Pois é, e agora? Você provavelmente já cortou muita porcaria da alimentação, passou a consumir coisas saudáveis – que não consumia antes -, reduziu a quantidade de comida, entrou na academia ou começou a praticar algum esporte, e o resultado disso foi que você perdeu aqueles quilos indesejados. Mas, depois que esse objetivo foi atingido, já dá para parar de treinar e tirar aquela soneca a mais de manhã? A resposta é NÃO.

Controle do peso

Vamos partir de um principio simples, questão de números mesmo. Um quilo de gordura contém 9000 calorias, por isso, para perder um quilo você deve queimar 7500 calorias ou restringir 7500 calorias em sua dieta – para os 1500 restantes, o seu corpo faz o trabalho sozinho.

Manutenção de peso, no entanto, envolve um equilíbrio entre: número de calorias consumido com a quantidade queimada através de exercício físico e atividades diárias. De acordo com especialistas, 60 minutos de exercício – de moderado a intenso – na maioria dos dias da semana, são necessários para perder peso ou evitar o acúmulo adicional.

Agora, para as pessoas que perderam peso e querem mantê-lo assim, do jeito que estão, precisam se exercitar de 60 a 90 minutos diariamente. E a forma mais eficiente de fazer isso é aumentar a massa muscular.

Como evitar o efeito sanfona

Queira você ganhar ou perder peso, é preciso incluir exercícios em sua rotina que a deixem equilibrada: alongamento, aeróbico e musculação – vamos colocar um pouco de cada um deles para que você entenda o que precisa fazer.

Alongamento: Extremamente importante antes do início de qualquer atividade física. Além de já ir queimando algumas calorias com a movimentação, você prepara o seu corpo para receber uma alta dose de impacto, seja através da musculação ou do aeróbio. O ideal é que não ultrapasse de 20 minutos, afinal, maior que isso, você desgastaria o seu corpo muito rapidamente, não rendendo o necessário para as próximas atividades.

Aeróbio: Você pode incluir qualquer coisa de andar e movimentar-se. Desde uma caminhada, corrida, além de esportes como natação, ciclismo, futebol, etc. Outra dica interessante é a inclusão de treinamentos intervalados de alta intensidade – muito conhecidos por circuitos. Eles podem te ajudar ainda mais na tarefa de perder peso.

Quem está dizendo não sou eu, quem diz é o cientista do exercício e consultor do Centro de Treinamento Olímpico dos EUA, Jonathan Mulholland. “Fazer exercícios longos, lentos na esteira ou bicicleta vai fazer muito pouco para acelerar a perda de gordura”. “A chave para perder gordura é intervalos rápidos e intensidade nos treinos”, completa.

Um exemplo de treinamento intervalado que pode ser feito aí na sua academia, é na própria esteira. Iniciando com um aquecimento de cinco minutos (em ritmo normal), seguido por 5-8 intervalos de 30 segundos de corrida intensa e, após cada disparo de 30 segundos, um período de 90 segundos para descanso (em ritmo mais lento) e mais cinco minutos de resfriamento.

Musculação: O treino de musculação acelera o metabolismo. Seja através de pesos livres, máquinas ou utilizando equipamentos alternativos, como as faixas de resistência, bolas de estabilidade, entre outros. O treinamento de força se concentra na construção de força e massa muscular.

Já falamos em outro texto, sobre o poder de emagrecimento da musculação e quais são seus benefícios. Em resumo, o nosso corpo queima muito mais calorias quando se tem mais músculos do que gordura. Portanto, quanto mais músculos você tiver, maior será a quantidade de calorias que irá queimar.

Um treino de 8 a 10 exercícios, com 8 a 12 repetições, deve ser feito, pelo menos, duas vezes por semana – mas nunca em dois dias seguidos. Tenha em mente que mais pesos com menos repetições, constrói mais músculos do que fazer mais repetições com menos peso.

Para manter, exercício é obrigação

Por fim, não há uma grande diferença entre o exercício para perda de peso e para manutenção. Se alguém quer perder peso, exercícios aeróbicos e uma revisão na dieta são extremamente importantes. Agora, não é porque você chegou ao seu peso ideal que você vai afrouxar seus treinos aeróbicos e de musculação. O grande segredo é esse, manter o que já vinha sendo feito, afinal, chegar ao peso ideal é o primeiro passo para manter uma boa saúde.

E a genética?

Para se manter magro, tem algum segredo? Rapidamente alguém levantaria a voz e diria: “É só comer pouco”. Tudo bem, isso realmente é verdade, porém isso é só a metade da história. A outra metade já vem de nascença: fatores genéticos são os responsáveis por engordar alguém “por pouco” e deixar magro alguém que come muito.

Eis que um trabalho de pesquisa brilhante da Universidade de Chicago conseguiu comprovar que existe associação entre o gene IRX3 com a obesidade – ela não provou uma relação de causa e efeito, mas a associação entre a doença e o gene ficou clara.

A pesquisa

Para verificar o papel do IRX3 na obesidade, os pesquisadores criaram ratos sem este gene e comparou com um grupo de outros roedores que continham o IRX3, e ficou comprovado que os que tinham ausência do gene pesavam 30% menos do que os que tinham. Agora que fica bom, esta diferença de peso se dava graças às quantidades reduzidas de gordura nos pequenos roedores que não tinham o gene.

O resultado

Este dado foi comprovado com um “teste de fogo”, os dois grupos de ratos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras e o resultado foi, realmente, absurdo. Os pequenos roedores modificados geneticamente – sem o IRX3- permaneceram com os mesmos níveis de peso e gordura corporal, é como se eles tivessem sido submetidos a uma dieta extremamente equilibrada. Enquanto o grupo “comum” ganhou, praticamente, quase o dobro de seu peso quando submetidos à mesma dieta.

Chin-Chung Hui é coautor da pesquisa e faz mais revelações interessantes sobre ela: “Esses ratos são magros, eles perdem peso, principalmente, através da perda de gordura” e complementou: “Eles são completamente resistentes a gordura, além de terem capacidade maior de lidar com a glicose e parecem totalmente protegidos da diabetes”.

Outros resultados

Em outra fase do experimento, os pesquisadores  perceberam que as cobaias com IRX3 alterado apenas no hipotálamo – parte do cérebro que regula o comportamento alimentar e o gasto energético – , mostraram um padrão idêntico de magreza aos roedores que não tinham o gene. Ou seja, a função hipotalâmica do IRX3 parece controlar a massa e a composição corporal destes pequenos roedores, o que indica que a predisposição genética da obesidade vem do cérebro.

Pois bem, esta pesquisa vem para desmontar algo que era dado como certo, que era através de mutações no gene FTO que se tinha o maior risco de obesidade. Na verdade, ele faz parte do processo, mas não é o único culpado. O novo estudo mostra que ele é um mero coadjuvante. Conforme mostra a pesquisa, uma estrutura presente no FTO desencadeia o IRX3 – este sim que é o “maior culpado”.

Conclusão

Então para evitar o efeito sanfona você precisa manter a dieta, buscar sempre se superar no treinamento. Porque seus genes que já passaram por 4 eras glaciais estão esperando você comer demais ou gastar de menos para te fazer engordar de novo!

Leia mais

• University of Chicago Medical Center. “‘Master regulator’ of obesity? Distant IRX3 gene appears to interact with obesity-related FTO gene mutations.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 March 2014. <www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140312150057.htm>
• Scientists Pinpoint Obesity Gene. Wednesday, 12 Mar 2014 04:58 PM