A proteína é macronutriente mais importante no processo de definição muscular, pois ela será responsável pela manutenção da massa muscular conquistada no período de volume. No artigo Como fazer a dieta do Treino de definição muscular, discutimos sobre a quantidade de calorias que cada somatotípo tem que ingerir para o processo de definição muscular

A proteína

Hoje vamos explicar qual é a função da proteína na definição muscular. A proteína dietética é hidrolisada (quebrada) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea, onde podem então ser absorvida pelas células (geralmente células musculares).

A proteína dietética, é muito importante pois a disponibilidade de aminoácidos é a variável mais importante para a síntese de proteínas a ocorrer. Isto significa que o aumento da síntese muscular é proporcional às concentrações de aminoácidos no plasma. Portanto podemos afirmar que o ganho de massa muscular tá diretamente relacionado ao volume e qualidade de proteína ingerida

A proteína dietética poupa massa muscular, ajudando a síntese de proteína e induzindo a massa muscular. A proteína dietética no entanto, não é um sparing muscular como os carboidratos que são utilizados para síntese de glicose, pois ela é uma molécula muito “cara” para o seu corpo para usar como energia.

A ingestão de proteína

A ingestão de “padrão ouro” proteína deve ser de cerca de 1,8 a 3 g / kg de peso corporal na fase de ganho muscular, como ela é um macronutriente termogênico e atua na síntese muscular sua ingestão deve ser mantida e o déficit de energia deve ocorrer com a redução dos carboidratos e gorduras.

Eu recomendo os seguintes ingestão de proteína para diferentes tipos de corpo:
• Mesomorfo – 2 – 2,4g /Kg
• Ectomorfo – 2,4 – 3,0g /Kg
• Endomorfo – 2,4 – 3,0g /Kg

Dessa forma um aluno de 70kg endomorfo (com dificuldade para emagrecer) deve consumir 210 gramas de proteína por dia ou 840 calorias. Isso significa que 840 kcal têm ser dedicado a ingestão de proteína, deixando-nos com 826 kcal para ingestão de gordura e carboidratos.

Aluno Endomorfo

Peso 70 kg
Ingestão total de energia 28 Cal/kg
Calorias da dieta 1960 Calorias
Déficit de energia: 15%
Dieta para definição 1666 Calorias
Ingestão de proteínas 3 g/kg
Energia das proteínas 840 Calorias

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