Ganhar massa muscular é o objetivo da maioria dos alunos que contratam nosso serviço de personal trainer online e maximizar a resposta hipertrófica ao treinamento de musculação (RT). Nossa equipe está sempre pensando em qual é a melhor forma de manipular adequadamente as variáveis do treino de hipertrofia.

Dentro dessas variáveis podemos destacar: seleção dos exercícios, forma de execução, intervalos de descanso, intensidade da carga máxima, e volume de treino. Mas uma variável que muitas vezes esquecida e que também pode afetar o crescimento muscular é a duração de cada repetição. A duração da repetição equivale à soma total dos componentes concêntricos, excêntricos, e isométricas de uma repetição, e baseia-se no tempo em que a repetição é executada.

O estudo

Uma equipe de pesquisadores do Departamento de Ciências da Saúde, Lehman College, realizou uma revisão sistemática e meta-análise para determinar se alterações na duração de cada repetição pode amplificar a resposta hipertrófica.

O método

Os estudos foram considerados elegíveis para inclusão quando observados os seguintes critérios:

• (1) eram um experimento publicado em uma revista científica publicada em Inglês;
• (2) comparação de diferentes protocolos de treinamento (tempo de cada repetição) com repetições concêntricas e excêntricas;
• (3) aferição das alterações morfológicas através de biópsia, imagem e / ou densitometria;
• (4) duração mínima de 6 semanas;
• (5) realizaram treinamento até a falha muscular, definida como a incapacidade de concluir outra repetição concêntrica
• (6) a população do estudo não podia ter nenhuma doença crônica ou lesão.

Foram selecionados um total de oito estudos que com esses critérios de seleção, e os resultados indicaram que as resposta hipertróficas foram semelhantes quando a duração de cada repetição variou de 3 a 8 segundos. Do ponto de vista prático, parece o tempo de estímulo em cada repetição pode variar consideravelmente e mesmo assim ser efetivo em maximizar o crescimento muscular. Os resultados sugerem que o treinamento com durações muito lentas (> 10s por repetição) foi inferior em promover a hipertrofia muscular.

Conclusão

Em nossa rotina de trabalho como personal trainer, usamos a manipulação da velocidade de como forma de aumentar a intensidade do treino sem colocar os tecidos não contrateis em risco. Portanto, se você está começando a treinar use 3 segundos em cada repetição e só aumente o peso quando conseguir realizar cada repetição em 8 segundos.

Leia mais

• Schoenfeld BJ¹, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jan 20. [Epub ahead of print]
• How does the muscle improve if you work out for 1 hour vs 2-4 …
• Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training …
• Influence of nitric oxide in the improvement of muscle power – NCBI – NIH