O personal trainer online na formulação do treino

O treino aeróbio na Personal trainer online segue as rígidas do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Nossa equipe entende que o efeito de treinamento na função cardiorrespiratória depende do grau em que os sistemas são sobrecarregados, ou seja, da intensidade, duração e freqüência do treinamento

Personal trainer online & Prescrição

Os artigos científicos demonstram que melhoras na função cardiorrespiratórias ocorrem com programas de condicionamento físico em intensidade de 50 a 85% do V0₂máx., duração de 20 a 60 minutos e frequência de 2 a 5 dias por semana.

A combinação de intensidade e duração deve resultar – um gasto de energia (trabalho total) de 200 a 300 kcal por sessão. Esta última variável, trabalho total, parece ser fundamental para o desenvolvimento e a manutenção do ritmo de treinamento na função cardiorrespiratória.

Intensidade

Já é consenso que os ganhos na função cardiorrespiratória ocorrem em programas de exercício nos quais a intensidade de treinamento é de 50 a 80% do V0₂máx. Mas acreditamos que o limiar de intensidade para um efeito de treinamento esteja no limite inferior dessa faixa para os sedentários, e no limite superior para os fisicamente ativos.

Para a maioria das pessoas que são avaliadas para participar de um programa estruturado de exercício, a variação ótima de intensidades de exercício parece estar entre 60% a 80% do V0₂máx. O gráfico abaixo mostra que o exercício no limite superior da escala esteve associado a mais complicações cardíacas. Então a moda do HITT deve ser avaliada com extremo cuidado para indivíduos que não sejam altamente treinados.

A intensidade do exercício deve ser equilibrada com a duração, de maneira que a pessoa possa se exercitar durante um período suficiente para gastar de 200 a 300 kcal por sessão, podendo assim atingir os objetivos de função cardiorrespiratória e composição corporal.

Se a intensidade do exercício é muito alta, a pessoa pode não ser capaz de se exercitar durante um tempo suficiente para chegar ao objetivo de trabalho total.

Riscos de problemas ortopédicos e complicações cardíacas

Efeitos de aumentos na freqüência, duração e intensidade do exercício no aumento do V0₂máx. em um programa de treinamento. Esta figura mostra o risco aumentado de problemas ortopédicos devido a sessões de exercício muito longas ou feitas muitas vezes por semana. A probabilidade de complicações cardíacas aumenta com a intensidade do exercício além daquela recomendada para o aperfeiçoamento do condicionamento cardiorrespiratório. Extraída de Powers e Howley 1997.

Duração

Quantos minutos de exercício uma pessoa deve fazer por sessão? A Figura acima mostra que as melhoras no v0₂máx. se intensificam com a duração da sessão de exercício. A duração ideal de uma sessão de exercício, no entanto, depende da intensidade.

O trabalho total realizado numa sessão é a variável mais importante na determinação dos ganhos em função cardiorrespiratória, desde que o limiar mínimo (>50%Vo2máx) de intensidade tenha sido ultrapassado.

Se o objetivo é alcançar um trabalho total de 300 kcal em uma sessão de treinamento na qual o indivíduo trabalha em 10 kcal x min¹ (2 I 0₂ por minuto), a sessão deve durar 30 minutos.

Se a pessoa está trabalhando com a metade dessa intensidade, 5 kcal x min*¹, a duração deveria ser o dobro. Trinta minutos de exercício podem ser realizados como uma sessão de 30 minutos, duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos.

A figura acima também mostra que quando a duração do exercício extenuante (75% do V0₂máx.) excede a 30 minutos, aumenta o risco de lesão ortopédica.

Freqüência

Por que recomendar que alguém faça de 3 a 5 sessões de treinamento por semana, se 2 seriam suficientes? A figura acima mostra que os ganhos na função cardiorrespiratória aumentam com a frequência do exercício, mas começam a se estabilizar a partir de 4 dias por semana.

As pessoas que começam um programa de condicionamento físico de­vem planejar se exercitar de 3 a 4 vezes por semana. O es­quema hã muito recomendado de trabalhar um dia/descansar um dia mostrou-se válido devido às melhoras na função cardiorrespiratória, baixa incidência de lesões e êxito nos objetivos de perda de peso.

Mesmo que se exercitar com menos frequência que 3 dias por semana possa trazer melhoras na função cardiorrespiratória, o participante deve atingir uma intensidade mais alta, e a perda de peso torna-se mais difícil. Exercitar-se mais do que 4 vezes por semana para indivíduos previamente sedentários parece ser demais, e resulta em mais abandono e lesões e menos ajuste psicológico ao exercício.

Conclusão

Se o foco do aluno não for performance ou estética absoluta os estudos demonstram que treinar de 3 a 4 vezes por semana de 20 a 60 minutos é o suficiente para manter a saúde e prevenir possíveis morbidades de nossos clientes.

Referência:

• American Heart Association Recommendations for Physical Activity in. www.heart.org/…/HealthyLiving/PhysicalActivity/…/American-H

• The Heart Rate Debate – American College of Sports Medicine. www.acsm.org

• ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of . www.acsm.org