO|SM|3|10|30″

Legenda: M-método; S-séries; R-repetições; I-intervalo entre as séries

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Hipertrofia feminina & Ganho de massa muscular?

Uma aluna iniciante pode ganhar de 2-5 kg de músculo em 12 semanas, no entanto, isso pode depender de vários fatores, como os discutidos acima podem atrapalhar esse ganho

O ganho muscular que pode ser alcançado com um programa de hipertrofia pode variar 2,5-15 kg em 3 anos. Mas isso depende da nutrição, do treino, das horas de sono e, principalmente, saber como construir esses 3 pilares da melhor forma possível.

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Erros mais comuns no treino de Hipertrofia feminina

• Ao menos 25% das pessoas têm muitas fibras tipo 1. Como essas fibras são determinadas geneticamente, existem mulheres que simplesmente não crescem!
• Pouca variedade nos métodos de treinamento, pois só adicionar mais peso ou fazer mais séries ou exercícios não é suficiente para estimular seus músculos depois de 2 anos de treino
• O programa de treino não tem o desenho adequado para seu sexo, idade, tipo de fibras, dieta e estilo de vida
• A corrida em excesso provoca treinamento concorrente.  Esse é um dos erros mais comuns no treino das mulheres: fazer o treino de musculação associado ao treino aeróbio de alto impacto.
• A ingestão de proteína, carboidratos, proteínas e vitaminas pode estar inadequada. É muito comum as mulheres terem uma baixa ingestão de proteínas
• Você pode estar tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Neste caso, seria melhor priorizar os objetivos.
• Você não está treinando duro o suficiente, vai para academia bater papo e usa intervalos de descanso muito longos

Hipertrofia feminina & Dieta

Com a orientação de sua nutricionista você deve seguir os seguintes parâmetros para ganhar massa muscular:

• Calorias: 30 a 50 por quilo de acordo com o perfil do aluno
• Carboidratos: de 3 a 5 gramas por quilo
• Proteínas: de 1,6 a 2,4 gramas por quilo
• Gordura: de 10% a 15% das calorias totais

Esses são os últimos parâmetros do CONSENSO AMERICANO DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA para hipertrofia muscular. E só sua nutricionista deve orientar como você deve se alimentar para atingir essas metas

Conclusão

Este artigo apresenta um conjunto de diretrizes para a Hipertrofia feminina. É importante lembrar a necessidade de paciência quando você quer ganhar massa muscular. Um iniciante não deixa de ser apenas para usar um certo tempo na academia, mas ao realizar os exercícios com a técnica adequada e progressão adequada, entre outras variáveis como a nutrição e descanso

Assim, se você quer ganhar massa muscular, defina um objetivo claro do que você quer! E tente fazer um planejamento adequado para chegar até ele. Sem planejamento claro, e foco nos seus objetivos você não terá sucesso.

Por fim (e mais importante), para perder gordura e ganhar massa magra você precisa dar um estímulos certos para você.

É comprovado cientificamente que a forma como nos comportamos é capaz de mudar nosso DNA – isso é chamado epigenética, ou seja, fazer musculação do jeito certo literalmente muda nossa genética.

Mas, poucas treinam de forma a explorar todo o potencial delas.

Afinal, cada mulher tem um jeito de ser, pensar e agir. E isso não é diferente na musculação.

Portanto, para conquistar hipertrofia de verdade o melhor que se pode fazer é encontrar o treino ideal para VOCÊ! 

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 Referencias

• The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.
• Muscular and systemic correlates of resistance training-induced …
• Greater gains in strength and power with intraset rest intervals
• Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872
• Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
• Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.
• Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in …