Temos muitos alunos iniciantes na personal trainer online, e vários querem saber qual o número ideal de repetições para promover hipertrofia muscular. Esse é um tema muito controverso dentro da sala de musculação. A teoria do treinamento desportivo preconiza que é necessário ganhar força para ganhar massa muscular.

Alta intensidade

E que o treino com cargas pesadas facilita o ganho de massa muscular em alunos iniciantes e intermediários. Professor Michael Mattews defende que é fundamental treinar com 3-5 RM para acelerar os ganhos máximos de hipertrofia.

Já o treinador Mehdi, que treina equipes de levantamento de peso e que criou o programa Stronglifts 5×5, afirma que esse é o único caminho para se ganhar massa muscular de forma natural sem uso de drogas anabólicas

O estudo

Mas será que os programas de 1-5RM são mais eficientes que os treinos de 8-12 RM em promover o ganho de massa muscular. Para responder essa pergunta publicado no  Eur J Appl Physiol em 2002 Nov investigou o efeito de 4 protocolos de treino no ganho de massa muscular.

Nesse estudo os voluntários realizaram três exercícios (leg press, agachamento e cadeira extensora) 2 vezes por semana durante as primeiras 4 semanas e 3 vezes por semana nas 4 semanas finais.

• – Um grupo realizou 4 séries de 3-5 repetições por exercício, com intervalo de 3 minutos entre as séries.
• – Outro grupo realizou 3 séries de 9-11 repetições máximas com 2 minutos de descanso.
• – O terceiro grupo realizou 2 séries de 20-28 repetições máximas com 1 minuto de descanso.
• – Um quarto grupo não treinou e serviu de controlo.

É consenso que os levantadores de peso têm mais força que os fisiculturistas da mesma categoria de peso, por treinar com cargas maiores. Mas isso não se traduz necessariamente numa maior hipertrofia.

O resultado

Nesse estudo, o grupo que realizou de 3-5RM teve maiores ganhos de força e ganhos idênticos de massa muscular que o grupo de 9-11 RM. O grupo que realizou o número mais elevado de repetições (20-28RM) obteve menos ganhos de força e menor hipertrofia, mas obtiveram os maiores ganhos de resistência e foi o único grupo a conseguir aumentar a sua capacidade aeróbica e o tempo até à exaustão.

Também já foi realizado outro estudo que não observou maior síntese de proteína com a realização de repetições baixas 1-5 RM em comparação com a realização de um número de repetições mais moderado 8-12 RM.

Para alunos iniciantes e intermediários, com mais de 3 meses de treino os protocolos de 1-5RM pode gerar mais ganhos de força e massa muscular. No ao invés de continuar aumentando as cargas é indicado aumentar as repetições até que cheguem em 12RM.

Portanto, se você consegue realizar 5 repetições máxima com 100kg tente aumentar uma repetição por semana, isso forçará seu organismo a aumentar os níveis de glicogênio e proteínas contráteis o que é mais produtivo para o ganho de massa muscular.

Conclusão

Essa conduta não é nenhuma novidade, e vem sendo usada por treinadores do mundo todo em atletas de 100 mts, ginastas e arremesso de peso e dardo. Esses atletas têm elevado conteúdo de massa muscular com grande vigor físico, e do meu ponto de vista ter grande volume com grande vigor físico é mais produtivo para a saúde e estética dos alunos.

Referência:

• Campos GE¹, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.
• Vinod Kumar1, Anna Selby1, Debbie Rankin1 et al. Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. Article first published online: 2 JAN 2009