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Manipular a ordem dos exercícios do treino de alunos iniciantes é uma das grandes preocupações da equipe da personal trainer online. Porque a ordem de correta de execução dos exercícios é um tema que vem sendo discutido a muitos anos, como regra geral os exercícios dos grupos de mús­culos maiores têm sido realizados antes de se exercitar os grupos de músculos menores em programas de treinamento de força.

Base teórica

Tem-se especulado que, exercitando-se os múscu­los grandes primeiro, é proporcionado maior estímulo de treinamento possível para todos os músculos envolvidos em um exercício. Mas em situações específicas, em que o indivíduo tem uma tendência a desenvolver certos grupos musculares em detrimento de outros, esse conceito precisa se melhor avaliado.

Esta também é a teoria que fundamenta a realização de exercícios estruturais e multiarticulares antes de exercícios monoarticulares. A lógica desta ordem de exercícios é que os exercícios realiza­dos no início de um treinamento são aqueles que exigem maior soma de massa muscular.

Dessa forma, este esquema de ordem se concentra em ganhar um efeito de treinamento maior para os grandes grupos musculares. Se os exercícios estruturais são realizados no início do treinamento, podem ser usadas cargas maiores porque a fadiga é limitada.

Para examinar este conceito, os autores compararam os registros de treinamentos de 50 jogadores de futebol americano quando os agachamentos eram colocados no início do treinamento com aqueles quando os agacha­mentos eram colocados no final da sessão.

Musculação para iniciantes - qual a ordem correta do exercícios?

Para ganhar mais força

Quando o foco da sessão de treino, for o desenvolvimento da força e resistência de força é mais produtivo usar os exercícios gerais em primeiro lugar. Cargas significa­tivamente mais pesadas (195 ± 35kg versus 189 ± 31kg) foram usadas pelos jogadores nos dias mais pesados (3 a 5 RM), quando os agachamentos eram realizados primeiro.

Para aumentar a síntese proteica

Ao contrário da ordem precedente de exercícios, vários métodos de pré-exaustão têm sido usados em seus treina­mentos por fisiculturistas nos Estados Unidos e por levanta- dores de peso nos países do antigo bloco soviético. Estes métodos revertem a ordem de exercícios, de modo que os grupos musculares menores são exercitados antes dos gru­pos musculares maiores.

Um exemplo é realizar exercícios de extensão e flexão de joelhos seguidos por agachamentos. Um outro método de pré-exaustão envolve a fadiga dos músculos sinergistas ou estabilizadores antes de executar o movimento do exercício primário.

Um exemplo desta estratégia é a realização de roldana de costas e desenvolvimento completo antes dos supinos. A teoria é que os músculos menores, fatigados, contribuirão menos para os movimentos dos últimos exercícios, colocando assim maior tensão nos grupos musculares maiores.

Frequentemente o resultado é apenas menos carga no exercício do grupo muscular maior, como se observou no exemplo precedente. Os relatos sobre as vantagens e desvantagens da ordem de exercícios de pré- exaustão na otimização dos ganhos de força e de potência ainda são informais, sendo necessários estudos mais exten­sos.

Assim, a acumulação de fadiga pode ser um sinal fisiológico para adaptações tais como massa muscular aumentada. A relação entre este fato e as técnicas de pré-exaustão ainda está para ser estudada.

O sistema de prioridade é um outro método que tem sido extensivamente usado no treinamento de força. Usando o sistema de prioridade, os exercícios que são mais importantes para chegar aos objetivos do programa são realizados no início da sessão.

Este sistema permite ao indivíduo concentrar esforços nos exercícios prioritários e assim aumentar a chance de adaptação a estes exercícios. Cada exercício em uma sessão de treinamento pode ser listado em ordem.

O sistema de prioridade ajudará o atleta a se concentrar nos objetivos específicos para cada sessão de treinamento e eliminar a fadiga excessiva durante a realização dos exercícios prioritários.

Um consenso do sistema de prioridade é que os exercí­cios de potência (por exemplo, potência de desenvolvimen­tos incompletos, pliométricos) deveriam ser realizados no início de uma sessão. Isto permite que o levantador desen­volva e treine a potência máxima antes de se cansar, o que limitaria o desenvolvimento da potência máxima.

Emagrecimento e iniciantes

A ordem dos exercícios também é uma consideração importante nos vários tipos de protocolos de treinamento de circuitos de pesos. A questão de colocar um exercício de perna na sequência de outro exercício de perna, ou se é melhor continuar o trabalho com outro grupo muscular, deve ser resolvida.

O conceito de pré-exaustão pode entrar em jogo neste momento. A ordem braço-para-perna permite alguma recuperação dos músculos do braço enquanto os músculos da perna são exercitados. Esta é a ordem mais comum usada nos programas de treinamento com circuito de pesos.

Levantadores iniciantes toleram menos a ordem de exercícios de pré- exaustão, braço-para-braço e perna-para-perna, ou de acúmu­lo de exercícios para um determinado grupo muscular devido às altas concentrações sangüíneas de lactato, especialmente quando os períodos de descanso entre os exer­cícios são curtos (10 a 60 s).

Acumular exercícios é uma prática co­mum entre os fisiculturistas de elite como uma maneira de tentar causar hipertrofia muscular. Uma consideração final sobre a ordem dos exercícios é o nível de condicionamento físico do indivíduo.

Conclusão

Como foi discutido anteriormente, as sessões de treinamento nunca devem ser planejadas para serem cansativas demais para um indivíduo, especialmente um iniciante, e portanto não per­mitir o efeito de escada. A ordem dos exercícios pode ter um impacto significativo no nível de tensão do estímulo do treinamento em uma sessão de treinamento.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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