Ter glúteos rígidos e empinados é o objetivo da maioria das mulheres, principalmente as que fazem musculação. Glúteos bem desenvolvidos acentuam as curvas e favorecem a beleza feminina, mas os seus músculos glúteos fazem muito mais do que proporcionar uma imagem mais sexy.

Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril. Além disso, os glúteos fortes são extremamente importantes para a prevenção de dores lombares, disfunções dos quadris e joelhos. Mas como treinar os glúteos se você não conhece a anatomia dos mesmos e quais exercícios são mais eficientes em estimula-los

Melhores exercícios para os glúteos

Para avaliar a eficácia dos exercícios para os glúteos, os pesquisadores utilizam a eletromiografia. Um trabalho publicado na Universidade de Belmont, investigou quais exercícios eram mais eficientes para estimular o glúteo máximo.

Este estudo avaliou o agachamento em uma perna, leg press e o 4 apoios. Nesse estudo, o agachamento unilateral apresentou o maior nível de atividade eletromiogrática com 33% enquanto, o 4 apoios só ativou 12% da fibras musculares.

O stiff teve uma ativação de cerca de 28%, enquanto o leg press teve uma ativação de cerca de 19%. Para surpresa de muitos, o avanço ou agachamento unilateral, que é muito parecido com o exercício de avanço, promoveu uma grande recrutamento tanto do glúteo máximo quanto médio (Boren et al., 2011).

As diretrizes

A grande questão desse estudo é que ele só usou o peso corporal, e as cargas realizadas eram mínimas mas é possível concluir que:

• 1. O exercício de 4 apoios é ineficiente e mesmo que seja adicionada carga, ela sempre será baixa em relação ao peso corporal da aluna.
• 2. O agachamento unilateral apresentou a maior atividade eletromiográfica nesse estudo, mas sua efetividade é limitada pois com a adição de cargas a técnica fica muito prejudicada
• 3. O Stiff teve uma boa ativação de 28%, mas a dificuldade em segurar a barra é uma limitação do exercício, e mesmo que o Leg Press tenha apresentado somente 19% de EMG a possibilidade de evolução da carga nesse aparelho é muito maior o que se apresenta como uma vantagem.

Anatomia dos glúteos

Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como pode ver abaixo, é o glúteo máximo que compõe a maior parte dos glúteos.

Glúteo máximo:

É o maior músculo dos glúteos e é um poderoso extensor do quadril, ou seja, ele empurra a sua perna para trás. O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma escada ou fazer um agachamento

Glúteo médio e mínimo:

O glúteo médio e o glúteo mínimo produzem as mesmas ações. Desempenham um papel importante na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pélvis. Eles também abduzem o fémur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotação externa do fémur (rodam a perna para o lado).

Portanto, a melhor opção para o treino de glúteo é o avanço no step, pois ele se assemelha ao agachamento profundo que promove uma solicitação de 35% das fibras do glúteo e o aluno irá conseguir aumentar as cargas com o tempo sem dificuldade. Caterisano (2002).

Uma vantagem do avanço em relação ao agachamento, é que a carga de trabalho é menor o que diminui o stress na coluna lombar e possibilita um maior incremento das cargas durante as sessões de treino.

Os exercícios

Depois de tudo que foi explicado podemos afirmar que o avanço e suas variações são os melhores exercícios para os glúteos e se você quiser adicionar um segundo exercício pode usar o agachamento ou o Leg press unilateral.

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