No treino de musculação aliado a suplementação de caseína pode ajudar a maximizar a perda de gordura e aumentar ou preservar a massa muscular, nesse artigo vamos falar do papel da caseína no treino de musculação para hipertrofia a definição muscular.

A caseína

A caseína (do latim “caseus”, queijo) é uma proteína do tipo fosfoproteína encontrada no leite fresco. Estas proteínas encontram-se com frequência no leite de mamíferos, sendo cerca de 80% da proteína encontrada no leite de vaca e entre 20% e 45% das proteínas no leite humano.

Caseína é uma proteína de alto valor biológico,  e trabalhos científicos  comprovam sua eficiência na redução no catabolismo muscular. Como sua absorção é lenta ela não deve ser utilizada como pós-treino, pois o Whey Protein é mais eficiente nesse momento.

Devido às suas propriedades de digestão lenta, a caseína é amplamente utilizada nas refeições e antes de dormir para ajudar a manter a massa muscular dos praticantes de musculação, de forma a manterem-se num estado de equilíbrio anabólico .

O estudo

Um estudo comparou o efeito de uma dieta hipocalórica com alta concentração de proteínas associada ao treinamento de força na composição corporal de policiais acima do peso. Nesse estudo os pesquisadores formaram 3 grupos, o 1º com dieta hipocalórica, que assegurou 80% das necessidades calóricas, o 2º dieta hipocalórica, mais treino de musculação, com uma ingestão elevada de proteína (1.5 g/kg/dia) usando caseína e o 3º com dieta hipocalórica, mais treino de musculação, com uma ingestão elevada de proteína (1.5 g/kg/dia) usando soro de leite (proteína whey).

Os resultados

O este estudo teve a duração de 12 semanas, e apresentou os seguintes resultados foram o seguinte:

1. Perda de peso era de aproximadamente 2,5 kg, em todos os três grupos sendo a média de percentual de gordura corporal apenas com dieta diminuiu de um valor inicial de 27 ± 1,8-25 ± 1,3% em 12 semanas. Com dieta, exercício e caseína a queda foi de 26 ± 1,7 a 18 ± 1,1% e com dieta, exercício e proteína de soro de leite a queda foi de 27 ± 1,6 para 23 ± 1,3%.
2. A perda de gordura significativo foi de 2,5 ± 0,6, 7,0 ± 2,1 e 4,2 ± 0,9 kg para os três grupos, o ganho de massa magra não ocorreu no grupo de dieta isolada, já no grupo suplementado os ganhos foram de 4 ± 1,4 e 2 ± 0,7 kg para o grupo caseína e whey protein, respectivamente.

Conclusão

Esta diferença significativa na composição corporal e é provavelmente devida a uma melhor retenção de nitrogênio e também pelos efeitos anticabólicos dos aminoácidos presentes na caseína.

Leia mais

• ↑ (1990) “Human-milk proteins: analysis of casein and casein subunits…“. American Journal of Clinical Nutrition 51 (1): 37–46. The American Society for Clinical Nutrition. PMID 1688683.
• Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers
  Demling R.H. · DeSanti L. Ann Nutr Metab 2000;44:21–29 (DOI: 10.1159/000012817)
• Top 4 Benefits Of Casein Protein – Bodybuilding.com
• Fat Loss= Casein over Whey – Bodybuilding.com Forums
• The Case For Casein: Your Expert Guide To The … – Bodybuilding.com