Treino de hipertrofia, guia completo para todos os níveis

O treino de hipertrofia não é uma ciência exata, e muitas vezes seus conceitos são difíceis de serem colocados em pratica, isso vale tanto para o treino de musculação em si quanto para alimentação e suplementação.

O grande limitador dos conceitos do treino de musculação é o  principio da individualidade biológica, que demonstra que um determinado protocolo de treino  pode ser ideal para uma pessoa e não ser para outra, mas também é verdade que existem algumas bases comuns a partir do qual devemos orientar nosso treino.

O treinamento de musculação envolve várias etapas e podemos resumir o macrociclo anual em duas fases, a de hipertrofia e a de definição. Esse artigo vai ajudar você a organizar as varáveis do treino de musculação a serem considerados para o treinamento de hipertrofia e definição muscular.

Intensidade do treino de musculação

O conceito de intensidade na musculação se refere a uma porcentagem de uma repetição máxima ( % 1RM ) ou varias repetições máximas (%RMs). Na teoria, um treino entre 80-100% da carga máxima esperada para 6 a 15 RMs é o ideal para realização do treino de hipertrofia até o ponto falho concêntrico, deixando claro que as séries com baixar repetições são mais adequadas ao desenvolvimento da força máxima.

Isto significa que, em um exercício como o supino, se o seu máximo é de 100 kg para 10Rms você estará trabalhando com carga de 80 a 100kg em séries de 10 a 15 repetições. Isso permitirá que você solicite as fibras musculares do tipo 2B e 2B que são as maiores é mais importantes para o treino de hipertrofia.

Número de repetições ou TST

Além de treinar musculação com um intervalo de carga entre 80% e 100% de 10 RMs , você deve se preocupar com o TST ou tempo sob tensão pois seu músculo não sabe contar e isso que irá determinar a resposta hipertrófica ideal.

Por que o TST é tão importante?

A resposta está relacionada com os sistemas de energia do corpo humano utilizado para realizar certas tarefas. Quando se trabalha em alta intensidade, entre 85% e 100%, com uma duração de 1 a 10 segundos, o corpo utiliza o sistema anaeróbio aláctico, e fornece energia através do uso de ATP e fosfato de creatina (CP) e é durante esse tempo que o treino é mais específico para o desenvolvimento de força máxima e potência com uma hipertrofia leve.

Se você pode trabalhar com uma faixa de repetições de 4, aumentando exponencialmente o TST para mais de 10 segundos irá estimular outros sistemas de energia e, portanto, uma resposta diferente em termos de força máxima e hipertrofia. O conceito é, portanto, considerar o TST em vez do número de repetições.

Na prática isso quer dizer que não importa o número de repetições pois você pode realizar uma série de 10 repetições em 20 segundos e outra de 6 repetições em 30 segundos basta adotar uma velocidade de 2 segundos na subida, 1 segundo na transição e 2 segundos na descida. Essa conduta irá estimular o crescimento muscular de forma mais eficiente do que a série de 10 repetições além de lhe proporcionar uma série com mais peso no exercício.

Quantas vezes devo treinar por semana?

A freqüência de treinamento é outro parâmetro a considerar. A freqüência de treinamento pode ser modulada em resposta a estímulos induzidas. Por exemplo, se o nosso programa em uma determinada fase do ano é dedicado à força máxima, buscamos uma adaptação neuromuscular com baixo stress metabólico para que ocorra várias sessões de treinamento dentro de uma semana para o mesmo grupo muscular.

 Treinando sempre os exercício básicos como o agachamento, supino, levantamento terra para melhora a coordenação intra-muscular e aumentar a velocidade de disparo dos neurônios motores que implica um maior recrutamento de fibras musculares, resultando em uma melhoria em termos de força.

Mas se o objetivo for à hipertrofia muscular devemos levar em conta o número de exercícios, série, a idade, sexo e atividade laboral para determinar quantas vezes um determinado músculo vai se treinado por semana. Mas podemos afirmar que alunos intermediários devem treinar cada grupo muscular de (1 a 2 vezes) por semana dependendo da fase de treino e os avançados (1 vez) por semana deixando o segundo treino só para treinar os grupos musculares mais fracos.

Outro ponto importante a se observar, é que a divisão da série deve priorizar o treino dos músculos mais fracos no início da semana e dar preferência para que eles sejam treinados isoladamente para que fiquem mais harmônicos com o resto do corpo.

Como recuperar entre as séries?

No treino de musculação o substrato energético utilizado é a creatina e o glicogênio, se o treino tiver como objetivo o desenvolvimento da força máxima (1_6 rep ou 2”_10” TST)o intervalo deve ser de 3 a 5 minutos para completa recuperação da creatina fosfato e do sistema neuromuscular. Já no treino de hipertrofia que o TST deve ser de (6_15 rep ou 15” a 60”) o intervalo deve ser de 45” a 120” para que não ocorra a completa recuperação do músculo.

Manter a recuperação incompleta entre as séries é fundamental no treino de hipertrofia, pois isso estimula a liberação dos hormônios que são fundamentais no processo de reparação tecidual como a testosterona e o GH. Além disso, altos níveis de acidose metabólica estimula a solicitação de células satélites o que amplia o efeito hipertrófico no músculo alvo

Devo sempre treinar até a falha muscular

Conforme expresso anteriormente um dos fatores a se considerar e a adaptação do sistema nervoso central como meio de promover o aumento da força e de microlesões no músculo, em outras palavras, devemos tentar aumentar  a carga (o peso, repetição, velocidade, reduzir o intervalo de descanso entre as séries) para estimular a hipertrofia muscular.

O treino até o ponto falho só deve ser buscado nas séries finais de cada exercício, para que você consiga realizar toda sua série de musculação, se você aumentar a carga de realiza uma série de supino com 100kg para 10 repetições e aumentar para 110kg mas só conseguir realizar 6 repetições o treino vai se tornar improdutivo pois o volume total da série vai descer de 1000kg para 660kg.

Qual exercício devo utilizar na musculação

Músculos grandes são estimulados com grandes cargas, é isso só acontece com exercícios multi-articulares como agachamentos, levantamento terra, supino, remo, barra fixa e outros. Os exercícios mono-articulares devem ser usados para correção de desequilíbrios na simetria muscular e para trabalhar os pequenos grupos musculares como o bíceps, tríceps e o gêmeos

Periodizar do treino de hipertrofia

A periodização do treinamento ( periodização ) refere-se à variação sistemática dos parâmetros e variáveis de treinamento durante um programa de treinamento a longo prazo. O conceito de  periodização  é baseado no princípio da GAS, síndrome de adaptação geral (GAS ou, Inglês  Síndrome de Adaptação Geral ), com a intenção de evitar a fase final de adaptação a um determinado estímulo, resultando em estagnação do progresso, , bem como o excesso de  estresse  induzido pelo treinamento muito cansativo mantido por períodos prolongados, que culminam na  síndrome de overtraining  (OTS) .

Na literatura, tem sido amplamente demonstrado que o treinamento com pesos periodizado capaz de promover melhores resultados em comparação com os programas não periodizados, de forma geral a periodização clássica para hipertrofia muscular usa 1 mês para força máxima, 2 para hipertrofia muscular, 3 semanas para definição e 1 semana regenerativa.

Nutrição do treino de hipertrofia

Para promover o a hipertrofia muscular é fundamental que sua dieta tenha mais de 45 kcal e 1,7 a 2 gramas de proteína por Kg. A dieta e a suplementação deve ser prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva

Leia mais