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Esse guia foi desenvolvida por nossa consultoria online para ajudar os leitores que almejam ganhar massa muscular.

Hipertrofia, como dividir

Falando em termos técnicos, nada mais é do que o aumento da célula muscular, que assim como a nossa pele, é um tecido do corpo. Este aumento pode ter origem metabólica ou tensional.  A primeira ocorre com estímulos mais “longos” com cargas menores e o segundo, cargas maiores e estímulos mais “curtos”.

Antes de escolher por qual caminho você seguirá, é importante saber o que cada forma de hipertrofia faz e como ela te beneficiará. Vamos agora destrinchar hipertrofia metabólica e tensional.

Metabólica

Este tipo de hipertrofia é aquela que pode “enganar”. Como assim? Ela age diretamente em uma porção superficial da célula muscular, o que é chamada de sarcoplasma. O aumento do músculo se dá graças ao elevado número de água, creatina, glicogênio e até de lipídeos, ocasionando um aumento no metabolismo. Ou seja, por ser mais longa, desgasta mais e acelera o metabolismo, com isto, o individuo passa a consumir mais água e se alimentar mais do que o normal.

Assim, a pessoa sentirá resultados mais rápidos, porém, é necessário atenção. A grande maioria dos nutrientes presentes na sarcoplasma é líquida, um tempo em que você pare de treinar, fará com que tudo isso vá por água abaixo através da urina.

Como dissemos, este estímulo contém cargas moderadas e muitas repetições. Se você quer é um treino baseado neste tipo de ganho, você deve:

  • – Fazer repetições maiores (de 8 a 12 ou de 10” a 60”) com cargas que sejam proporcionais a sua repetição, ou seja, sem atingir a falha;
  • – Intervalos entre as séries muito menores (de 45 segundos a 1:30 minuto);
  • – Treinamento bi-set, drop-set e pirâmides são os mais indicados para este tipo de objetivo. Portanto, consulte seu professor ou personal e peça a ele que te indique o treino de acordo com sua particularidade.

Tensional
Aqui é diferente. Você passa a atingir os miofilamentos proteicos de seus músculos e a todo o momento são geradas microlesões constantes, graças ao treinamento de força e são substituídos, com a mesma proporção, por filamentos novos, mais firmes e maiores, assim, gerando um aumento no tamanho da musculatura. Neste caso, o resultado “no espelho” demora um pouco mais em relação a anterior, porém, seus resultados são muito mais consistentes. O que quer dizer que, em um período sem treinar, não fará você jogar todo o seu ganho pelo ralo. Aquilo que você ganhou em meses ou até mesmo em anos de treinamento, não sumirão de uma hora para outra.

Se preferir um treino baseado neste tipo de ganho, você deve:

  • – Repetições mais baixas (de 4 a 6 ou de 4 a 10”) com cargas altíssimas;
  • – Intervalos maiores entre as séries (de até 2 minutos);
  • – Pedir sempre a ajuda do seu professor ou personal, afinal, com cargas maiores a ajuda deles na preparação do seu treino é essencial.

Atenção

É importante ressaltar que, independentemente da escolha do tipo de hipertrofia feita por você, todas exigem comprometimento com o treino de musculação, que é a melhor forma para que consiga atingir o seu objetivo de “ficar grande”, além de muita paciência, cuidados com a alimentação e principalmente, descanso. Se não houver repouso, todo o seu trabalho duro não valerá de nada.

Além do mais, para se chegar à hipertrofia plena, que é a tensional, você precisa adaptar-se primeiro com a metabólica. Por isso, paciência, dedicação e determinação são essenciais para que você consiga alcançar a melhor forma.

Hipertrofia sarcoplasmatica e tensional

Componentes que hipertrofiam na fibra muscular

Hipertrofia – entendendo sobre fibras musculares

Já sabemos o que é, de fato, a hipertrofia. Sabemos também os tipos existentes e como utilizá-los. Quando compreendemos os mecanismos fisiológicos que compõem a construção de massa muscular, podemos fazer escolhas muito mais sensatas e acertadas quanto ao treino e buscar resultados de maneira muito mais assertiva.

Para isso, é importante entender primeiro sobre fibras musculares. Nossa massa muscular é composta por dois tipos de fibras. As de tipo I, conhecidas como “fibras vermelhas” ou até mesmo de “contração lenta” e as de tipo II, também conhecidas por “fibras brancas” ou de contração rápida. Esta classificação foi feita por pesquisas que as nomearam de acordo com suas características contrateis e metabólicas. Então, vamos entender como cada uma delas funciona.

Fibras tipo I (contração lenta)

Estas fibras são predominantes em atletas de esporte de alta resistência, como nadadores e corredores. Possuem um diâmetro menor, quando comparadas às de tipo II, porém são as que fornecem um grande fluxo sanguíneo. Tem capacidade oxidativa, ou seja, utiliza o oxigênio como a principal fonte de energia, são altamente resistentes ao cansaço muscular, são mais apropriadas para exercícios de longa duração.

Fibras tipo II (contração rápida)

Estas predominantes em atletas com níveis de resistência médios, aqueles que exigem grandes arranques e paradas bruscas, mudanças de ritmo, saltos, mudanças de direção, etc. Alguns exemplos são jogadores de futebol, basquete e os praticantes de musculação. O desgaste delas ocorre muito mais rápido, porém, seus movimentos ficam muito mais poderosos e rápidos.

Onde eu me encaixo nisso?

Ambos os tipos estão presentes em todos nós, porém, há um predomínio de um sobre o outro de acordo com o músculo e de fatores genéticos. Então quer dizer que um jogador de futebol, por exemplo, não tem apenas fibras tipo II, pelo contrário, a execução de um movimento feita por ele depende da união das duas.

Se sua intenção é ganhar mais volume corporal, ou seja, você entende que visualmente é um “chassi de grilo”, recomenda-se trabalhar de forma mais acentuada em cima das fibras de contração rápida e sem deixar as lentas de fora, porém com foco maior nos exercícios anaeróbios.

Agora, se prefere um corpo esportivo, com músculos bem delineados, você precisa trabalhar não só as fibras de contração rápida, mas também a de contração lenta de forma proporcional. Assim, terá um resultado muito bem distribuído visualmente.

Fica a dica

Lembre-se sempre de procurar o auxílio de um profissional, tanto da área fisiológica, quanto nutricional. Afinal, a devida exploração destas fibras se dá pela junção de treinamento + alimentação + descanso. Quando qualquer um deles fica deficiente, os resultados não são tão consistentes como você esperava.

Hipertrofia – entendendo sobre fibras musculares

Células satélites e a hipertrofia muscular

O nosso músculo esquelético tem uma capacidade enorme em recuperar-se após uma lesão, isto só se torna possível graças às células satélites (CS). São responsáveis pelo crescimento muscular esquelético desde nossa fase fetal, logo após o nascimento, na reparação das fibras musculares e da manutenção, já na fase adulta.

Como funcionam?

Essas células ficam em estado de repouso. Quando há a necessidade de uma remodelação, elas proliferam-se para formarem novas fibras musculares, ou seja, é através das células satélites que acontece a substituição das fibras antigas, por novas, que graças aos exercícios de hipertrofia, se tornam maiores e mais fortes.

Pesquisas recentes mostram o papel das CS no processo de hipertrofia. Feita uma comparação com grupos de indivíduos de idades diferentes, destaca-se o aumento de células satélites graças ao período de treinamento, ou seja, quanto mais tempo de treinamento, maior o percentual de CS presente em seu corpo. Em 30 dias, o estudo mostra 19%, já em 90 dias o aumento chega a 31%.

É fato que alguns dos mecanismos aos quais as CS são ativadas ainda não estão totalmente esclarecidos, porém, é unânime no meio científico a importância delas para o ajuste do músculo esquelético e ao trauma.

Resumindo

A ação das células satélites começa exatamente no momento em que há uma lesão nas fibras musculares. Tais lesões podem ocorrer por duas maneiras. A primeira, por sobrecarga, quando exageramos no volume de treino. Neste processo, poucas fibras são destruídas, o que quer dizer que poucas precisarão se reconstruir e, consequentemente, o processo de crescimento muscular será mais lento. Já na segunda, através do esmagamento (onde o tal “esmaga que cresce” entra), é quando há intensidade na atividade (coisa que já falamos por aqui também). Assim, você é capaz de destruir mais fibras, obrigar a ação maior das CS e, assim, ter uma estrutura fibrosa mais forte, ocasionando um crescimento muscular mais sólido e rápido.


Lembrando

Independentemente da atividade física, fatores como: frequência, duração, carga e modalidade, são fatores determinantes para  o resultado final. Mas não só isso, a alimentação e descanso são fatores primordiais. Afinal, sem eles, a ação das CS torna-se inúteis. Para ter resultados eficazes e duradouros, lembre-se sempre de procurar um profissional da área física, como um personal trainer e da área médica-nutricional.

Hipertrofia – Volume x Intensidade

Quando tocamos no assunto hipertrofia, temos sempre muita coisa para conversar. Nesta série de posts, quero esclarecer todas as dúvidas que você tem sobre o assunto e que você saia deste blog sabendo, quase que exatamente, o que você quer que o seu corpo se torne. Hoje vamos falar sobre volume e intensidade. É algo que você precisa saber e escolher o que é melhor para você em seus treinos futuros.

Aposto que você já ouviu, ou até mesmo, pensou que “quanto mais eu malho, mais eu cresço”. Ou até mesmo aquela história de “quanto mais concentrado for o exercício, melhor”. Existe uma constatação de que faz toda essa crença cair por terra.

O estudo

Em estudo feito nos Estados Unidos, pelo seu Instituto Nacional de Saúde (NIH), separou 33 indivíduos que, praticam exercícios físicos regularmente, e dividiram em dois grupos. O primeiro grupo fez treinos com um grande volume de exercícios e repetições com uma intensidade moderada (tempo maior de descanso entre séries), ou seja, 4 dias de treinamento na semana, com 4 séries de 10 a 12 repetições. O segundo manteve a mesma quantidade de dias treinados e séries, porém, sua intensidade foi mais alta (tempo menor de descanso entre as séries) e suas repetições menores.

Treino e alimentação

Os dois grupos fizeram os mesmos exercícios e foram os seguintes: agachamento, supino reto, levantamento terra e desenvolvimento de ombros. Sobre a alimentação, os dois grupos foram orientados a manterem seus hábitos alimentares.

O resultado

Após oito semanas de treinamento, os cientistas descobriram que o segundo grupo, aquele que trabalhou com mais intensidade, teve ganho significativamente superior em força e músculos em relação ao primeiro.

Surpresa? Claro que não…

Os pesquisadores citam duas razões primordiais para que isto tenha acontecido. A primeira, que uma maior quantidade de estresse mecânico imposto aos músculos e com maior intensidade, fizeram com que as microlesões – necessárias para a hipertrofia – ocorressem de maneira muito mais evidente, enquanto o volume fez com que o individuo tivesse muito estresse metabólico, ou seja, ele ao invés de ganhar músculos, caminhou para perder. O segundo ponto foi que o grupo que trabalhou com mais intensidade, ativou muito mais fibras musculares, ou seja, ele fez com que mais fibras se rompessem e se recriassem em maior escala.

Resumindo

Se o seu objetivo é o crescimento muscular e você acha que quanto mais séries fizer, mais chances de hipertrofiar você tem, você está fazendo isso errado. Pare de perder tempo! Daqui algum tempo você não verá o resultado que espera e irá abandonar seu objetivo. Peça a ajuda do seu professor ou contrate um personal trainer, eles saberão como te ajudar a consertar o erro.

Conclusão

Ficou claro no texto acima que a de hipertrofia muscular é um processo de degradação e reparação das proteínas e dos sarcoplasma, para que esse processo seja positivo o indivíduo tem que treinar na intensidade correta, com a divisão correta para seu nível de treino, realizar uma dieta hipercalórica e hiperproteica como meio de promover a hipertrofia muscular.

Alem disso, é fundamental que outras medidas para acelerar a recuperação muscular sejam adotadas como a supressão do treino aeróbio e o cuidado absoluto com com o volume e qualidade do sono.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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