Esse treino de musculação para força máxima tem como objetivo principal a elevação das cargas de treino para o ciclo de hipertrofia muscular, esse programa deve ser realizado no 1º mês do ciclo de hipertrofia a fim de potencializar o ganho de massa muscular.

Treino de força máxima

Nesse programa de treinamento o aluno deve realizar o teste de 6 repetições máxima na 1º semana, e nas semanas seguintes ele deve seguir as recomendações de porcentagem do teste de 6 repetições máxima como vai ser explicado no exemplo abaixo.

Exemplo:
Supino reto articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Nesse exemplo o aluno irá realizar 5 séries de 20.6.6.6.4 repetições com 90 segundos de intervalo, o método de treinamento é o de séries múltiplas. A carga de treino deve ser realizada da seguinte forma 1º série 50%RM, 2º série 70%RM, 3º,4º,5º séries deve seguir a periodização prescrita para semana.

Teste de carga

Na primeira semana do treino de musculação o aluno irá realizar um teste de 6 repetições máximas, ou seja ele vai descobrir qual a maior carga que ele consegue levantar por 6 repetições com a técnica correta e com a velocidade de 1 segundo na fase concêntrica (subida do peso) e 1 segundo na fase excêntrica (descida do peso)

Periodização

• 1º semana – 80% 6RM SEMANA CONDICIONANTE
• 2º semana – 90% 6RM SEMANA DE CHOQUE
• 3º semana – 100% 6RM SEMANA DE CHOQUE
• 4º semana – 100% 6RM SEMANA DE CHOQUE
• 5º semana – 70% 6RM SEMANA REGENERATIVA

Programa de Treino

Treino A
Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Supino reto articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Puxador articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Desenvolvimento articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Rosca direta barra w; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Tríceps testa barra w; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Treino B
Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Agachamento; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Terra; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Flexora deitada; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Adutora; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Gêmeos em pé; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Abdominal reto com peso; sm; 5; 15; 60″
• Abdominal lateral com peso; sm; 5; 15; 60″

Treino C
Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Supino reto articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Puxador articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Desenvolvimento articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Rosca direta barra w; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Tríceps testa barra w; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Treino D
Exercício; método; séries; repetições; interv.

• Agachamento; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Terra; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Flexora deitada; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Adutora; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Gêmeos em pé; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
• Abdominal reto com peso; sm; 5; 15; 60″
• Abdominal lateral com peso; sm; 5; 15; 60″

Treino E
Exercício; método; séries; repetições; interv.

• • Supino reto articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Puxador articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Desenvolvimento articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Rosca direta barra w; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Tríceps testa barra w; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.