O treino de hipertrofia muscular para as pernas e glúteos com exercícios de musculação em vídeo é para mulheres com mais de 17 anos e no mínimo 1 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série AB sendo que no treino “A” vão ser realizados exercícios para ombro, peito, tríceps, gêmeos e abdômen. No treino “B” vamos treinar as costas, bíceps, quadríceps, posterior da coxa e o glúteo.

Treino de hipertrofia

Treino A
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×15-8-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Agachamento em pliometria 3×15-12-12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Leg press 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Supino inclinado com halter 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Elevação lateral 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Desenvolvimento articulado 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Tríceps no pulley 3×10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Treino B
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Stiff 3×6-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos sentado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Puxador aberto 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Rosca inclinada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal reto na bola 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal lateral 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal inverso 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Treino de hipertrofia muscular “A” – 2

Treino A
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Leg press 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Supino inclinado com halter 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Elevação lateral 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Desenvolvimento articulado 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Tríceps no pulley 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Treino B
Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Flexora sentada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos sentado 3×10-14-20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Puxador aberto 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Rosca inclinada 3×14-10-6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal reto na bola 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal lateral 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”
Abdominal inverso 3×15 |90% RM| 30” | 2”-4 | 90”

Vídeos do treino de hipertrofia muscular “A”

Vídeos do treino de hipertrofia muscular “A”

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para mulheres que não deve ser usado sem o auxilio de um profissional, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.