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Você pode queimar gordura e começar a ficar rasgado em apenas 8 minutos com este circuito Tabata de alta intensidade que combina flexões e agachamentos.

Resumo do treino Tabata

Objetivo principal: perder gordura

Tipo de treino; cardio de Alta Intensidade

Nível: Iniciante

Dias por semana: 3

Equipamento necessário: peso corporal, halteres

Alvo: Sexo masculino e feminino

Descrição do treino

Esse treino é ideal para quem só tem 15 minutos para treinar e precisa reduzir a gordura corporal. O treino Tabata é um sistema de treino intervalado de alta intensidade que dura somente 8 minutos.

A pesquisa

Dr. Izumi Tabata desenvolveu este tipo de treino HIIT, durante a realização de pesquisas no Instituto Nacional de Educação Física e Desportos, em Tóquio. Durante seus estudos, ele aplicou dois protocolos diferentes de treino. Um grupo treinou 5 vezes por semana, por 1 hora, com intensidade moderada de (50-60% Vo2máx), durante 6 semanas.

O outro grupo treinou 4 vezes por semana, durante 6 semanas com intensidade (>100 Vo2máx), só que as sessões de treino duravam somente 4 minutos. O grupo 2 usou o seguinte protocolo, 8 séries de 20 segundos de exercícios de alta intensidade com 10 segundos de intervalo entre as séries.

Os resultados? Após o estudo de seis semanas, o grupo 1 aumentou a capacidade aeróbia (melhorias cardiovasculares), mas não mostrou alterações anaeróbias (alterações musculares). Por outro lado, o grupo 2 apresentou um aumento superior na capacidade aeróbia, bem como aumentos dos sistemas anaeróbios.

Como fazer o Tabata

Então, como você pode fazer o treino Tabata? Para te ajudar nossa equipe montou um exemplo de plano de treinamento Tabata com agachamentos e flexões de braço para lhe ajudar a construir músculos e queimar gordura

Certifique-se de realizar um aquecimento na bicicleta ou esteira, também realize um aquecimento específico com flexões e agachamentos com peso corporal antes de realizar este treino HIIT. Lembre-se de manter a técnica perfeita durante os exercícios de alta intensidade.

Protocolo de treino TABATA

Alterne entre 20 segundos de agachamento com um peso moderado e 10 segundos de descanso. Faça 8 séries durante 4 minutos. Descanse 2 minutos e realize flexões de braço da mesma maneira.

Exercício Duração
Agachamento 20 segundos
Descansar 10 segundos
Repita para mais 7 rodadas para um total de 8
Descansar 2 minutos
Repita o procedimento para flexões

 

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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