O treino de musculação promove a hipertrofia muscular, mas infelizmente nem todos os músculos respondem da mesma forma ao programa de treino. Neste artigo, vamos fazer uma revisão da literatura sobre os tipos de fibras musculares para os principais músculos do corpo superior e inferior.

Os tipos de fibras musculares?

As fibras musculares podem ser classificadas de vários modos. A velocidade à qual a enzima ATPase que está localizada na cabeça da miosina pode hidrolisar ATP para alimentar o processo de contração muscular é a principal variável para classificar o tipo de fibra muscular.

A coloração histoquímica das fibras musculares também pode ser utilizada para classificá-las, essa diferença na coloração divide as fibras musculares entre brancas e vermelhas. As diferenças fornecem informação relativa sobre a velocidade à qual ocorre a hidrólise do ATP, embora o processo de coloração não possa medir diretamente a velocidade de hidrólise (Scott, 2001 ). Os três tipos principais de fibras musculares de acordo com a colocação são tipo I, (Vermelha) IIA (Mista) e IIB (Branca).

Por que tipos de fibras musculares são importante?

As fibras musculares tipo II têm maior potencial de crescimento do que as fibras musculares do tipo I. Isso tem levado a maioria dos especialistas a recomendar o foco nas fibras musculares tipo II no treinamento de musculação para a hipertrofia. No entanto, como Ogborn ( 2014 ) foi explicado, as fibras musculares do tipo I podem também ser desenvolvido de modo a maximizar o aumento global do tamanho de um músculo. Assim, os programas de hipertrofia devem ser estruturados com os dois tipos de fibras musculares em mente.

Hipertrofia dos tipos de fibras musculares diferentes?

Tipo I (muitas vezes também chamado de contração lenta) fibras são altamente resistentes à fadiga e, portanto, provavelmente respondem melhor a séries de repetições mais elevadas. Por outro lado, o tipo II (muitas vezes também chamado de contração rápida) entram em fadiga rapidamente e, provavelmente, respondem melhor a altas cargas, e séries de baixas repetições.

Dessa forma as séries devem ser uma mistura de baixas em médias repetições com grande cadencia como no exemplo abaixo.

Treino de peito

• Supino 3×8-60 segundos de intervalo -1.0.1 cadência

1 segundo na subida, 0 segundos na transição e 1 segundo na descida

• Pec dec 3×12-60 segundos de intervalo -2.1.2 cadência

2 segundo na subida, 1 segundos na transição e 2 segundo na descida

No exemplo acima, o 1º exercício será realizado em 16 segundos, já o segundo exercício que terá uma cadência lenta irá durar quase 60 segundos. Então apesar do protocolo de treino ser o clássico 3×8-12 com 60″ de intervalo as fibras musculares vão ser estimuladas de forma muito diferente.

Porque é importante descobrir qual a proporção de fibras em cada músculo?

Como veremos na análise a seguir, alguns músculos contêm uma maior proporção de fibras musculares do tipo I, enquanto outros contêm uma maior proporção de fibras musculares tipo II. Quando um músculo contém uma maior proporção de fibras musculares do tipo I, parece provável (embora continue a ser mostrado em estudos de longo prazo), que o treinamento com séries de repetições mais elevadas até a falha muscular pode muito bem levar a um crescimento muscular superior a curto prazo. De modo semelhante, quando um músculo contém uma proporção maior de fibras musculares tipo II, parece provável que o treino com altas cargas e baixas repetições pode ser mais eficiente no curto prazo.

Quais são os tipos de fibras musculares das pernas?

Os isquiotibiais e o glúteo máximo apresentam um misto de fibras tipo I e II. Já o sóleo é predominantemente de contração lenta e o gastrocnêmio possui um misto de tipos de fibras musculares. Como o gastrocnêmio e o sóleo fazem parte do mesmo grupo muscular você deve usar exercícios de gêmeos sentado para estimular o sóleo e exercícios em pé para estimular os gêmeos

No quadríceps uma grande variação de fibras de contração lenta e rápida. O reto femoral é um músculo de contração rápida. Assim, exercícios de extensão do joelho multi-articulares (agachamento) podem beneficiar mais de um foco em fibras musculares tipo II do que exercícios monoarticulares (Cadeira extensora) de extensão do joelho.

Quais são os tipos de fibras musculares dos músculos do corpo superior?

Os ombros têm uma mistura com predominância de fibras musculares de contração lenta, enquanto os bíceps, tríceps e os peitorais tem um mix de fibras de contração rápida. A maioria dos estudos têm relatado que o grande dorsal tem um equilíbrio perfeito entre as fibras musculares de contração lenta e rápida. Mas investigações mais recentes têm lançado dúvidas sobre esses resultados e pesquisas futuras podem apresentar resultados diferentes.

Distribuição das fibras dos membros inferiores

Os isquiotibiais e glúteo máximo apresentam uma mistura equilibrada de fibras de um tipo I e II. Exercícios de extensão do quadril e flexão do joelho devem usar repetições mais elevadas à falha muscular.

O sóleo é predominantemente de contração lenta. O gastrocnêmio possui um mix de fibras musculares de contração lenta. Portanto para treinar o sóleo use cargas moderadas com séries de 12 a 15 repetições, velocidade baixa até a falha muscular, já o gastrocnêmio pode ser treinado com grandes cargas mas com velocidade baixa até a falha muscular.

O quadríceps apresenta uma variação entre cada uma das suas cabeças, entre fibras musculares rápida e lenta. O reto femoral apresenta uma mistura de fibras IIA e IIB e para treiná-los com mais eficiência, os exercícios de extensão do joelho multi-articulares como o agachamento deve ser executado com altas cargas e séries de 8 a 12 repetições e cadência de 1.1.3.

Músculos da parte superior do corpo

Os ombros são uma mistura de fibras tipo IIA e Tipo I, eles podem se beneficiar de séries com uma abordagem combinada com ênfase em repetições mais elevadas à falha muscular. Já o bíceps, tríceps e os peitorais tem predominância de fibras de contração rápida e devem ser treinados com uma abordagem combinada com ênfase na de altas cargas, baixas repetições e velocidade moderada

O grande dorsal é quase perfeitamente equilibrado entre as fibras musculares de contração lentas e rápidas, o que sugere que ele deve ser melhor treinado com uma abordagem combinada.

A partir de tudo que foi descrito acima fica claro que a escolha das repetições e carga deve ser específica para carga grupo muscular. Essa conduta é fundamental para promover a hipertrofia musculas de cada seguimento corporal respeitando suas especificidades de distribuição de fibras musculares.

Referências:

• Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. Dahmane R1, Djordjevic S, Simunic B, Valencic V.
• What is the muscle fiber type of different muscles? J Biomech. 2005 Dec;38(12):2451-9.September 24, 2014 Chris Beardsley
• Efeitos da alta intensidade canoagem formação sobre a área da fibra e do tipo de fibra no músculo grande dorsal. SJ Baker e L Hardy. Br J Sports Med. Março 1989; 23 (1): 23-26. PMCID: PMC1478641