Muitos alunos já treinam a mais de 1 ano reclamam da dificuldade de ganhar massa muscular nos membros inferiores, ou mais precisamente, com a dificuldade em ter hipertrofia. Existem diversas variáveis que envolvem a hipertrofia, principalmente se falarmos de membros inferiores, que naturalmente suportam uma carga de trabalho muito mais elevada do que os membros superiores. Inicialmente podemos dizer que os grandes grupos de músculos das pernas são maiores, o que dificulta o trabalho de hipertrofia.

Intensidade

Aumente intensidade: esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles. Para você conseguir isso basta aumentar o peso, a velocidade ou diminuir o tempo de intervalo entre as séries

Se você não consegue mais aumentar o peso no agachamento, basta diminuir o intervalo de descanso em 15 segundos para que seus músculos sejam mais exigidos. Diminuir a velocidade das repetições na descida e aumentar na subida também vão ser uma excelente forma de gerar stress nas pernas

Escolha dos exercícios

Escolha exercícios multi articulares pois eles são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular. Os exercícios isolados só devem ser usados no final da sessão de treino como no exemplo abaixo: 

1. Agachamento 3x10_60”
2. Afundo 3x8_60”
3. Cadeira Extensora 3×10+10” de isometria_60”
4. Stiff 3x8_60”
5. Cadeira Flexora 3×10+10” de isometria_60”

Músculos auxiliares

Não deixe de treinar os músculos abdominais, lombares, adutores e abdutores dos quadris pois eles estabilizam os movimentos o que possibilita o trabalho com cargas maiores

1. Agachamento 3x10_60”
2. Afundo 3x8_60”
3. Cadeira Extensora 3×10+10” de isometria_60”
4. Stiff 3x8_60”
5. Cadeira Flexora 3×10+10” de isometria_60”
6. Cadeira adutora 3x12_60”
7. Cadeira abdutora 3x12_60” 

Recuperação

Depois de um treino de hipertrofia para a pernas você deve evitar qualquer tipo de atividade paralela como corrida, Spinning ou qualquer atividade que use os membros inferiores por pelo menos 48 horas. Os músculos precisam de repouso então se limite a fazer suas atividades diárias sem inventar exercícios paralelos.

Intervalo entre as séries

Em um treino de perna bem feito o intervalo de recuperação deve ser de 45 a 90 segundo, nos exercícios multiarticulares descanse entre 60 a 90 segundos e nos exercícios isolados entre 45 a 60 segundos. Esse intervalo curto é fundamental para que você consiga exaurir as coxas e promover a hipertrofia muscular no período de recuperação.

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