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Sintomas overtraining musculação. Como evitar?
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A utilização de uma ou três séries no treinamento de musculação para alunos iniciantes ainda apresenta muitas controvérsias. Vários artigos tentaram descobrir qual o protocolo mais adequado para iniciantes. Mas a resposta para essa pergunta ainda não foi encontrada e nesse artigo vamos apresentar algumas opções.
Séries & Iniciantes
Os estudos com alunos idosos têm apontado que uma série é igual ou melhor que três séries. No treinamento de musculação para jovens esse resultados não foram encontrados.
Essa diferença pode ser explicada por questões hormonais, nutricionais e o déficit muscular que acontece com o processo de envelhecimento. (Santarem, 2012)
Um artigo publicado por pesquisadores japoneses no J Strength Cond em 2013, investigou os efeitos do volume de treinamento sobre o ganho de força e hipertrofia muscular em homens jovens. A compreensão dos efeitos do volume de treinamento sobre a força e a hipertrofia muscular dos membros superiores é muito limitado.
Neste estudo japonês, os dois braços do mesmo individuo foram treinados em um protocolo cruzado. Ou seja em um braço era realizado 1 série e no outro 3 séries para eliminar os efeitos da individualidade biológica.
Objetivo do estudo
O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos do volume de treinamento na força muscular e hipertrofia em sedentários jovens japoneses.
Amostra
Foram selecionados:
- oito homens com idade, 25,0 ± 2,1 anos
- massa corporal, 64,2 ± 7,9 kg,
- estatura, 171,7 ± 5,1 cm sem nenhuma experiência prévia com treinamento de musculação.
Métodos
Os indivíduos realizaram treinamento para os músculos flexores do cotovelo (bíceps) duas vezes por semana durante 12 semanas consecutivas, utilizando o exercício rosca direta sentada com halteres.
Os braços foram aleatoriamente escolhidos para treinamento com 1 ou 3 séries a fim de evitar que o braço dominante tivesse alguma vantagem. A carga de treino foi fixada em 80% de 1 repetição máxima para todos as séries.
Resultados
O protocolo de 3 série aumentou área de secção transversal do musculo significativamente mais do que o treinou com 1 série (1 série, 8,0 ± 3,7%; 3 séries, de 13,3 ± 3,6%, p <0,05).
Além disso, os ganhos de força com o protocolo de três séries tendeu a ser maior do que aqueles com uma série (1 série, 20,4 ± 21,6%; 3 séries, 31,7 ± 22,0%, p = 0,076).
Conclusão
Com base nos resultados, os autores recomendam 3 séries para indivíduos jovens sedentários e destreinados. No entanto, essa população deve incorporar dias de descanso em seu programa de treinamento para evitar overtraining e garantir a adesão.
As conclusões são relevantes para os sedentários, a população jovem inexperiente masculino e deve ser interpretado dentro do contexto deste estudo.
Autor
