Refeições pós-treino deliciosas para estimular o ganho de massa muscular

Hambúrguer de Atum

Como eu treino há 20 anos, o consumo de atum fez parte da minha vida durante muitos anos… Confesso que não podia nem mais ver aquelas latinhas na minha frente… Mas quando eu experimentei o hambúrguer de atum, o prazer em consumir esse alimento voltou de imediato. Minha paciente e amiga Flávia Zonaro, que está escrevendo um livro repleto de receitas saudáveis comigo, teve a seguinte ideia:

Ingredientes: 

• 1 lata de atum
• 30g de salsinha e cebolinha
• 30g de cebola (opcional)
• 1 dente de alho pequeno (opcional)
• 40g de cenoura
• 6g de amaranto
• 1 colher sobremesa rasa de mostarda dijon
• 25g de pasta de tofu defumado

Modo de preparo:

Passar a cebola, o alho, a cenoura, a salsinha e a cebolinha no processador até formar uma pasta. Colocar esta mistura numa tigela e acrescentar todos os demais ingredientes. Fazer os hambúrgueres.

Dica: se não usar a cebola colocar mais tofu.

Hambúrguer de Peru 4 porções – 250 kcal

Como fazer

1. Hambúrguer de Peru 4 porções – 250 kcal / porção Ingredientes – 400 g de carne de peru moída – 1 dente de alho amassado – 2 fatias de pão de forma light – 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado – ervas frescas a gosto – 1 colher (sopa) de suco de limão – sal a gosto Recheio – 100 g de ricota – 1 colher (sopa) de queijo gorgonzola Para besuntar – 4 colheres (sopa) de suco de laranja – 1 colher (sopa) de molho de soja – 1 colher (chá) de mostarda – 1 colher (chá) de amido de milho Modo de Preparo Misture o peru, o alho, o pão esfarelado, o iogurte, as ervas, o suco de limão e sal a gosto.
2. Amasse a ricota com o queijo gorgonzola.
3. Divida a carne e o recheio em 6 partes.
4. Recheie cada parte de peru com a mistura de queijos.
5. Grelhe em uma frigideira com antiaderente Teflon.
6. Enquanto isso, misture os ingredientes do molho para besuntar e leve ao fogo até ferver.
7. Vire o hamburger de lado e besunte com esta mistura.
8. Sirva com salada verde e se quiser com pão de hamburger.

Panqueca de salmão super fácil

Ingredientes: para a massa

• 2 ovos
• 1 1/2 xícara (chá) de leite
• 1 colher (chá) de óleo de milho
• 1/2 colher (chá) de sal
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo branca

Para o recheio

• 1 cebola ralada
• 1 dente de alho bem picado
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 tomate maduro, sem sementes, picado
• 250 g de salmão sem pele e cortado em cubinhos
• 1 colher (chá) de salsa picada
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• 1/2 xícara (chá) de leite
• Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de molho branco pronto

Modo de preparo

Prepare a massa

Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve por 30 minutos. Unte uma frigideira antiaderente e despeje porções da massa. Deixe dourar de um lado. Vire e doure do outro. Repita o procedimento com o restante da massa. Reserve as panquecas, mantendo-as aquecidas.

Prepare o recheio

Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate e mexa até que ele se desmanche. Adicione o salmão e cozinhe por seis minutos, mexendo de vez em quando. Polvilhe com a salsa e a farinha. Misture bem e acrescente o leite aos poucos. Tempere com o sal. Mexa e reserve.

Montagem

Divida o recheio entre as panquecas e dobre como um pacotinho. Cubra com o molho branco e, se desejar, polvilhe com parmesão ralado. Leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por dez minutos e sirva.

Tempo de preparo: 55 minutos

Rendimento: 6 unidades

Calorias por unidade: 379

Macarrão Fit para ajudar na perda de peso

Essa receita de macarrão é ideal para quem precisa peso e busca uma opção de refeição rápida, prática, saudável e saborosa

Ingredientes

220 gramas de macarrão integral
1 xícara ricota
tomates cereja cortados ao meio a gosto
3 xícaras de folhas de agrião
1/4 colher de chá de pimenta preta

Como fazer
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Coloque o queijo em uma tigela grande e cubra com o agrião. Antes de escorrer o macarrão, use 1/4 xícara de água do cozimento da panela e despeje-o sobre o agrião.

Com isso o agrião vai murchar um pouco e queijo vai ficar macio, coloque os tomates em uma peneira e escorra o macarrão sobre os tomates para dar um sabor. Misture o macarrão com o agrião, queijo e polvilhe com pimenta e sirva.

Strogonoff light de frango com biomassa de banana

Temperar o frango (1 Kg) com pimenta cominho sal e limão. Refogar 1/2 cebola e 2 dentes de alho deixar dourar (para refogar pode-se utilizar 1 fio de óleo de coco, caso comece a grudar acrescente um pouco de água).
Acrescentar o frango para fritar (na própria gordura). Refogar outra metade da cebola e 1 dente de alho deixar dourar. Acrescentar 1 xic de molho de tomate
Deixar apurar, Acrescentar 2 xícaras de biomassa de banana verde, cogumelos e os temperos a gosto manjericão, curry (1 col de chá),orégano. Deixar ferver, Se necessário acrescentar água. Acrescentei 1 xícara.

Panqueca integral com molho branco light

Na personal trainer online as refeições não precisam sem monótonas, essa receita de panqueca é da nossa nova colunista a Nutricionista Tassiana Trindade

Massa da panqueca

1 xic de água morna
1 col (chá) de azeite
4 col (sopa) de aveia em flocos
2 col (sopa) de farinha integral
1 ovo inteiro
Sal a gosto

Modo de preparo

Se quiser cozinhar um pouco de cenoura na água, depois bater e esperar ficar morna. Utilizar essa água com cenoura para fazer a panqueca. Ficará mais nutritiva.

Recheio ficará de acordo com sua preferência.Molho “branco” light
1 copo de leite desnatado
1 ovo
1 col (sopa) de farinha de trigo integral
1 col de (sopa) cebola picada
1 dente de alho amassado
Um pouco de azeite

Sal de ervas a gostoBater no liquidificador o leite, o ovo e a farinha integral. Em uma panela dourar a cebola e o alho em um pouco de azeite, em seguida acrescentar o líquido e espere engrossar.

Caso forme gomos, adicionar um pouco de leite e bater mais um pouco no liquidificador. Se preferir acrescentar UM POUQUINHOOOO de queijo ralado.

Sushi de Abobrinha

Ingredientes:

3 abobrinhas pequenas
60 g de queijo branco em temperatura ambiente
1 colher (sopa) de tomate seco picado
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 colher (café) de tomilho picado
2 colheres (sopa) de queijo ralado
Sal e azeite a gosto

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas em fatias no sentido do comprimento.
   2. Polvilhe com sal e grelhe-as em uma frigideira antiaderente. Reserve.
   3. Amasse o queijo com um garfo e tempere-o com o sal, o tomate seco, o azeite e o tomilho.
   4. Espalhe uma colher (chá) bem cheia do recheio sobre uma fatia da abobrinha grelhada.
   5. Enrole a abobrinha não muito apertada e disponha-a em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Repita o processo até terminarem as fatias.
   6. Polvilhe com um pouco do queijo ralado e leve ao forno médio, preaquecido, por 3 minutos. Sirva em seguida.

Dica: berinjela também pode ser utilizada para fazer este sushi.

Empadinha integral

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de farinha de trigo branca sem fermento
• 1 xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos finos
• 3 colheres (sopa) de farelo de trigo (opcional)
• 3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
• 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça ou linhaça em grãos
• 1 colher (chá) de sal ou adicione a quantidade de sal de sua preferência
• 250 g de manteiga natural ou margarina becel
• 1 ovo
• 1 gema sem pele

Para o recheio:

• 1 peito de frango temperado a seu gosto
• 100 g de azeitonas
• 1 caixinha de creme de leite ligth

Modo de Preparo

1. Tempere o peito de frango ao seu modo e cozinhe
2. Misture todos os ingredientes secos em um recipiente
3. Adicione a manteiga natural ou a margarina becel e misture até virar uma farofa mais úmida
4. Acrescente o ovo inteiro, misture até virar uma massa homogênia e reserve
5. Pegue o peito de frango já cozido, retire os ossos e passe na batedeira para desfiar junto com o creme de leite light
6. Depois que o frango estiver todo desfiado e unido ao creme de leite, acrescente a azeitona
7. Monte as empadinhas nas forminhas apropriadas, pincele-as com uma gema sem pele e ponha para assar em forno médio (180° C) por aproximadamente 40 minutos ou até que estejam douradinhas
8. Retire do forno desenforme-as e sirva

Bolinho de batata doce com atum

Ingredientes

• 1 batata doce grande
• 1 lata de atum ralado
• 1/2 pote de requeijão cremoso light
• salsa fresca a gosto
• sal e temperos secos a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela com água, leve ao fogo e cozinhe a batata doce sem a casca
2. Quando estiver macia, amasse bem
3. Escorra o óleo do atum e misture com a batata
4. Acrescente os demais ingredientes, misture e faça bolinhos com as mãos
5. Unte uma forma com óleo ou manteiga e disponha os bolinhos
6. Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até os bolinhos ficarem dourados

Receita de omelete de batata-doce

Ingredientes

• 1 ovo inteiro;
• 1 batata-doce pequena cozida;
• 1 clara;
• Temperos a gosto

Modo de preparo

• Corte a batata-doce cozida em rodelas e reserve;
• Bata o ovo inteiro com a clara;
• Tempere a mistura com sal, pimenta e cebolinha verde;
• Coloque a mistura em uma frigideira, em fogo baixo;
• Após alguns minutos, espalhe as rodelas de batata-doce por todo o omelete;
• Dobre um dos lados;
• Espere dourar;
• Sirva!

Omelete de Forno

Ingredientes

• 1 ovo;
• 1 col. de sopa de aveia (em flocos finos);
• 4 col. de sopa de leite desnatado;
• Sal a gosto;
• 2 fatias de peito de peru light picados;
• 2 col. de sopa de queijo branco (amassado com garfo);
• 1 e 1/2 col. de sopa de requeijão light;
• 2 col. de sopa de tomate (sem semente picado bem pequeno;
• 2 col. de sopa de cebola (picado bem pequeno);
• 2 col. de sopa de cenoura ralada fina temperada com azeite e vinagre;
• Azeite para untar a forma.

Modo de preparo

• 1 Bata o ovo, a aveia, o leite e o sal com um garfo até ficarem bem integrados;
• 2 Acenda o forno em temperatura alta e unte a forma com azeite (reserve);
• 3 Acrescente os demais ingredientes à base, nesta ordem, tomate e cebola, peito de peru light e queijo branco amassado e por último o requeijão e cenoura (escorrer a cenoura do tempero);
• 4 Bata no liquidificador até que vire um creme (se estiver muito consistente, acrescente mais 1 colher de leite);
• 5 Despeje o creme na forma e leve ao forno alto por 20 minutos.

Receita de Macarrão com Salmão para perder peso

Aqui está mais uma fantástica receita de Salmão com uma porção razoável de carboidratos saudáveis. Esta receita é rápida, simples e requer menos de 10 minutos de tempo (dependendo de que macarrão integral você optar por cozinhar), perfeito para quando você está com pressa. Salmão com uma Pasta é uma excelente refeição pós treino para promover o ganho de massa muscular.

Eu não especifico na receita que a pasta deve ser integral ou branca, eu considero que se você estiver em uma dieta para perder gordura o macarrão integral será mais eficiente pois produz menos insulina. Já se você estiver na fase de ganho de massa muscular seria muito mais interessante fazer essa receita com macarrão refinado pois ele vai liberar mais insulina e estimula o anabolismo muscular.

Ingredientes

220 gramas de macarrão
1/4 xícara de cebola
1 colher de sopa de coentro
1/4 (copo g) vinagrete balsâmico
1/4 colher de chá de pimenta do reino moída
170g salmão

Método

• Passo 1
• Cozinhe o macarrão até ficar ao dente, depois escorra e deixe esfriar.
• Passo 2
• Em uma tigela grande, mistures cebola, coentro, vinagrete balsâmico e pimenta do reino
• Passo 3
• Adicione o salmão à mistura e delicadamente para não quebrar muito, mas deixe em pedaços do tamanho da mordida.
• Passo 4
• Adicione o macarrão a mistura de salmão
• Passo 5
• Prove e tempere a gosto
• Passo 6
• Sirva imediatamente à temperatura ambiente ou leve à geladeira por 30 minutos e sirva frio.