Treino de definição muscular, divisão ABC, feminino avançado

Esse é um exemplo de treino de definição muscular para mulheres avançadas que estão em dieta de corte, ele deve ser supervisionado por um professor de educação física.

Treino de definição muscular & Divisão

• Série A – Peito, Costas, Ombro
• Série B – Membros inferiores
• Série C – Bíceps, Tríceps, Abdominal
• Cardio – Faça de 30 a 40 minutos de treino intervalado no Elíptico ou Esteira com a Fcmáx entre 60% e 90%

• (1) Divisão 1 – 4 dias por semana. A → B → OFF → C → Cardio → OFF OFF →
• (2) Divisão 2 – 5 dias por semana. A → B → C → Cardio  → OFF → A → OFF
• (3) Divisão 3 – 6 dias por semana. A → B → C → Cardio → OFF → A → B

Programa de treino

Treino de definição muscular A

• Terra 3×15 30″
• Supino com halter 3×15 30″
• Remada Cruvada 3×15 30″
• Desenvolvimento com halter 3×15 30″
• Barra Aberta + Flexão de Braço 3 x até a falhar

Protocolo: 3 sets – 25 repetições / 30 repetições / 35 reps

Treino de definição muscular B

• Agachamento 3×15 30″
• Avanço suspenso 3×15 30″
• Stiff unilateral 3×15 30″
• Elevação de quadril 3×15 30″
• Afundo com halter 3×15 30″
• Faça os exercícios com a técnica correta, a velocidade deve ser de 1 segundo na subida e 2 segundos na descida.

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Treino de definição muscular C

• Rosca inclinada + prancha 3×15+30” 30″
• Tríceps testa + Abd bicicleta 3×15 30″
• Rosca direta + Abdominal Russo 3×15+15 30″
• Paralela + Elevação de quadril na barra 3×15+15 30″
• Abdominal na bola + Canivete na bola 3×15+15 30″
• Faça os exercícios com a técnica correta, a velocidade deve ser de 1 segundo na subida e 2 segundos na descida.

Regras para conquistar a definição muscular

1. Coma mais proteína. A proteína deve ser a pedra angular de cada dieta. Comê-lo em cada refeição vai ajuda-lo a controlar o apetite e os níveis de açúcar no sangue, o que, em última análise reduz a chance de sua comida a ser armazenada como gordura. Frango, salmão, ovos, sementes de chia, e iogurte grego são todas as opções simples, entre outros.
2. Coma alimentos de qualidade superior. Então frutas e legumes são prioridade e corte todas comida frita ou industrializada
3. Conheça as suas calorias. Você tem que saber quantas calorias seu corpo gasta por dia e também quantas calorias você está comendo. Pois comida saudável em excesso engorda da mesma forma.
4. Hidrate-se. Beber água ajuda a controlar o apetite
5. Beba água durante todo o dia. Adquira o hábito de encher um Nalgene e levá-lo com você onde quer que vá. Você ficaria surpreso com a rapidez com desidratação sucessos (e os efeitos sutis, mas desagradáveis, que desenvolve).
6. Aprenda a cozinhar. Você não precisa ir para a escola de culinária, mas você deve aprender a agitar mais de ovos e farinha de aveia. Cozinhar é a maneira mais fácil de controlar o que se passa em seu corpo – e uma maneira infalível de cortar porcaria processados fora de você dieta permanentemente. Além disso, é sexy. Faça acontecer em 2016.
7. Dieta: Não adianta se matar na academia e só comer lixo em casa, então faça uma dieta de 18 a 25 calorias por quilo com 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de gordura

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.