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Esse é um exemplo de treino de musculação com foco na hipertrofia muscular para alunos muito fortes “IMC > 30”. Ele usa métodos de treino tensionais e metabólicos e vai levar cada grupo muscular a exaustão.
Esse treino só deve ser feito com o acompanhamento de uma nutricionista e um professor de educação física. A dieta deve ser hipercalórica e hiperproteíca com o uso de suplementos ergogênicos como a Creatina.
Programa de treino
| TREINO A-SEG | VARIÁVEIS DO TREINO | ||
| Exercício | S-R-I | I | M |
| ROTAÇÃO EXT+ELEV. LATERAL | 3X12+12 | 60″ | SS |
| FLEXÃO DE BRAÇO | 3X30 | 90″ | MCC |
| CRUCIFIXO DECLINADO | 3X12 | ||
| PULL OVER | 3X12 | 90″ | SS |
| CRUCIFIXO INCLINADO | 2X12+12+12 | DROP | |
| ROSCA DIRETA BARRA RETA | 3X20-12-8 | 90″ | MCC |
| ROSCA INCLINADA | 2X12 | ||
| ROSCA INVERSA | 2X12 | 90″ | SS |
| PRANCHA | 3X45″ | ||
| SUPER HOMEM | 3X45″ | ||
| TREINO B TER | VARIÁVEIS DO TREINO | ||
| Exercício | S-R-I | I | M |
| REMADA ARTICULADA | 3X30 | 90″ | MCC |
| REMADA NO SMITH | 3X12 | ||
| REMADA ALTA | 3X12 | 90″ | SS |
| ENCOLHIMENTO+OVERHEAD | 2X12+12+12 | DROP | |
| GÊMEOS NO LEG PRESS | 4X15 | ||
| GÊMEOS NO LEG PRESS PÉS \/ | 4X15 | 90″ | SS |
| ABD. RETO COM ANILHA | 3X15 | ||
| ABD. LATERAL NO APOIO | 3X15 | ||
| ABD. INVERSO | 3X15 | 90″ | TS |
| TREINO C QUA | VARIÁVEIS DO TREINO | ||
| Exercício | S-R-I | I | M |
| CADEIRA EXTENSORA | 3X12+12+12 | 90″ | DROP |
| HACK | 3X10″ + 12 | 60″ | AXT |
| AGACHAMENTO | 3X12 | ||
| AGACHAMENTO PLIOMETRIA | 3X12 | 90″ | SS |
| FLEXORA DEITADA | 3X12+12+12 | 90″ | DROP |
| BOM DIA | 3X12 | 60″ | MCC |
| TREINO QUI | VARIÁVEIS DO TREINO | ||
| Exercício | S-R-I | I | M |
| ROTAÇÃO EXT+ROT. INTER | 3X12+12 | 60″ | SS |
| DESEN. ARTICULADO | 4X6 | 90″ | MCC |
| ELEVAÇÃO LATERAL | 2X12+12+12 | DROP | |
| ELEVAÇÃO LATERAL DEITADA | 3X10″ + 12 | 60″ | AXT |
| TESTA DECLINADO BARRA W | 3X20-12-8 | 90″ | MCC |
| PULLEY CORDA | 2X12 | ||
| FLEXÃO DE BRAÇO FECHADA | 2X12-20 | 90″ | SS |
| ABD. RETO COM ANILHA | 3X15 | ||
| ABD. LATERAL NO APOIO | 3X15 | ||
| ABD. INVERSO | 3X15 | 90″ | TS |
| TREINO D SEX | VARIÁVEIS DO TREINO | ||
| Exercício | S-R-I | I | M |
| CADEIRA EXTENSORA | 3X10″ + 12 | 60″ | AXT |
| HACK | 3X10″ + 12 | 60″ | AXT |
| FLEXORA DEITADA | 3X10″ + 12 | 60″ | AXT |
| GÊMEOS NO LEG PRESS | 4X15 | ||
| GÊMEOS NO LEG PRESS PÉS \/ | 4X15 | 90″ | SS |
| BOM DIA | 3X12 | 60″ | MCC |
| PRANCHA | 3X45″ | ||
| SUPER HOMEM | 3X45″ | ||
Exercícios do treino
Nesse treino vamos usar muitos exercícios localizados para alcançar uma saturação total de cada grupo muscular. Se tiver alguma dúvida sobre os treinos acesse youtube.com/canalpto
Divisão
A divisão do treino é ABCDE e cada grupo muscular vai ser estimulado 2x por semana
Métodos de treino
Os métodos utilizados nesse treino foram o Método de Carga Continua, Drop Set, Super Série e o Auxotonico.
Repetições
Faça as repetições de forma controlada, com uma subida vigorosa e uma descida controlada
Conclusão
Esse é um treino com volume enorme, só deve ser feito por alunos grandes (ogros). Ele foi aplicado em um aluno com 2,01m e 127kg
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