Quantas gramas de proteína você precisa para ganhar massa muscular?

O que sempre ouvimos quando o objetivo é o ganho de massa muscular é que, para tal, necessário se faz aumentar o consumo de proteínas. Diante disso, tornou-se cada vez mais comum o uso de suplementos proteicos associados a programas de treinamento com pesos.

Muitas vezes, os suplementos são procurados mesmo antes do início das atividades físicas, no entanto, seu uso indiscriminado e sem acompanhamento correto pode tanto não trazer o objetivo esperado, quanto causar danos à saúde dos consumidores. Em vista disso, é necessário entender um pouco mais a respeito das proteínas.

A proteína é um macronutriente responsável por diversas funções do organismo, participando de praticamente todos os processos biológicos do corpo humano, como hormonais, neuronais e imunológicos, além da síntese (construção) de tecidos, órgãos e é claro dos músculos.

Além disso, as proteínas podem fornecer energia em situações que o corpo julgar necessário, ou na falta de adequado aporte de carboidratos. Portanto, nem toda proteína que ingerimos será usada para formar músculos.

Com isso, pode surgir o questionamento: devo então aumentar ainda mais o consumo proteico para hipertrofiar, já que parte da proteína participará de outras funções? A resposta é não. Entenda o porquê.

Primeiramente, tão importante quanto o teor adequado de proteínas da dieta é a relação deste com o valor calórico total e o percentual dos demais macronutrientes (carboidratos e lipídeos). A necessidade de proteína pode variar de pessoa para pessoa a depender basicamente do tipo físico e das condições de saúde.

Pensando em indivíduos saudáveis, a recomendação proteica diária está entre 0,8 e 1,0g por cada quilo de peso corporal para os sedentários. As pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo de peso ao dia, já para os atletas de força, essa recomendação é maior, de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal, de acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Esta maior recomendação de proteínas comparada a indivíduos sedentários favorece a recuperação e a síntese proteica muscular após exercícios físicos, no entanto, estudos mostraram que uma maior oferta, de 2,5g/kg de peso/dia, não aumentou o ganho muscular.

Além disso, se não houver esta adequação entre calorias e macronutrientes, os aminoácidos da proteína dietética são desviados para síntese de energia, logo, não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação nutricional.

Em segundo lugar, não significa que toda proteína que consumimos será absorvida pelo nosso corpo. Essa absorção depende tanto de fatores individuais relacionados à saúde e integridade das células intestinais, quanto da qualidade da proteína.

As proteínas, tanto alimentares como de suplementos, possuem o que chamamos de valores biológicos diferentes. Quanto maior este valor biológico, maior será a absorção pelo nosso corpo. De uma maneira geral, as fontes animais como o ovo, o leite e as carnes, possuem maior valor biológico que as fontes vegetais.

O Whey protein isolado é o suplemento alimentar com maior valor biológico. Por último e não menos importante, o aumento demasiado da proteína pode causar prejuízos ao organismo. Em curto prazo podem surgir cólicas abdominais e diarreia, e a longo prazo, pode aumentar o risco de desidratação e causar prejuízos à densidade mineral óssea.

Diante disso, é importante ressaltar que a hipertrofia muscular depende ainda de outros agentes como a genética, a hidratação e os micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes na dieta, em vista disso, torna-se necessário pensar em uma reeducação alimentar como um todo. A atuação de um profissional capacitado que respeita as individualidades pode contribuir sobremaneira para o alcance desse objetivo.

Glécia Leolina

Nutricionista e Mestre em Alimentos, Nutrição e Saúde pela Universidade Federal da Bahia, SSA. É Especialista em Nutrição esportiva pela Universidade Pitágoras, BH. Atua no Hospital Geral de Vitória da Conquista e em consultório particular (Clínica Nutri Vida) com ênfase em Nutrição clínica e esportiva.

Clínica Nutrivida, praça Tancredo Neves, 45, Galeria Itambiá, sala 212, Vitória da conquista, Ba. tel: 3422 9803

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