Para diminuir a gordura corporal e definido, você deve reduzir a porcentagem de gordura e manter a massa muscular, uma forma muito eficiente de fazer isso é aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteína. Se você pretende aumentar a sua ingestão diária de proteína sem aumentar o aporte calórico em demasia?

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7 refeições fáceis para dieta de hipertrofia muscular

De forma a facilitar-lhe a vida, reunimos 7 receitas fáceis, deliciosas, nutritivas e pouco calóricas, adequadas para várias ocasiões. Pode usá-las no café-da-manhã, aos lanches, ao almoço/jantar ou até mesmo como sobremesa. A escolha é sua.

Batido de whey e mirtilos

Ingredientes

• 1 xícara de água fria.
• 1 scoop de proteína whey.
• 1 xícara de mirtilos congelados.
• ½ banana de tamanho médio
• ½ colher de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional).

Instruções

1. Adicione a água à vasilha de uma liquidificador.
2. Acrescente todos os restantes ingredientes.
3. Bata durante cerca de 4-5 segundos em velocidade alta.
4. Deite num copo alto e sirva.

Gelado de meloa e queijo fresco magro

Ingredientes

• 1 xícara de queijo fresco magro.
• ½ meloa, sem sementes e cortada em cubos.
• ¼ colher de chá de extrato de baunilha.
• 1 xícara de queijo quark, batido, frio.
• Stevia líquida, a gosto.
• ¼ xícara de amêndoas torradas (opcional).

Instruções

1. Misture o queijo fresco, a meloa e o extrato de baunilha numa liquidificadora, processador de alimentos ou com uma varinha mágica. Deite a mistura em várias tigelas ou taças e coloque-as no congelador durante pelo menos 3 horas.
2. Deite o queijo quark numa tigela e bata juntamente com a stevia líquida. Em seguida deite esse conteúdo por cima das tigelas que contêm a mistura de queijo fresco e meloa.
3. Cubra com as amêndoas torradas e sirva de imediato.

Tiramisù protéico

Ingredientes

Para a aveia:

• ⅓ xícara de flocos de aveia.
• 2 colheres de chá de cacau magro em pó.
• ½ colher de chá de canela.
• ½ xícara de água.
• ½ colher de chá de extrato de baunilha.
• ¼ colher de chá de extrato de amêndoa.
• ¼ xícara de café forte, frio.
• 8 gotas de stevia líquida (ajuste a gosto)

Para o creme:

• 1 embalagem de iogurte grego magro.
• ½ scoop de proteína whey, com sabor a baunilha.
• ¼ colher de chá de canela.
• 1 pitada de noz moscada.
• 1 colher de chá de raspas de laranja.
• 2-3 gotas de stevia líquida.

Instruções

1. Combine os flocos de aveia, o cacau em pó, os extratos de baunilha e amêndoa e a água numa tigela e cozinhe no micro-ondas durante 2-3 minutos ou até que a maior parte do líquido tenha sido absorvido. Adicione o café, a stevia e volte a misture. Cubra a tigela e coloque-a no frigorífico durante a noite (ou no mínimo durante 2 horas).
2. Numa tigela pequena, combine e misture bem o iogurte grego com a stevia, as raspas de laranja, a proteína whey, a canela e a noz moscada
3. Para finalizar, deite uma colher da massa com aveia num copo grande e alto, seguido por uma colher da mistura de iogurte. Repita até acabar a massa de aveia e também a de iogurte.
4. Pode decorar com um pouco de canela, frutos secos ou outros ingredientes, a gosto.

Panqueca proteica rápida

Ingredientes

• ½ xícara de leite magro.
• 1 scoop de whey protein com sabor a chocolate.
• ½ banana pequena, bem madura.
• ¾ colher de sopa de canela.
• 2 claras de ovo.

Instruções

1. Esmague a banana numa tigela pequena. Adicione as claras de ovo e bata bem. A seguir adicione também a canela e a proteína whey. Finalmente, vá adicionando aos poucos o leite, mexendo sempre. Não exagere na quantidade de leite, pois não queremos que a massa fique demasiado líquida.
2. Aplique spray de cozinha anti-aderente numa frigideira e aqueça-a em fogo médio. Deite a massa na frigideira e cozinhe de maneira a formar panquecas (durante cerca de 5 minutos)
3. Quando já estiverem cozinhadas, poderá adicionar mel, fruta, frutos secos, etc.

Mini-waffles protéicos

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de aveia.
• ½ xícara de proteína whey, sabor baunilha.
• ½ xícara de farinha de coco.
• ½ colher de chá de canela.
• ¼ colher de chá de sal.
• 1 xícara de leite.
• 3 bananas pequenas, bem maduras, esmagadas.
• 1 colher de chá de extrato de baunilha.

Instruções

1. Pré-aqueça a máquina de waffles à temperatura média. Aplique spray de cozinha anti-aderente.
2. Numa tigela de tamanho médio, combine e misture bem a farinha de aveia com a proteína whey, a farinha de coco, a canela e o sal.
3. Em seguida adicione as bananas esmagadas, o leite e o extrato de baunilha. Misture e bata até obter uma massa homogénea e firme.
4. Deite ½ xícara dessa massa na máquina de waffles e deixe a cozinhar durante cerca de 5-6 minutos.
5. Repita o procedimento até a massa acabar, não esquecendo de aplicar sempre o spray de cozinha antes de deitar a massa.
6. Sirva de imediato com a cobertura desejada.

Frittata com claras de ovo

Ingredientes

• 1 pimentão vermelho, picado.
• 1 pimentão verde, picado.
• ¼ cebola amarela, picada.
• 1 colher de chá de sal kosher.
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino.
• 8 claras de ovo.
• ½ xícara de queijo fresco magro, ralado.
• 2 xícara de espinafres frescos.

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 200°c.
2. Aplique spray de cozinha anti-aderente numa frigideira (ou passe um guardanapo embebido em azeite) e coloque-a em fogo médio.
3. Salteie a cebola e os pimentões durante cerca de 7 minutos, até que estejam moles.
4. Borrife a mistura com sal e pimenta.
5. Deite as claras de ovo na frigideira e cozinhe durante 3 minutos.
6. Polvilhe o topo com o queijo fresco e os espinafres.
7. Coloque a frigideira no forno e deixe a assar, sem cobertura, durante 8 a 10 minutos.
8. Solte as bordas da frittata com uma espátula de borracha, em seguida deite-a num prato.

Ovos mexidos com queijo fresco

Ingredientes

• 1 ovo
• 5 claras de ovo
• 1⁄2 xícara de queijo fresco magro.
• Sal e pimenta-do-reino recém moída, a gosto.

Instruções

1. Combine o ovo, as claras de ovo e o queijo fresco numa tigela pequena.
2. Coloque uma frigideira pequena sob fogo médio. Aplique spray de cozinha anti-aderente. Verta a mistura de ovo na frigideira.
3. Deixe a cozinhar durante alguns minutos, depois vá mexendo os ovos com uma colher de madeira ou uma espátula. Continue a cozinhar até que os ovos estejam bem cozinhados.
4. Condimente com sal, pimenta e sirva!

Ovo assado com vegetais

Ingredientes

• Meio quilo de tomares maduros, cortados em fatias de 2,5 cm.
• 1 pimentão vermelho, cortado em pedaços de 2 cm.
• 1 courgette, fatiada de forma longitudinal.
• 1 cebola, cortada em rodelas.
• 2 dentes de alho grandes, picados.
• ½ colher de chá de manjericão seco.
• ½ colher de chá de sal.
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino.
• 2 ovos grandes.
• 4 claras de ovo.
• ¼ xícara de queijo parmesão magro, ralado.

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 200°c e aplique spray de cozinha anti-aderente numa assadeira. Coloque as fatias de tomate, o pimentão, a courgette, a cebola, o alho, o sal e a pimenta na assadeira e misture bem. Leve ao forno e deixe a assar durante cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam dourados e moles.
2. Aplique spray de cozinha em duas travessas ou xícaras resistentes ao forno. Reparta os legumes assados pelas duas travessas. Faça um buraco no centro dos legumes de cada travessa e deite 1 ovo e 2 claras em cada buraco. Polvilhe com o queijo parmesão. Coloque as travessas a assar no forno durante cerca de 20 a 25 minutos, até que os ovos estejam bem cozinhados.

Receita extra – salada proteica

Ingredientes

• ½ xícara de fatias de cenoura cozida.
• 2 xícaras de alface.
• 2 ovos bem cozidos, fatiados.
• ½ xícara de peito de frango, fatiado.
• ¼ xícara de queijo magro, fatiado.
• ½ xícara de pepino, descascado e cortado em cubos.

Instruções

1. Deite a salada, o peito de frango, os ovos, o pepino e o queijo numa saladeira.
2. Coloque as fatias de cenoura nas bordas.
3. Decore com os seus molhos e condimentos favoritos.

Fonte: https://goo.gl/YcS5eB