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O treino Tabata é um protocolo de treino intervalado com ultra intensidade >170% do Vo2máx que foi desenvolvido a partir do estudo do Instituto de Aptidão Física e Esportes da Prefeitura de Kagoshima em 1996
Porque o treino Tabata é melhor
O estudo comparou os efeitos de dois protocolos de treino aeróbio, um grupo de jovens treinados realizou um treinamento contínuo (60′ a 70% do VO2máx) e o segundo grupo realizou um protocolo de intervalado (7-8 tiros de 20″ por 10″ de intervalo).
Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 max.
Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).
Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!
Os resultados apontaram que o treino intervalado com ultra intensidade foi superior em melhorar a potência aeróbia e anaeróbia. A partir desse resultado muitos professores tem usado esse tipo de treino para melhorar o condicionamento cardiovascular dos seu alunos e o mais interessante, ele defendem que esse tipo de treino promove uma redução considerável da gordura corporal.
Treino Tabata emagrece
O treino Tabata é um protocolo de treino de ultra intensidade, mas seria ilusão achar que ir para academia por 4 minutos pode ter alguma influência sobre a perda de peso. Esse é um tipo de treino que pode ser colocado no final dos treinos de musculação para garantir que seu metabolismo irá ficar acelerado por até 18 horas.
Treino Tabata e a segurança
Como o treino é feito em intensidades superiores a 150% do Vo2máx só alunos treinados devem realizar esse tipo de método. Outro ponto fundamental a se observar é que os níveis de stress articular são muito altos então use o elíptico, bicicleta ou o jump para evitar lesões na coluna ou joelho.
Quantas vezes fazer por semana
O treino tabata deve ser feito no máximo 3 vezes por semana, sempre no final do treino de musculação. Sempre faça 1 série de 30 segundos de alongamento leve ao final do treino para garantir que seu corpo se recupere de forma adequada. O método de treino vem evoluindo ao longo do tempo e atualmente a intensidade passou de 170% do VO2máx para a maior carga que o individuo suportar.
Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores?
Conclusão
O treino tabata é uma excelente opção de treino aeróbio que pode ser feito em apenas 5 minutos, mas ele não vai promover a perda de gordura como todos esperam. Para emagrecer você precisa gastar mais calorias que consome, ter uma alimentação equilibrada e dormir de 7 a 8 horas por noite.
Referências
- Tabata I, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Tabata I, et al. (1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
