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Treino de hipertrofia masculino, esse é um conjunto de programas para alunos iniciantes e intermediários que foi desenvolvido por nossos professores como exemplo de séries que podem ser aplicadas a cada nível de aluno.

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Treino de hipertrofia masculino iniciante

Sexo: programa para o sexo masculino
Nível: iniciante
Objetivo: desenvolver força máxima e aumentar as cargas no treino de hipertrofia
Período: preparatório
Fase: básica
Mesociclo: básico 1

TREINO A

SEGUNDA E QUINTA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO B

TERÇA E SEXTA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

Legenda: M-método; S-séries; R-repetições; I-intervalo entre as séries

Treino de hipertrofia masculino para intermediários – Opção I

Esse Treino de hipertrofia masculino vai usar a divisão ABCD. As séries de treinamento são muito desgastantes portanto vamos dar mais tempo de recuperação para que ocorra um maior processo de recuperação e super compensação.

Para que o aluno tenha sucesso é imprescindível o uso de uma dieta hipercalórica prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva.

  1. Sexo: programa para o sexo masculino
  2. Nível: Intermediário
  3. Objetivo: hipertrofia muscular
  4. Período: preparatório
  5. Fase: específica
  6. Mesociclo: E2

TREINO A

SEGUNDA -FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO B

TERÇA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO C

QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO D

SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

Treino de hipertrofia masculino para intermediários. Opção II

Neste exemplo vamos usar 4 dias de treino com foco na força máxima e hipertrofia muscular.

TREINO A

SEGUNDA -FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO B

TERÇA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO C

QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO D

SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

Treino de hipertrofia masculino para intermediários. Opção III

Esse é um exemplo de treino para alunos que vão para academia 3 vezes por semana e querem treinar ao ar livre 3 vezes em dias intercalados.

  1. Objetivo principal – Hipertrofia
  2. Tipo de treino – Dividido
  3. Nível – Intermediário
  4. Dias por semana – 6
  5. Equipamento necessário – Barra, peso corporal, cabos, halteres, EZ Bar
  6. Alvo: Sexo masculino

Descrição do treino

Este Treino de hipertrofia masculino é projetado para pessoas que tenham terminado a fase de volume e têm algum excesso de gordura que eles gostariam de perder. Ele combina o treinamento de musculação com 3 dias de treino aeróbio e 1 dia de descanso.

O treino aeróbio vai ser dividido entre treinos de baixa intensidade e treino intervalado de alta intensidade HIIT. Para conquistar sua definição muscular a dieta é mais importante que o treino, então faça uma dieta com um déficit de 500 calorias por dia.

TREINO A

SEGUNDA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO B

QUARTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO C

SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

TREINO AERÓBIO E ABDOMINAL

TER-QUI-SAB
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo 

Treino aeróbio

  • 1º DIA|CORRIDA LEVE 20’ + 10X1’CORRIDA FORTE-1’CAMINHANDO
  • 2º DIA|CORRIDA 30’ + 10X2’CORRIDA FORTE-1’CAMINHANDO
  • 3º DIA|TROTE LEVE 45’

Treino de hipertrofia masculino & Variáveis

Treino de hipertrofia masculino - séries para iniciantes e intermediários

Métodos de treinamento; nessa série serão usados dois métodos de treinamentos diferentes, o método de série múltiplas e a pirâmide crescente que já foram descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação.

Características dos exercícios; os exercícios utilizados nessa série de treinamento são os básicos, multiarticulares com maior índice de atividade eletromiográfica possível.

Número de exercícios; vamos usar nessa série de musculação somente um exercício por grupo muscular, que é suficiente para elevar a força máxima sem promover fadiga residual para a sessão seguinte.

Número de séries por exercício: serão realizadas quatro séries por grupo muscular no total de doze séries por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

Número de repetições: vamos usar séries de quatro a seis repetições como meio de desenvolver a força máxima. Essa faixa foi escolhida porque é eficiente no recrutamento das fibras IIB que são as que geram mais força.

Variáveis da cargas

Carga dos exercícios: as séries dos exercícios devem ser feitas da seguinte forma:

1º série – Carga moderada
2º série – Carga pesada
3º série – Carga máxima para repetição alvo
4º série – Carga máxima para repetição alvo

Ou seja, se no teste de carga do supino você realizou quatro repetições máxima com 100kg na 1º série você vai realizar 10 repetições com 60kg, na 2º série 8 repetições com 80kg, na 3º série 6 repetições com 90kg e na 4º série 4 repetições com 100kg

Cadência do exercício; como o treino tem como objetivo desenvolver a força máxima vamos usar a cadência de 1 segundo da subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação

Intervalo entre as séries; serão usados 90segundos de intervalo entre as séries de treinamento para que o músculo possa recuperar 80% da sua capacidade de geração de força para série seguinte.

Pausa entre os exercícios; a pausa de ser de no máximo 3minutos entre os exercícios

Periodização das cargas de treinamento; as cargas de treinamento devem seguir a seguinte ordem:

1º semana – carga pesada
2º semana – carga pesada
3º semana – carga pesada
4º semana – carga regenerativa de 70%

Velocidade dos movimentos

A velocidade dos movimentos deve ser lenta, com 1 segundo na subida e 2 a 3 segundos na descida

Como visualizar os exercícios

Acesse nosso canal www.youtube.com/user/CanalPTO e use a lupa para encontrar os exercícios ou clique sobre o nome do exercício para rodar o vídeo

Nutrição

Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de proteína acima do CDR pode beneficiar os atletas de força. Os indivíduos que estão tentando aumentar a força e o volume muscular através do treinamento de força, devem consumir o equivalente a 1,2-2,0 g diários de proteína por quilo de peso corporal.

E o consumo de energia advinda das proteínas seja da ordem de 12-15% total, como mostra o seguinte exemplo:

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Para saber mais entre contato com nossa equipe de profissionais, contrate nossa consultoria online e bons treinos

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Rodrigo Ramos
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