A o treino de musculação para hipertrofia os músculos das costas não é algo simples, é preciso sacrifício para alcançar grandes resultados. Os novos protocolos de treinamento são um bom exemplo disso, eles são muito intensos e usam pequenos volumes de trabalho, se você ficar mais de 24 minutos treinando os dorsais tem algo errado em seu treino. Essas séries de treinamento para costas não devem ser feitas por mais de 6 semanas para evitar uma platô de crescimento

Para ajudar você a ficar com as costas grandes e simétricas é necessário começar devagar se você for um iniciante, más se for um aluno avançado vai ter que fazer treino com séries gigantes para conseguir fadigar cada parte do seu dorsal.

1. Deixe seu orgulho na recepção da academia:

Se você for um iniciante não precisa mais que um exercício para as costas por treino, pois é muito melhor treinar 3x na semana com a carga alta do que fazer vários exercícios com a carga baixa.

Se voe for um aluno avançado controle seu ímpeto em trabalhar com altas cargas para evitar as lesões. Em vez de ir direto para o puxador e colocar um monte de tijolinhos faça a barra fixa primeiro, depois de não conseguir fazer mais repetições na barra você pode ir para os aparelhos.

2. Preparação para o treino

É muito importante fazer 10 minutos de aquecimento, seguido de um bom alongamento. Além disso, faça um alongamento leve entre as séries e lembre sempre de usar o cinto para treinar.

Os melhores exercícios para as costas

Realizar sempre uma série de aquecimento em cada exercício, e na 1º semana de treino sempre faça o teste de repetições máximas, sempre trabalhe com a carga entre 80% e 90% da carga máxima.

Remada: curvada com barra, halter, baixa ou articulada

Esse é um dos melhores exercícios para o dorsal, porém não é adequado para iniciantes  devido sua técnica complexa. Sempre usa esse exercício em séries de repetições altas de 12 a 20 repetições

Barra ou Puxador: aberto, na nuca, nos cabos

Esse é o melhor exercício para alargar suas costas, ele deve ser o primeiro exercício para um aluno iniciante, e os avançados devem trocar pela barra fixa. É muito importante que você não coloque mais peso do que pode levantar, se tiver cansado diminua o peso afinal esse é o melhor exercício para as costas. Como o trabalho nele é bem estável você pode realizar séries de 6 até 20 repetições

Puxador:  fechado, fechado com pegada inversa (pronada)

Esse exercício é uma variação do puxador aberto, porém seus resultados são iguais aos da remada curvada devido a cinésiologia do movimento. No puxador aberto realizamos uma adução do ombro, já nas remada ou no puxador fechado realizamos uma extensão do ombro.

Agora que você sabe os melhores exercícios para as costas vamos colocar algumas séries para iniciantes, intermediários e avançados. Como os exercícios são muito exaustivos o intervalo de descanso deve sempre ficar entre 1 e 2 minutos.

A seguir colocaremos os melhores exercícios para os dorsais com seus níveis de atividade eletromiográfica (%IEMG), esse indicador é a melhor maneira de avaliar um exercício, pois através dele sabemos qual o nível de atividade elétrica que o músculo produz.

Entre os melhores exercícios de acordo com o Índice de Atividade Elétrico Miográfica podemos citar:

• Extensão de ombro %IEMG ND
• Puxador na frente %IEMG 86
• Puxador na frente fechado %IEMG ND
• Puxador cruzado %IEMG ND
• Puxador na frente triângulo %IEMG ND
• Puxador na frente fechado invertido %IEMG ND
• Remada articulada %IEMG 89
• Remada baixa %IEMG 83
• Remada curvada %IEMG 93
• Remada curvada com halter %IEMG 91

Leia mais