Não é a primeira vez que falamos aqui sobre os HIIT (sessões curtas de treinamento de alta intensidade). Não à toa, elas vêm ganhando muita popularidade nos últimos anos. Unir intensidade e menos tempo para sua realização são as principais vantagens deste tipo de treinamento.

Se for comparado com exercícios aeróbicos, a sua efetividade é parecida, porém os HIIT têm certa superioridade. Quem comprova isso são estudos e a vantagem consiste no aumento da oxidação de gordura no período chamado de “pós-treino”.

HIIT

Hoje iremos apresentar mais uma modalidade de treinamento de alta intensidade, o SIT (Sprint Interval Training) e apresentar alguns comparativos para saber se, de fato, os treinamentos de alta intensidade são mais eficazes do que os aeróbicos comuns.

O SIT é comumente confundido com o HIIT, mas existe uma diferença marcante entre eles: a intensidade. Sim, você não leu errado, enquanto HIIT trabalha com a intensidade submáxima (80% a 90% Vo2máx), o SIT trabalha em supra máxima (100% a 160% do Vo2máx). Isto quer dizer que o tempo de descanso precisa ser maior no segundo do que no primeiro, graças ao esforço máximo empregado.

Queima de gordura em HIIT, SIT e aeróbio comum

Durante muito tempo a pergunta: “quero emagrecer”, era respondida com “aeróbicos”. Claro, não deixa de ser mentira, até porque a lógica baseava-se que a queima de gordura ocorre apenas durante o exercício; se as gorduras só são queimadas através do metabolismo oxidativo, nenhuma atividade anaeróbia seria capaz de tal feito. Desta forma, a única maneira de solucionar esta questão seria realizar longas sessões de exercícios aeróbicos.

Os debates ainda são recorrentes sobre a eficácia de treinamento de baixa e alta intensidade, tentando descobrir qual deles é o mais eficiente. O que é preciso ter em mente: não existe uma única modalidade que possa ser chamada de ideal.

Antes de mostrarmos os dados, os maiores defensores do HIIT utilizam estes argumentos:

• HIIT e suas variações aumentam o consumo de oxigênio no período pós-treino;
• HIIT e suas variações aumentam a queima de gordura no período pós-treino;
• HIIT e suas variações queimam tantas calorias quanto o aeróbio, porém em muito menos tempo.

A única afirmação que pode ser considerada “não controversa” é a última. Os argumentos 1 e 2 tendem a ser discutidos e é por isso que apresento a vocês os seguintes gráficos:

Quanto à queima de gordura, os dois gráficos e as legendas deixam bem claro que o modelo SIT foi superior aos seus outros dois concorrentes. Porém, a quantidade de gordura queimada não passa de 4g, que é considerado um número pequeno.

Conclusão

A grande pergunta que fica é: será que a ideia de intensidade maior para perder gordura realmente faz sentido? O HIIT, o SIT e o aeróbico contínuo são opções de treino que os profissionais têm disponíveis para passar aos alunos. Independente da escolha, o essencial é saber as vantagens e desvantagens de um e de outro. E, claro, ter em mente que não existe fórmula ideal, treino perfeito, mas sim opções que são melhores ou piores para determinadas pessoas.

Leia mais

• J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.Tucker WJ¹, Angadi SS, Gaesser GA.
  Sports Med. 2013 May;43(5):313-38. doi: 10.1007/s40279-013-0029-x. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis.
  Buchheit M¹, Laursen PB.

  Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54. doi: 10.1007/s40279-013-0066-5. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Buchheit M¹, Laursen PB.