PROTEÍNAS – QUANTO COMER PARA CRESCER?

Na academia, é comum ouvir discussões sobre proteínas, mas nem sempre com conhecimento de causa. Este artigo esclarece o papel das proteínas nos treinos de musculação e aeróbicos.

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O que são proteínas?

Proteínas são compostas por aminoácidos, existindo cerca de 20 tipos que formam ligações peptídicas. Estas sequências geram diferentes estruturas proteicas, com mais de 50 tipos de aminoácidos formando uma única proteína. Nosso corpo, capaz de sintetizar aproximadamente 80.000 tipos de proteínas, mantém reservas de aminoácidos, essenciais para a síntese proteica contínua e equilibrada, fundamental para a reparação e crescimento muscular.

Aminoácidos essenciais e não-essenciais

Aminoácidos essenciais, como histidina (para crianças), isoleucina e leucina, não são produzidos pelo corpo e devem ser obtidos pela dieta. Já os não-essenciais, como alanina e arginina, são sintetizados pelo organismo.

Proteínas completas e incompletas

Proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais e são encontradas em alimentos animais e alguns vegetais, como a soja. As incompletas, presentes em grãos e vegetais, podem combinar-se para formar uma proteína completa.

Destino da proteína dietética

Após ingestão, as proteínas são digeridas e seus aminoácidos utilizados para síntese ou catabolismo tecidual. O excesso de proteínas é convertido em energia ou armazenado como gordura.

A digestão

A digestão das proteínas inicia no estômago, onde enzimas e ácido clorídrico quebram as proteínas em cadeias menores de aminoácidos. Esse processo continua no intestino delgado, com a ação de enzimas pancreáticas e intestinais, que finalizam a quebra até os aminoácidos serem liberados. Uma vez quebradas em unidades menores, os aminoácidos são absorvidos pela parede intestinal e entram na corrente sanguínea.

A absorção

Após a absorção, os aminoácidos são transportados para o fígado, um centro vital para o processamento de nutrientes. O fígado pode utilizar esses aminoácidos para a síntese de proteínas necessárias ao organismo, convertê-los em energia ou armazená-los para uso futuro. No entanto, é importante notar que o corpo não armazena proteínas da mesma forma que armazena gorduras ou carboidratos. O “estoque” de proteínas no corpo está, na verdade, nos próprios tecidos, como o tecido muscular.

Como o músculo usa

O músculo esquelético é onde uma grande parte dos aminoácidos é utilizada. Quando o corpo sinaliza a necessidade de reparação ou crescimento muscular, como após um treino de força, os aminoácidos são direcionados para esses músculos. Eles são então utilizados para reparar as fibras musculares danificadas e construir novas fibras, contribuindo para o crescimento muscular. Esse processo é mediado por hormônios e fatores de crescimento que são ativados durante e após o exercício físico.

Portanto, a digestão das proteínas é um processo complexo que transforma as proteínas dos alimentos em blocos construtores disponíveis para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos do corpo, especialmente os músculos. Este ciclo de digestão, absorção, transporte e utilização dos aminoácidos é fundamental para a saúde muscular e para o desenvolvimento físico em geral.

Metabolismo energético

Durante exercícios de resistência ou endurance, há um ligeiro aumento na quebra proteica, com a oxidação de aminoácidos como leucina e alanina fornecendo energia.

Ingestão recomendada de proteínas

Adultos necessitam de 0,8g de proteína por kg de peso corporal diariamente, enquanto atletas podem necessitar de até 2,4g/dia, dependendo da intensidade do treino.

Efeitos colaterais do consumo excessivo

O excesso de proteínas pode causar perda de cálcio, estresse renal e desequilíbrios metabólicos.

Exemplo de dieta para uma mulher de 1,60 com 55-60kg

Conclusão

Para indivíduos ativos, o consumo de 1,0 a 2,4g/kg de peso corporal de proteína diariamente é suficiente, sem necessidade de suplementação extra, desde que acompanhado de uma dieta balanceada. Proteínas são cruciais para o funcionamento adequado do corpo e metabolismo energético, junto a carboidratos e gorduras.

Referência

Kenney, W. Larry; Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 7ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2020. ISBN: 9788520463208.

Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.