Os exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente precisam ser eficientes e acompanhados de uma dieta específica! Estes exercícios para aumentar as pernas e glúteos são ideais para mulheres magras. Aquelas com metabolismo acelerado, dificuldade de ganhar massa e gordura, ombros curtos, e que buscam aumentar sua massa muscular.

Os exercícios para aumentar as pernas e glúteos

Algumas mulheres evitam treinar membros superiores pois não querem ficar fortes e ‘’masculinas’’, assim pulando os treinos de bíceps, tríceps, peito, entre outros, o que não é algo aconselhado.

Acontece que treinando os membros superiores, você terá um maior ganho de força por inteiro, assim podendo contribuir para os exercícios de membros inferiores também, fora que fazendo determinados exercícios, é possível evitar aquela gordura localizada, pelancas, e flacidezes indesejadas.

A mulher tem uma quantidade de testosterona no corpo bem inferior à do homem, o que pode deixa-las em desvantagem quanto ao ganho de massa magra, e por isso muitas mulheres acabam não dando sequência nos treinamentos devido ao menor índice hipertrófico, porém fazendo tudo corretamente, e seguindo os exercícios abaixo, será possível realizar o ganho de massa magra de forma limpa e eficaz.

Exercícios de perna e glúteo

Agachamento

Entre os exercícios para aumentar as pernas o agachamento é o melhor! Esse exercício vai ajudar a crescer  suas coxas, envolvendo a maioria das fibras musculares na área. Se você é um iniciante, você pode fazer o exercício sem peso, caso for avançado, pode usar uma barra ou halteres.

• Fique em pé e deixe seus pés alinhados com os ombros.
• Dobre os joelhos e agache, abaixando até suas coxas estarem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos alinhados acima dos dedos dos pés.
• Segure esta posição por 10 segundos.
• Volte para a posição inicial.
• Repita de 10 a 12 vezes, fazendo 3 series.

Avanço

Faça series de 10 a 15 repetições para cada perna. Tente segurar halteres dos lados para adicionar resistência e ajudar a construir mais músculos. Este exercício trabalho seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e ao longo do tempo eles podem ajudá-la a construir músculos para preencher suas pernas.

• De um grande passo para frente com um pé.
• Abaixe seu joelho traseiro até o chão.
• Mantenha seu tronco perpendicular ao chão.
• Suba até a posição inicial e troque a perna.

Pulos na caixa

Este é um ótimo exercício que pode ser feito com pouco equipamento e é ótimo para ganhar panturrilha. Fique em frente a uma caixa que consiga facilmente pular em cima, quanto mais alto, mais difícil será. Comece com os dedos apontados para frente. Salte explosivamente e pouse sobre a caixa, salte para o chão e repita.

• Tenha certeza que a caixa que usará seja pesada o suficiente.
• Não é uma boa ideia usar halteres neste exercício.

Cadeira extensora

Para este exercício você vai precisar de uma máquina de extensão de perna, que é padrão em qualquer academia. Comece com pesos leves.

• Sente-se na máquina de extensão de perna com seus joelhos dobrados e os pés na barra inferior.
• Estenda a perna, mantendo uma pequena curva no seu joelho, mesmo no auge do movimento, em seguida, abaixe.
• Repita de 10 – 12 vezes por 3 series. 

Flexão de perna em pé

Você precisará usar uma máquina de flexão de perna que permite levantar pesos, anexando um cabo no tornozelo

• Conecte o cabo ao seu tornozelo e agarre a barra de apoio com as mãos.
• Dobre o joelho em direção para trás e levante, depois direcione seu joelho novamente.
• Repita de 10 – 12 vezes por 3 series, em seguida, alterne para a outra perna.

Conclusão

Fazendo esses exercícios para aumentar as pernas nos seus treinos VOCÊ poderá obter um resultados positivos no ganho de massa muscular. Caso queira melhorar ainda mais sua rotina e seu ganho de massa, procurar um nutricionista pode ajuda-la em sua dieta, assim podendo ter um resultado maior ainda, do que se não estivesse controlando sua alimentação.

É aconselhado sempre ter um profissional de educação física para te auxiliar na execução correta dos movimentos, pois feitos de forma errada, podem gerar sérios danos à saúde.

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