Musculação para adolescentes, riscos versus benefícios
11 de outubro de 2012
Os treinos de musculação para os alunos iniciantes (até 4 meses de treino) devem ter como objetivo principal ensinar os exercícios e desenvolver a força, os ganhos de massa muscular só começam a acontecer depois da 8 semana então é muito melhor treinar o peito de 3 a 5 vezes por semana utilizando uma boa variação de séries e exercícios do que treinar só uma vez.
Com meus alunos uso sempre uma regra muito importante para evitar acidentes, sempre começo das máquinas para as barras, dessa forma podemos trabalhar das máquinas com cabo, para as articuladas e por último as barras.
Já os alunos intermediários, devem treinar no mínimo 2 vezes na semana para continuar progredindo nos ganhos de força, esse padrão pode ser seguido por até 2 anos. Nessa fase esses alunos já dominam a maioria dos exercícios então devem usar uma variação de métodos de treinamento como os descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação
Os alunos avançado devem varia o treino entre 1 a 2 vezes por semana dependendo da fase do treinamento como descrito no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Esses alunos devem trabalhar com volume total de séries entre 12 e 15 e utilizar o treinamento de pliometria em suas rotinas.
Confira nosso guia de exercício em nossa pagina Treino de peito
Agora vou colocar algumas sugestões de séries de peito para alunos iniciantes, intermediários e avançados.
INICIANTE
Iniciante 1º mês
- Seg: Supino reto na máquina 3×20-10-8
- Qua: Supino reto articulado 3×20-10-8
- Sex: Supino inclinado articulado 3×20-10-8
Iniciante 2º mês
- Seg: Supino reto no smith 3×15-10-6
- Qua: Supino reto articulado 3×10-8-6
- Sex: Supino inclinado no smith 3×20-10-8
Iniciante 3º mês
- Seg: Supino reto 4×15-10-6-6
- Qua: Supino declinado 4×10-8-6-4
- Sex: Supino inclinado 3×20-10-8
INTERMEDIÁRIO
- Treino 1
1º treino da semana
- Supino reto 4×15-8-6-4
- Supino declinado 3×8 a 12
2º treino da semana
- Supino inclinado 3×15-10-8
- Crucifico 3×10 rep + 10 segundos de isometria a 130°
Treino 2
1º treino da semana
- Supino reto 5×15-8-6-4-4
2º treino da semana
- Supino inclinado com halter 3×15-10-8
- Supino reto com halter 3×6-12-20
- Pec-dec 2x 8 até o ponto falho ( até travar )
AVANÇADO
- Treino 1
1º treino da semana
- Flexão de braço pliometria entre os steps 4×8
- Supino declinado 3×8-8-6
- Crucifico inclinado 3×10 rep + 10 segundos de isometria a 130°
- Pull over 2×12 a 15
- Cruzamento no cabo 2×40 “usar de 70% a 80% da carga de 10 repetições máximas
Conclusão
Esse é um exemplo de treino para iniciantes e não deve ser usado, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
