Treino de costas e bíceps para ectomorfo. Infelizmente a maioria dos alunos busca abdomens definidos e músculos peitorais salientes, mas negligenciam o treino de costas. O grande problema nesse comportamento é que para que seu peitoral e abdômen se destaquem você vai precisar de costas fortes em formado de V.

Além disso, músculos dorsais fortes são fundamentais para a manutenção da postura forte e com bom equilíbrio muscular. O excesso de trabalho dos peitorais, abdômen e deltoide anterior (a parte da frente de seus ombros) pode induzir o organismo a se curvar para a frente, o que muitas vezes produz um quadro de cifose torácica.

E você não quer que isso aconteça, por isso é preciso treinar os músculos dorsais para manter o corpo alinhado na posição ideal. Além disso, a força dos músculos dorsais e lombares ajuda em uma série de modalidades desportivas e do cotidiano como remar, escalar, levantar objetos pesados.

Treino de costas e bíceps para ectomorfo

Treino de iniciantes

• Segunda feira: Puxador aberto 3×20 60″ + Rosca Direta 3×8.12 60″
• Quarta feira: Puxador fechado 3×12 60″ + Rosca Inclinada 3×8.12 60″
• Sexta feira: Remada baixa 3×6 60″ + Rosca concentrada 3×8.12 60″

Treino de intermediário

• Segunda feira:
• Puxador aberto 3×5-7 60″
• Remada baixa 2×8-10 60″
• Rosca Direta 2×5-7 60″
• Rosca Inclinada 2×8.10 60″
• Quinta feira:
• Puxador fechado 3×8-10 60″
• Pull Down 3x-12-15 30″
• Rosca Direta 3×5-7 60″
• Rosca Inclinada 2×8.10 60″

Treino de avançado

• Segunda feira:
• Puxador aberto 3×15.12.10 60″
• Remada baixa 3×8.12.15 60″
• Puxador fechado 3×12.20.12.20 60″
• Pull Down 3×15 30″
• Rosca Direta 4×8.12 60″
• Rosca Inclinada 3×8.12 60″
• Rosca concentrada 3×8.12 60″

Obs: Esse é um exemplo de como montar um treino de costas com altíssima eficiência para vários níveis de alunos.

 Anatomia dos músculos dorsais

Agora vou dar uma breve lição de anatomia, para que você aprenda que os músculos composto de vários músculos , cada qual varia em tamanho e função.

• Os grande dorsal e trapézio abranger a maior área que se estende da base do pescoço até as vertebras lombares. Eles compõem a maior parte da massa muscular das costas e geram mais força. O trapézio não são apenas as corcovas em cima de seus ombros, eles também se estendem até as vértebras lombares.
• Os romboides, redondos e infra e supra espinais, esse são músculos menores que correm na diagonal da largura da parte superior das costas. Esteticamente, acrescentam maior definição e cortes distintas por trás a escápula. Eles são normalmente solicitados enquanto se trabalhava o grande dorsal e trapézio nos exercícios de puxada.
• Os eretores da coluna  correm verticalmente em colunas ao longo das vértebras e torna-se a maior parte do músculo na parte inferior das costas. O fortalecimento desses músculos é fundamental para manter a força do CORE.

Um treino de costas inteligente deve solicitar efetivamente todas as regiões da parte posterior do tronco para que você forme um perfeito V. Nós reunimos 13 dos melhores exercícios para o treinamento do grande dorsal, trapézio e eretores da coluna. Escolha de 2 a 4 exercícios dos seus favoritos usando a seguinte regra, ter ao menos uma puxador, uma remada e um exercício para os eretores da coluna.

Exercícios para o treino de costas

1. Puxador nuca
2. Puxador frente
3. Puxador fechado no triangulo
4. Puxador articulado
5. Puxador na frente
6. Puxador pronado
7. Puxador convergente
8. Puxador aberto no gravitron
9. Puxador na máquina
10. Puxador fechado no triângulo
11. Puxador no Graviton com pegada pronada
12. Puxador pronado
13. Pull over com barra
14. Remada baixa
15. Remada alta com barra
16. Remada aberta
17. Remada curvada
18. Remada na máquina

Exercícios para o treino de bíceps

• Rosca inclinada com rotação
• Rosca inclinada alternada
• Rosca Overhead
• Rosca Scott com barra
• Rosca Direta com barra reta
• Rosca alternada
• Rosca concentrada no cabo e com halter
• Rosca martelo com halteres
• Rosca Direta com rotação
• Rosca concentrada

Treino de costas e bíceps feminino

Esse treino tem foco no publico masculino, já para as mulheres basta adotar os protocolos de iniciantes se não houver nenhuma intensão de virar atleta. Manter o volume de treino baixo nos membros inferiores é muito importante para não atrapalhar o treino de pernas.

Treino de costas avançado

O protocolo de treino de costas e bíceps para alunos avançados só deve ser usada por indivíduos com mais de 1 ano de treino e que consigam realizar barra elevação na barra fixa. Ele tem o volume muito grande e alunos intermediários não terão benefícios em utiliza-lo

Como executar os exercícios

Puxador:  https://youtu.be/lUkxL3XmgNo

1.Sente no banco do puxador e faça uma pegada com o dorso da mão para cima (deixe o mesmo espaço entre os 2 braços)

2.Puxe a barra para baixo, e se incline levemente para trás, trazendo a barra próxima ao peito.

3.Estique os braços para cima retomando a posição inicial.

Puxador nuca:  https://youtu.be/z2n9CQORma4

1.Sente no puxador e segure na barra, deixando o mesmo espaçamento entre os dois braços.

2.Puxe a barra para BAIXO e para TRAS da nuca.

3.Suba lentamente a barra para cima até a posição inicial.

Puxador triangulo: https://youtu.be/tuP2ul26Pvg

1.Sente no puxador e segure em um pegador triangulo para fazer o exercício.

2.Puxe para baixo e próximo ao do peito.

3.Suba lentamente e triangulo até a posição inicial.

Puxador articulado: https://youtu.be/gX3pSAHeS40

1.Sente na máquina e segure em cada pegador com uma mão.

2.Puxe para baixo, até as mãos estarem na altura da cabeça.

3.Suba lentamente e controlando a força até a posição inicial.

Puxador pronado: https://youtu.be/NVKVjMc4gNw

1.Sente no puxador e pegue na barra com a palma da mão virada para sí, e o dorso para frente, mantendo uma pegada com o mesmo espaçamento entre as mãos (deixa um pequeno espaçamento).

2.Puxe a barra para baixo até próximo ao peito.

3.Suba a barra até esticar os braços e estar de volta a posição inicial.

Puxador convergente: https://youtu.be/Aq2tSg4iPLI

1.Sente na máquina e segure nos pegadores a cima da cabeça.

2.Puxe para baixo e abra os braços um pouco para a lateral (desça até onde a máquina conseguir).

3.Suba lentamente e controlando a força até os braços estarem em cima da cabeça e na posição inicial novamente.

Puxador no gráviton: https://youtu.be/cVMc9UYNOwM

1.Suba no aparelho com os braços esticados e segurando no suporte para as mãos, deixe as pernas esticadas durante todo o exercício e ponha um peso em que consiga fazer o exercício normalmente.

2.Puxe para cima, até passar a cabeça do suporte para as mãos e elevando o corpo todo (sem dobrar as pernas).

3.Desça o corpo e estique os braços até a posição inicial.

Puxador na máquina: https://youtu.be/EMZXfYkj3Fk

1.Sente na máquina e segure no aparelho com o dorso da mão virado para trás.

2.Puxe para baixo, até o suporte das mãos estar na altura da cabeça.

3.Suba a máquina e estique os braços, voltando para a posição inicial.

Pull over com barra: https://youtu.be/OjaSnrxCqwo

1.Deite no banco e deixe os braços esticados para trás da cabeça, segurando uma barra W.

2.Traga a barra para cima e para frente do peito, deixando os braços esticados ao fim do movimento.

3.Volte para a posição inicial com os braços esticados para tras da cabeça.

Remada alta: https://youtu.be/B_j1tY-pxtI

1.Fique em pé e segura na barra, deixando seus braços alinhados com os ombros.

2.Puxe a barra para cima, até se aproximar do queixo (levante ao máximo os cotovelos).

3.Abaixe os braços lentamente até a posição inicial.

Remada curvada: https://youtu.be/JGyPp51Qd7o

1.Pegue na barra com o dorso da mão virado para cima e os braços alinhados com os ombros, e de uma leve inclinada para frente.

2.Puxe a barra até encostar na parte de baixo do peitoral (dobre um pouco os joelhos e continue com as costas na mesma posição)

3.Volte para a posição inicial com os braços estendidos.

Remada aberta: https://youtu.be/oDG-EiKqeCw

1.Sente na máquina com o peito junto ao encosto e com os braços esticados segurando no suporte.

2.Puxe para tras até onde conseguir, abrindo levemente os cotovelos.

3.Lentamente volte para a posição inicial e com os braços esticados.

Remada baixa: https://youtu.be/clUX3uoLSMA

1.Sente no banco e segure no pegador triangulo para fazer o exericio.

2.Com as costas retas e os braços esticados, PUXE o triangulo na direção de seu peito, abrindo levemente os cotovelos

3.Lentamente e controlando a força volte para a posição inicial com os braços esticados novamente.

Remada na maquina: https://youtu.be/MoLr8u9mUZs

1.Sente na máquina com o peito junto ao encosto e com os braços esticados segurando no suporte.

2.Puxe para tras até onde conseguir, sem abrir os cotovelos.

3.Lentamente volte para a posição inicial e com os braços esticados.

Rosca inclinada com rotação: https://youtu.be/acQne2qnvUM

1.Sente em um banco, deixe os braços esticados para baixo e segure um halter em cada mao, com o dorso da mao virado para o lado.

2.Suba lentamente o braço para contrair o bíceps e ao mesmo tempo faça uma rotação no pulso, deixando o dorso da mao para baixo.

3.Desça lentamente o braço e faça a rotação contraria ao movimento que você fez na subida, deixando o dorso para o lado como na posição inicial.

Rosca inclinada alternada: https://youtu.be/efbJUa11zFw

1.Sente em um banco inclinado, deixe seus braços estendidos para baixo e segure um halter em cada mao.

2.Eleve os braços, contraindo o bíceps e deixando os cotovelos imóveis.

3.Desça o braço lentamente até a posição inicial, depois repita com o outro braço.

Rosca overhead: https://youtu.be/atMyiF5foZw

1.Fique em pé e no Cross Over, segure um pegador na polia alta em cada lado, deixando os braços totalmente esticados.

2.Puxe os dois lados ao mesmo tempo, contraindo o bíceps e deixando os cotovelos imóveis.

3.Abra os braços e estenda- os, voltando lentamente até a posição inicial.

Rosca Schott com barra: https://youtu.be/EDg4Qy0EuDw

1.Sente no Schott com os braços esticados e segurando uma barra, mantendo o mesmo espaçamento entre ambas as mãos.

2.Suba a barra até a altura do seu queixo, contraindo o bíceps.

3.Desça lentamente a barra até a posição inicial com os braços estendidos.

Rosca direta com barra: https://youtu.be/8eMVIzHcHjw

1.Fique em pé, com os braços estendidos, segurando uma barra e com o dorso da mão para baixo, deixe o mesmo espaçamento entre ambas as mãos (mantenha o tronco ereto durante todo o exercício).

2.Eleve os braços, subindo a barra até a cima do peito aproximadamente, e deixando os cotovelos parados.

3.Desça a barra lentamente até voltar a posição inicial.

Rosca alternada: https://youtu.be/CiAxQzZeP3U

1.Fique em pé e segure um halter em cada mao (mantenha o tronco reto o máximo possível durante o exercício).

2.Suba o antebraço, contraindo o bíceps e levando o halter até a altura do ombro aproximadamente.

3.Desça lentamente até a posição inicial.

Rosca concentrada com halter: https://youtu.be/1xmZrol_3oU

1.Sente em um banco, apoie o cotovelo na coxa e com a mesma mão segure um halter.

2.Suba com o halter até a altura dos ombros aproximadamente, contraindo o bíceps (sem curvar o tronco para frente).

3.Desça lentamente até o braço estar totalmente esticado.

Rosca martelo com halter: https://youtu.be/8mxDs-OFIfw

1.Fique em pé e segure um halter em cada mao, com o dorso da mao virado para o lado e o peso ‘’apontado’’ para frente.

2.Eleve o antebraço até a altura do ombro, contraindo o bíceps.

3.Desça lentamente e controlando a força até voltar a posição inicial com os braços estendidos.

Rosca direta com rotação: https://youtu.be/YgbBv1aYhS0

1.Fique em pé e segure um halter em cada mao, com os braços estendidos e o dorso da mao virado para o lado.

2.Suba lentamente o braço para contrair o bíceps e ao mesmo tempo faça uma rotação no pulso, deixando o dorso da mao para baixo.

3.Desça lentamente o braço e faça a rotação contraria ao movimento que você fez na subida, deixando o dorso para o lado como na posição inicial.

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seu treino de costas e bíceps, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Referência:

• Universidade do sul de santa catarina joão manoel jerônimo … – unisul
• Os melhores exercícios para dorsais | Análises EMG – Musculacao.netwww.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-dorsais-analises-em/
• Análise qualitativa de três exercícios utilizados em musculação para o …https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4923181.pdf