Treino de quadríceps completo feminino para série ABC

“Professor quero um treino de quadríceps“. Tudo bem, o seu desejo é uma ordem…

Mas, olha.

Esse exemplo de treino de pernas com foco no quadríceps é específico para alunas intermediárias e avançadas com intervalo de 96 horas entre as sessões de treino (EX: SEG, SEX). Aumente 1 rep. por semana do agachamento no hack, toda vez que fizer 8 rep. aumente 10% da carga e volte a fazer 5RM.

Se você quer ter pernas grossas e definidas siga o passo a passo a seguir!

Treino de quadríceps

• Extensora 3×30.20.12 60”
• Hack 3×5-7 60”
• Leg press horizontal 3×12.15.20 60”
• Leg press 3×30 60” Faça a última serie até o ponto falho

Orientações gerais

• Na cadeira extensora já comece com a carga pesada para 30 repetições e aumente de 10 a 15% para realizar as séries de 20 e 12 rep.
• O Hack deve ser feito da segunte forma:
• 1º série com uma carga moderada
• 2º série com uma carga pesada
• 3º e 4º com uma carga que só permita fazer 5 rep.
• Ao longo das semanas, quando você conseguir realizar as 7 rep, aumente a carga em 10% e volte a série para 5RM.
• No leg press horizontal comece com uma carga pesada para 12 rep. e reduza de 5 a 10% para realizar 15 e 20 rep, sempre mantendo a técnica correta
• No último exercício, o quadríceps estará acabado, por isso vamos usar séries altas com cargas pesada para fadigar todas as fibras musculares.
• A velocidade de execução das repetições deve ser de 1 segundo na subida e 2 a 3 segundos na descida. Isso vai garantir que todas as séries durem de 15 a 90 segundos e esgote os sistemas da creatina fosfato e glicogênio.

Divisão do treino

Esse treino é muito intenso, então temos que dividir com bom senso e usar intervalos de 96 a 120 hora para conseguir um processo de recuperação e supercompensação (hipertrofia) adequado.

• Treino A: Anterior (Chega, aquece 5min, alonga de leve, treina e vai para casa comer)
• Treino B: Posterior e panturrilha (Chega, aquece 5min, alonga de leve, treina e vai para casa comer)
• Treino C: Membros superiores (1 exercício para cada grupo muscular) e abdômen. Nesse dia pode ser feito de 20 a 30 min de aeróbio leve sem impacto como a esteira, bicicleta, escada etc…
• 4º dia: Off, DESCANSO TOTAL! Mas pode fazer 3 séries de 20 segundos de alongamento para cada grupo muscular, isso vai ajudar na hipertrofia da perna.

Definir o intervalo correto de um treino para o outro é o segredo para ter sucesso na musculação.

A … treinava intensamente pernas a cada dois dias e, depois de 4 meses de academia ela me mandou mensagem no WhatsApp completamente frustrada porque não estava tendo resultado nenhum. Foi então que eu dividi corretamente o treino dela utilizando 4 dias de intervalo entre um treino e o outro de perna. Olha o que aconteceu…

Métodos de treino

Nesse exemplo vamos usar o treino em pirâmide crescente e decrescente.  Já o hack machine vai usar a zona de repetições para garantir a fadiga de todas as fibras musculares!

Dieta

• De 30 a 50 calorias/kg
• 3 a 4 gramas de carboidrato/kg, com porções de 0,5 a 1,5g por refeição
• 1,6 a 2 gramas de proteína/kg, com porções de 0,3g a cada 3-5 horas

OBS! Todos esses cálculos devem ser realizados por uma nutricionista.

Afinal, a dieta é um dos pilares para ganho muscular. Não se pode brincar com coisa séria. Ok?

Então por isso eu desenvolvi junto com a nutri da minha equipe esse E-book 100% gratuito: GUIA COM 100 RECEITAS ANABÓLICAS.

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Conclusão

Espero que esse exemplo ajude a compreender como se deve montar um treino de quadríceps com foco na hipertrofia muscular.

Eu sei que tudo isso pode parecer complexo demais para quem não é da área da educação física como eu.

Pode ser que tudo o que você leu nesse artigo pareça outro idioma. Se isso aconteceu eu peço desculpas.

Mas acontece que eu já trabalho como educador físico à 15 anos, já fui professor de bioquímica e de fisiologia. Então eu vivo para ler artigos científicos sobre o tema de musculação.

Dessa forma, adquirir conhecimento para ajudar as mulheres que estão em busca de construir um corpo mais bonito.

Eu confesso que a vida delas literalmente é outra depois que elas passam a ter resultado.

É incrível como perder algumas medidas de cintura e ganhar outras de perna e glúteo são um remédio excelente para a autoestima feminina!

Você quer construir o corpo dos seus sonhos? 

Eu posso te ajudar.

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