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Treino de hipertrofia masculino, esse é um conjunto de programas para alunos iniciantes e intermediários que foi desenvolvido por nossos professores como exemplo de séries que podem ser aplicadas a cada nível de aluno.
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Treino de hipertrofia masculino iniciante
Sexo: programa para o sexo masculino
Nível: iniciante
Objetivo: desenvolver força máxima e aumentar as cargas no treino de hipertrofia
Período: preparatório
Fase: básica
Mesociclo: básico 1
TREINO A
SEGUNDA E QUINTA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- PUXADOR|PC|4|10.8.6.4|90″
- SUPINO RETO|PC|4|10.8.6.4|90″
- ROSCA DIRETA BARRA W|PC|4|10.8.6.4|90″
- DESENVOLVIMENTO NUCA|PC|4|10.8.6.4|90″
- REMADA ALTA|PC|4|10.8.6.4|90″
- TRÍCEPS TESTA BARRA W|PC|4|10.8.6.4|90″
- ABD. RETO COM PESO|SM|4|20|30″
TREINO B
TERÇA E SEXTA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- EXTENSORA|PC|4|10.8.6.4|90″
- LEG PRESS|PC|4|10.8.6.4|90
- FLEXORA|PC|4|10.8.6.4|90″
- ADUTORA|PC|4|10.8.6.4|90″
- GÊMEOS|SM|4|15|30″
- GÊMEOS SENTADO|SM|4|10|30″
- ABD. LATERAL|SM|4|20|30″
Legenda: M-método; S-séries; R-repetições; I-intervalo entre as séries
Treino de hipertrofia masculino para intermediários – Opção I
Esse Treino de hipertrofia masculino vai usar a divisão ABCD. As séries de treinamento são muito desgastantes portanto vamos dar mais tempo de recuperação para que ocorra um maior processo de recuperação e super compensação.
Para que o aluno tenha sucesso é imprescindível o uso de uma dieta hipercalórica prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva.
- Sexo: programa para o sexo masculino
- Nível: Intermediário
- Objetivo: hipertrofia muscular
- Período: preparatório
- Fase: específica
- Mesociclo: E2
TREINO A
SEGUNDA -FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- DESENV. FECHADO NA MÁQ.|EXC|3|12+3 REP|90″
- DESENV. UNIL. COM HALTER|AXT|3|10″ + 10|90″
- ELEVAÇÃO LATERAL|DROP|2|6+6+6|90″
- CRUCIFIXO INVERSO |OX|2|12|45″
- SUP. FECHADO BARRA W|OX|3|15|30″
- PULLEY BARRA V|SS|2|8|
- FRANCÊS COM CORDA|SS|2|8|60″
- TRÍCEPS BANCO PÉ ALTO|OX|2|8 ATÉ PF|45″
- GÊMEOS NA LEG RETO,ABD,ADZ|DROP|3|12+12+12|30″
TREINO B
TERÇA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- PUXADOR FECHADO INVERSO|EXC|3|12+3 REP|90″
- REMADA ALTA|SS|3|8|
- PUXADOR NA NUCA|SS|3|8|90″
- REMADA ABERTA |AXT|2|10″ + 10|60″
- EXTENSÃO DE OMBRO|AXT|2|10″ + 10|60″
- ABD. RETO REMADOR |OX|4|30|30″
- ABD. LATERAL ISOMETRIA|OX|4|30|30″
TREINO C
QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- EXTENSORA|DROP|3|12+12+12|60″
- FLEXORA DEITADA|DROP|4|12+12+12|30″
- AGACHAMENTO ABERTO | FECHADO|OND|5|20.6.20.6.15|30″
- ADUTORA|PC|3|20.10.8|90″
- GÊMEOS NA LEG RETO,ABD,ADZ|DROP|3|12+12+12|30″
TREINO D
SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- ROSCA SCHOTT|PC|3|20.10.8|90″
- ROSCA CONCENTRADA|PD|2|8.12.15|30″
- ROSCA INVERSA|EXC|2|12+3 REP|90″
- ROSCA MARTELO|OX|2|30|30″
- SUPINO RETO COM HALTER|EXC|3|12+3 REP|90″
- SUPINO INCLINADO COM HALTER|SS|3|8|
- SUPINO DECLINADO SMITH|SS|3|8|90″
- PECK DECK|AXT|2|10″ + 10|60″
- CRUZAMENTO NO CABO|AXT|2|10″ + 10|60″
- ABD. RETO REMADOR |OX|4|30|30″
- ABD. LATERAL ISOMETRIA|OX|4|30|30″
Treino de hipertrofia masculino para intermediários. Opção II
Neste exemplo vamos usar 4 dias de treino com foco na força máxima e hipertrofia muscular.
TREINO A
SEGUNDA -FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- DESEN. NA BARRA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- BARRA ABERTA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- SUPINO RETO– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- REMADA ALTA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- ROSCA ALTERNADA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- TRÍCEPS TESTA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
TREINO B
TERÇA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- CADEIRA EXTENSORA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- CAMA FLEXORA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- AFUNDO COM HALTER– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- CADEIRA ADUTORA– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- GÊMEOS UNIL.COM HALTER– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- GÊMEOS UNIL. NO LEG PRESS– – -PO-4X20.10.12.6 90″
- ABD. RETO – – -TS-4X20
- ABD. LATERAL NA DIAGONAL– – – -TS-4X20
- ABD. INVERSO– – -TS-4X20 90″-4X20 90″
TREINO C
QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- PUXADOR FECHADO– – – -3X8 60″
- REMADA CURVADA– – – -3X8 60″
- ENCOLHIMENTO– – – -3X10.15.20 90″-
- SUPINO INCLINADO– – – -3X8 60″
- CRUCIFIXO RETO– – – -3X8 60″
- SUPINO RETO COM HALTER– – – -3X10.15.20 90″
- ROSCA SCHOTT– – – -3X8 60″
- ROSCA INCLINADA MARTELO– – – -3X8 60″
- TRÍCEPS PULLEU CORDA– – – -3X8 60″
- FLEXÃO DE BRAÇO FECHADA– – – -3X8 60″
TREINO D
SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA– – – -3X8 60″
- ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA– – – -3X8 60″
- ELEVAÇÃO LATERAL NO PULLEY– – – -3X10.15.20 90″
- CADEIRA EXTENSORA– – – -3X8 60″
- CAMA FLEXORA- – – -3X8 60″
- AFUNDO COM HALTER– – – -3X10.15.20 90″
- CADEIRA ADUTORA– – – -3X10.15.20 90″
- GÊMEOS UNIL.COM HALTER– – – -3X10.15.20 90″
- GÊMEOS UNIL. NO LEG PRESS– – – -3X10.15.20 90″
- ABD. RETO – – -TS-4X20
- ABD. LATERAL NA DIAGONAL– – – -TS-4X20
Treino de hipertrofia masculino para intermediários. Opção III
Esse é um exemplo de treino para alunos que vão para academia 3 vezes por semana e querem treinar ao ar livre 3 vezes em dias intercalados.
- Objetivo principal – Hipertrofia
- Tipo de treino – Dividido
- Nível – Intermediário
- Dias por semana – 6
- Equipamento necessário – Barra, peso corporal, cabos, halteres, EZ Bar
- Alvo: Sexo masculino
Descrição do treino
Este Treino de hipertrofia masculino é projetado para pessoas que tenham terminado a fase de volume e têm algum excesso de gordura que eles gostariam de perder. Ele combina o treinamento de musculação com 3 dias de treino aeróbio e 1 dia de descanso.
O treino aeróbio vai ser dividido entre treinos de baixa intensidade e treino intervalado de alta intensidade HIIT. Para conquistar sua definição muscular a dieta é mais importante que o treino, então faça uma dieta com um déficit de 500 calorias por dia.
TREINO A
SEGUNDA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- SUPINO COM HALTER|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- SUPINO INCLINADO COM HALTER |3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- CRUZAMENTO NO CROSS|2|20|100%|90”|2-2|120”
- SUPINO FECHADO|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- TRÍCEPS TESTA|2|15,12|100%|90”|2-2|120”
- TRÍCEPS PULLEY|2|20|100%|90”|2-2|120”
TREINO B
QUARTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- PUXADOR NUCA|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- PUXADOR FECHADO|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- PULL DOWN|3|20|100%|90”|2-2|120”
- ROSCA DIRETA|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- ROSCA INCLINADA|2|15,12|100%|90”|2-2|120”
- ROSCA CONCENTRADA|2|20|100%|90”|2-2|120”
TREINO C
SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- AGACHAMENTO|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- STIFF DEADLIFT LEGGED|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- CAMA FLEXORA|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- CADEIRA EXTENSORA|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- GÊMEOS NO LEG PRESS|4|20,15,12,12|100%|90”|2-2|120”
- DESENVOLVIMENTO HALTERES|2|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- ELEVAÇÃO LATERAL|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
- CRUCIFIXO INVERSO|3|20,15,12|100%|90”|2-2|120”
TREINO AERÓBIO E ABDOMINAL
TER-QUI-SAB
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo
- ABDOMINAL RETO COM PESO|4|20|60”
- ABDOMINAL LATERAL COM PESO|3|20|60”
- ABDOMINAL INVERSO|3|20|60”
Treino aeróbio
- 1º DIA|CORRIDA LEVE 20’ + 10X1’CORRIDA FORTE-1’CAMINHANDO
- 2º DIA|CORRIDA 30’ + 10X2’CORRIDA FORTE-1’CAMINHANDO
- 3º DIA|TROTE LEVE 45’
Treino de hipertrofia masculino & Variáveis
Métodos de treinamento; nessa série serão usados dois métodos de treinamentos diferentes, o método de série múltiplas e a pirâmide crescente que já foram descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação.
Características dos exercícios; os exercícios utilizados nessa série de treinamento são os básicos, multiarticulares com maior índice de atividade eletromiográfica possível.
Número de exercícios; vamos usar nessa série de musculação somente um exercício por grupo muscular, que é suficiente para elevar a força máxima sem promover fadiga residual para a sessão seguinte.
Número de séries por exercício: serão realizadas quatro séries por grupo muscular no total de doze séries por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação
Número de repetições: vamos usar séries de quatro a seis repetições como meio de desenvolver a força máxima. Essa faixa foi escolhida porque é eficiente no recrutamento das fibras IIB que são as que geram mais força.
Variáveis da cargas
Carga dos exercícios: as séries dos exercícios devem ser feitas da seguinte forma:
1º série – Carga moderada
2º série – Carga pesada
3º série – Carga máxima para repetição alvo
4º série – Carga máxima para repetição alvo
Ou seja, se no teste de carga do supino você realizou quatro repetições máxima com 100kg na 1º série você vai realizar 10 repetições com 60kg, na 2º série 8 repetições com 80kg, na 3º série 6 repetições com 90kg e na 4º série 4 repetições com 100kg
Cadência do exercício; como o treino tem como objetivo desenvolver a força máxima vamos usar a cadência de 1 segundo da subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação
Intervalo entre as séries; serão usados 90segundos de intervalo entre as séries de treinamento para que o músculo possa recuperar 80% da sua capacidade de geração de força para série seguinte.
Pausa entre os exercícios; a pausa de ser de no máximo 3minutos entre os exercícios
Periodização das cargas de treinamento; as cargas de treinamento devem seguir a seguinte ordem:
1º semana – carga pesada
2º semana – carga pesada
3º semana – carga pesada
4º semana – carga regenerativa de 70%
Velocidade dos movimentos
A velocidade dos movimentos deve ser lenta, com 1 segundo na subida e 2 a 3 segundos na descida
Como visualizar os exercícios
Acesse nosso canal www.youtube.com/user/CanalPTO e use a lupa para encontrar os exercícios ou clique sobre o nome do exercício para rodar o vídeo
Nutrição
Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de proteína acima do CDR pode beneficiar os atletas de força. Os indivíduos que estão tentando aumentar a força e o volume muscular através do treinamento de força, devem consumir o equivalente a 1,2-2,0 g diários de proteína por quilo de peso corporal.
E o consumo de energia advinda das proteínas seja da ordem de 12-15% total, como mostra o seguinte exemplo:
Conclusão
Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Para saber mais entre contato com nossa equipe de profissionais, contrate nossa consultoria online e bons treinos
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