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O treino com foco na queima de gordura tem que seguir alguns parâmetros para aumentar sua eficiência. Nesse artigo vamos apresentar fatores clássicos que podem atrapalhar o treino aeróbio.

Queima de gordura & Intensidade

O aumento da intensidade do exercício produz um deslocamen­to na mobilização e utilização do substrato da energia. Em geral, a maioria dos estudos demonstrou que a oxidação da gordura ocorre em intensidade de exercício entre 50% a 80% da Fcmáx

Mitos e Verdades

Em alunos avançados a queima de gordura é maior em intensidades de exercício entre 51% a 76% de V02máx. Por outro lado, a oxidação da gordura parece ser prejudicada em intensidades de exercício de aproximadamente 80 a 85% do V02máx e/ou mais elevada.

Assim, em intensidades mais elevadas do exer­cício (isto é, > 90%), a contribuição da oxidação da gordura para energia torna-se insignificante. Alguns estudos relataram que utilização de gordura não aumentou acima do nível de repouso durante o exercício de alta intensidade (>85%).

Por sua vez, houve uma diminuição na concentração do ácido graxo livre do plasma o que pode ter prejudicado a oxidação da gor­dura em seus participantes. É importante notar que há uma concentra­ção mínima dos ácidos graxos livres do plasma onde a oxidação ocorre (isto é, 1,0 milimol).

Quando os níveis de lipídios no sangue diminuem drasticamente, a oxidação da gordura é danificada. Além disso, mesmo que o nível normal do plasma de ácidos graxos livres seja mantido durante o exercício de intensidade elevada (isto é, pela infusão do lipídio), a oxidação de lipidios é aumentada so­mente ligeiramente, quando comparada a intensidades mais baixas do exercício.

Sidossis e col. (1997) sugeriram que a queima do ácido graxo em uma intensidade mais elevada era limitada devido a uma ini­bição direta da entrada do ácido graxo de corrente longas nas mitocôndrias. Assim, em intensidades mais elevadas, a quebra da glicose para a energia é extremamente estimulada e, por sua vez, pode inibir uma das enzimas (CPT-I – palmitoyl-transferase da carnitina) responsáveis pelo transporte do ácido graxo nas mitocôndrias.

Então se você não for um aluno avançado “Que aguente correr a 12km/h ou mais por no mínimo 30 min” mantenha o treino aeróbio em uma intensidade baixa.

Presença de carboidrato

Como mencionado, o corpo necessita de uma quantidade mínima de glicose circulando no sangue (100mg.dl-1) antes que a fatiga do exer­cício ocorra, apesar da quantidade de gordura disponível para a energia.

Assim, para que a oxidação da gordura seja eficiente e ocorra durante a atividade física, existe uma necessidade simultânea para a quebra con­tínua de carboidrato. O motivo inicial é que um dos produtos intermediários da quebra de carboidrato, o oxoloacetato, liga-se ao acetil-Coa formado durante a quebra de ácidos graxos (ciclo beta da oxidação).

A combi­nação de ambos os intermediários, oxoloacetato e acetil-Coa, forma um outro intermediário, o citrato, que será oxidado eventualmente para pro­duzir a energia: ATP (ciclo do ácido cítrico – metabolismo aeróbico). Se a produção do oxoloacetato for diminuída devido às baixas concentrações de carboidrato como também sua oxidação, por sua vez, afeta a quebra de ácidos graxos para a energia durante o metabolismo aeróbico. Neste sentido, pode-se, com segurança, indicar que as “gorduras entram em combustão em uma chama de carboidratos”

Nunca, absolutamente nunca faça o treino em jejum, sempre mantenha o corpo alimentado, dessa forma ele vai queimar mais gordura por minuto.

Sexo

A taxa da oxidação de gordura durante a atividade aeróbica parece ser diferente entre os sexos. Há um consenso entre diversos pesquisa­dores de que a taxa da oxidação da gordura é maior nas mulheres, quan­do comparada aos homens, durante o exercício máximo secundário.

Por exemplo, sugeriu-se que o estrógeno e a progesterona desem­penham um importante papel na lipólise. O estrógeno, por exemplo, au­menta a taxa de lipólise no tecido adiposo (inibindo a enzima de LPL e/ou ativando os receptores beta-adrenergéticos na célula de gordura que são lipídicas).

Além disso, a progesterona foi associada à diminuição na taxa da produção de glicose que, por sua vez, pode realçar os efeitos do es­trógeno na mobilização da gordura. Horton et al.7 sugeriram que as mulheres podem ser mais sen­síveis aos efeitos dos catecolaminas na lipólise.

Também, as mulheres podem ter uma capacidade intramuscular elevada de oxidação de ácido graxo livre quando comparadas aos homens. Neste estudo, as mulheres obtiveram uma oxidação de gordura mais elevada (51%), quando com­paradas aos homens (44%), durante duas horas de exercício na bicicleta (40% do volume de oxigênio máximo).

Outros fatores que podem promover uma utilização da gordura mais elevada nas mulheres podem incluir um volume maior de ácidos graxos livres pelos músculos esqueléticos, uma atividade enzimática maior para a oxidação de gordura nas mitocôndrias e uma oxidação beta mitocondral maior (processo que “prepara” os ácidos graxos para entrarem no ciclo de Krebs-metabolimo aeróbio). Esses serão eventu­almente oxidados para produção extra de ATP.6

Então apesar das mulheres gastarem menos calorias, elas conseguem queimar mais gordura que os homens. Enfim uma boa noticia!

Nível de aptidão

É sabido que, quando a capacidade aeróbica aumenta, os músculos esqueléticos oxidam mais gordura para a energia. Este aumento na oxidação da gordura é amplamente relatado:

  • Aumento no índice e na densidade mitocondral;
  • Aumento no número de enzimas oxidativas;
  • Aumento na utilização de ácido graxo;
  • Uma resposta lipolítica aumentada nas catecolaminas.

Conclusão

Em resumo, há diversos fatores que podem afetar a oxida- ção da gordura. Parece que as mulheres têm uma maior taxa de oxidação da gordura, se comparadas aos homens, durante o exer­cício máximo secundário.

Também os indivíduos com elevada capa­cidade aeróbica têm uma capacidade maior para oxidar ácidos graxos quando comparados a um indivíduo sem treinamento. Finalmente, a oxidação da gordura é mais aparente nas intensidades do exercício que variam entre 50 a 75% do V02máx. Mais pesquisas necessitam ser feitas para evidenciar os mecanismos que realçam e/ou inibem a lipólise do tecido adiposo; o transporte e o aumento da utilização dos ácidos graxos no tecido do músculo esquelético.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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