TREINO DE PEITO PARA MAIORES DE 40 ANOS: REDUZA O VOLUME E POTENCIALIZE SEUS RESULTADOS
20 de agosto de 2024Musculação – Como Aumentar Força e Massa Muscular Após os 40: Estratégias de Treino Frequente e Eficiente
21 de agosto de 2024No mundo da musculação, o controle do volume de treinamento é fundamental para otimizar ganhos de força e hipertrofia. Um erro comum entre muitos praticantes é acreditar que mais séries e exercícios sempre resultam em melhores resultados. No entanto, quando se trata de alcançar um progresso eficiente e sustentável, menos pode ser mais. Limitar seu treino a 20 séries por grupo muscular pode ser a chave para maximizar seus resultados sem comprometer sua recuperação.
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O Perigo do Volume Excessivo
O volume de treinamento refere-se ao número total de séries e repetições realizadas para um determinado grupo muscular em uma sessão de treino. Quando esse volume é excessivo, o corpo pode não ter tempo suficiente para se recuperar adequadamente, o que pode resultar em overtraining. Isso não só prejudica o crescimento muscular, como também aumenta o risco de lesões e fadiga crônica.
Ao limitar o volume de treino a 20 séries por grupo muscular, você está garantindo que cada série seja realizada com a intensidade necessária para estimular o crescimento muscular, sem sobrecarregar o sistema de recuperação. Esse equilíbrio entre volume e intensidade é crucial para quem busca resultados consistentes e seguros.
Como Estruturar Seu Treino em 20 Séries
Aqui está um exemplo de como organizar um treino eficiente sem ultrapassar o limite de 20 séries por grupo muscular:
Peito e Tríceps
- Supino reto: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10 repetições
- Crucifixo com cabos: 3 séries de 12 repetições
- Tríceps pulley: 3 séries de 12 repetições
- Tríceps francês: 2 séries de 10 repetições
- Mergulho em paralelas: 1 séries de 8 a 10 repetições
- Abdominal reto 4×20
- Abdominal lateral 4×20
Costas e Bíceps
- Deadlift: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Remada curvada: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Puxada alta: 4 séries de 10 repetições
- Rosca direta com barra: 4 séries de 10 repetições
- Rosca martelo: 4 séries de 12 repetições
- Panturrilha 4×20
- Panturrilha sentada 4×20
Pernas e Ombros
- Agachamento livre: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Leg press: 3 séries de 10 a 12 repetições
- Extensão de quadríceps: 3 séries de 12 repetições
- Cama flexora 4×10 a 12
- Stiff 3×12-15
- Desenvolvimento com barra: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Elevação lateral: 4 séries de 12 repetições
- Crucifixo Inverso 2×15 a 20
Conclusão: Menos Volume, Mais Resultados
Limitar o volume de treinamento a 20 séries por grupo muscular é uma estratégia eficaz para garantir que você está treinando de forma inteligente e segura. Ao evitar o excesso de volume, você permite que o corpo se recupere plenamente, o que é essencial para o crescimento muscular e a prevenção de lesões. Portanto, ao planejar suas sessões de treino, lembre-se de que manter o volume sob controle pode ser a chave para alcançar os melhores resultados possíveis na musculação.
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