Treino de hipertrofia com o método de volume alemão

Como crescer rápido na musculação? Nesse artigo vamos apresentar esse método avançado que vai acelerar seus resultados! O método de volume alemão no treino de hipertrofia muscular permite que você execute um alto volume de treino em um curto período de tempo. Esse é um sistema de treinamento brutal mas com eficácia comprovada na promoção da hipertrofia muscular.

Ele foi desenvolvido na Alemanha por Rolf Feser, que eratreinador da academia nacional de halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda em os EUA, mas independentemente de quem realmente inventou isso, ele funciona.

Na Alemanha, o método de 10 série é utilizado na fase de preparação para ajudar os levantadores de peso no ganho de massa magra. O método de volume de treinamento alemão foi o programa base do halterofilista canadense Jacques Demers, medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Los Angeles.

Como funciona?

O programa de treinamento de volume alemão funciona porque tem como alvo um grupo de específico de unidades motoras, expondo-as a um extenso volume de repetidos esforços, especificamente 10 sériesde um único exercício. O corpo se adapta a esse estresse extraordinário com hipertrofia muscular.

Metas e Diretrizes

O objetivo do método de volume de treinamento alemão é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você quer começar com um peso que você pode levantar para 20 repetições até a falha se você tinha que fazer. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, que representam 60 por cento da sua carga de 1RM. Portanto, se você pode realizar um supino com 100kg faça a 1º série 60% de 10RM e as demais séries com 100% de 10RM

Divisão do treino

Para levantadores novos a este método, eu recomendo usar as seguintes divisões:

• Segunda-feira: Peito e Costas
• Terça-feira: Pernas e Abdômen
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: Bíceps, Tríceps e Ombro
• Sexta-feira: Posterior da coxa, Gêmeos e abdômen

Ao utilizar este método de treinamento você deve manter um diário detalhado das exatas séries/repetições e intervalos realizados descansar, e só contar as repetições completadas de forma adequada

Intervalos de descanso:

O intervalo entre as séries deve ser de 90 segundos se você realizar o exercício isolado e 120 segundos se estiver fazendo uma super-série. Devido à importância dos intervalos de descanso, você deve usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constante.

Tempo contração:

As repetições devem ser feitas da seguinte forma, 3 segundos da fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica. Mas é fundamental que a técnica seja perfeita.

Número de Exercícios:

Realize um, e apenas um exercício para cada parte do corpo. Portanto, selecione exercícios que recrutem o máximo de massa muscular como o supino, agachamento, puxador, desenvolvimento, rosca schott, tríceps testa,

O treino de volume alemão é um programa tão intenso que exige mais tempo para você se recuperar. Segundo Peter Sisco e John Little, você vai descobrir que na média é preciso de 4 a 5 dias para se recuperar de cada sessão

Como crescer rápido na musculação & Exemplo do programa

Esta é uma rotina de treinamento de volume alemão amostra baseado em um ciclo de cinco dias.

Dia 1: peito e costas

• • Puxador aberto ou barra fixa 10x10_90”I
• • Supino reto 10x10_90”I
• • Pull Over 3x10_90”I
• • Crucifixo inclinado 3x10_90”I

Dia 2: Pernas e Abs

• • Agachamento 10x10_90”I
• • Flexora deitada 10x10_90”I
• • Levantamento terra 3x10_90”I
• • Gêmeos na máquina 3x10_90”I

Dia 3: Off

Dia 4: ombros, bíceps e TRÍCEPS..

• • Desenvolvimento com a barra 10x10_90”I
• • Rosca direta 10x10_90”I
• • Triceps testa 10x10_90”I
• • Gêmeos na máquina 3x10_90”I
• Flexora sentada 3x10_90″I

Como crescer rápido na musculação com método de volume alemão

Após seis desses ciclos de cinco dias, eu recomendo que você faça uma fase de três semanas com séries de 6-8 reps, e fazer apenas 4-6 séries por grupo muscular ao longo de um ciclo de cinco dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Após este bloco de três semanas, você pode voltar para o método de volume de treinamento alemão.

Conclusão

Como crescer rápido na musculação professor? Espero que essa pergunta tenha sido respondida com esse artigo, mas se tiver alguma dúvida me chama no WhatsApp 13997293723

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