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21 de julho de 2014
5 Regras básicas para ganhar massa muscular nas pernas
17 de dezembro de 2014
O excesso de treino e um risco para os praticantes de musculação pois leva a uma série alterações hormonais que inibem o ganho de massa muscular e aumentam o risco de lesões como foi discutido no artigo Como evitar o overtraining no treino de musculação. Pesquisas recentes têm demonstrado que o excesso de treino pode inibir completamente seu ganho de força e hipertrofia muscular, pois além de inibir a produção de hormônios anabólicos ele estimula o aumento dos hormônios catabólicos
Um estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research analisou a forma como o excesso de treino afeta a massa muscular. Neste estudo os foram pesquisadores submeteram um grupo a sessões de exercício extenuantes, com uma carga 15% superior àquela que normalmente é recomendada para estimular ganhos de força e de massa muscular. Eles exercitaram a esse nível durante 5 dias por semana e ao longo de 12 semanas, de forma a limitar o tempo de recuperação.
Download do programas de musculação de 5 semanas
Os pesquisadores investigaram o impacto do excesso de treino nas proteínas responsáveis pelo anabolismo muscular como o IGF-1, ou fator de crescimento similar à insulina, a MyoD e a Mioginana. Também analisaram a proteína catabólicas MAFbx. Os resultados apontam que o overtraining aumenta a atividade de proteínas catabolicas MAFbx em 20%, e diminuiu a atividade das proteínas anabólicas MyoD, miogenina e IGF-1 em 27%, 29% e 43%, respetivamente. Pesquisas realizadas com ratos encontram reduções de até 17% na circunferência do quadríceps quanto o estado de overtraining está instalado.
O IGF-1(Insulin-like growth factor: fator de crescimento semelhante à insulina) também conhecido antigamente como somatomedina C é mais um dos fatores de crescimento almejados pelos praticantes de Musculação com o objetivo de hipertrofia muscular. Vamos tentar entender seu funcionamento e como maximizar para conseguirmos maior ganho de massa muscular magra. O IGF-1 : Proteína semelhante à insulina, descoberta em 1957, quando cientistas perceberam que o GH (hormônio do crescimento) tinha outro produto químico que participava no seu efeito anabólico.
Produzido principalmente no fígado, é transportada por proteínas de ligação (proteínas semelhantes à insulina – proteínas de ligação, tradução de: IGFBP -Insulin-Like Growth Factor-Binding Protein) até os músculos onde estimulam o crescimento muscular (hipertrofia). Este estudo confirma o fenômeno que muitos fisiculturistas e atletas de powerlifting já sabiam. Quando se trata de treinos, mais nem sempre é melhor e é necessário encontrar um equilíbrio entre os treinos intensos de musculação, cardio e outros, e a recuperação/descanso adequado. Por esse motivo os atletas mais sérios também fazem os possíveis para acelerar a recuperação muscular.
Por isso é fundamental controlar o volume de treino dos alunos iniciantes e intermediários, que muitas vezes no ímpeto de ganhar massa muscular mais rápido tentam adotar rotinas de treino de atletas de elite e acabam por incorrer no fenômeno do overtraining como é demonstrado na figura abaixo.
