TREINO DE PEITO PARA MAIORES DE 40 ANOS: REDUZA O VOLUME E POTENCIALIZE SEUS RESULTADOS

Ao alcançar os 40 anos, a forma como nosso corpo responde ao treinamento muda significativamente. A capacidade de recuperação diminui e o volume de treino que conseguíamos suportar quando éramos mais jovens já não é o mesmo.

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Isso ocorre porque, aos 40 anos, nossos níveis hormonais, como testosterona e GH (hormônio do crescimento), estão em média entre 50% e 60% do que eram durante a juventude.

Essa redução hormonal impacta diretamente na capacidade do corpo em regenerar e construir massa muscular. Por isso, insistir em um volume elevado de treino pode ser contraproducente, aumentando o risco de lesões e overtraining, além de retardar os ganhos de massa muscular.

O segredo para maximizar os resultados após os 40 anos está em adaptar o treino às novas necessidades do corpo. Em vez de buscar volume excessivo, o ideal é focar em um número de séries que promova o estímulo muscular adequado sem sobrecarregar o organismo. Para isso, recomenda-se que o volume máximo de treino para o peito não ultrapasse 20 séries por semana.

Esse ajuste não só ajuda a manter a saúde das articulações e tendões, que também sofrem com o envelhecimento, mas também otimiza o tempo de treino, permitindo uma recuperação mais eficiente e resultados mais consistentes.

Estratégias para Potencializar o Treino de Peito Após os 40 Anos

• Intensidade Controlada: Foque em executar cada série com a máxima qualidade possível, prestando atenção na forma e na ativação muscular.

• Descanso Adequado: Garanta intervalos suficientes entre as sessões de treino, permitindo que o corpo se recupere completamente.

• Priorize a Técnica: Com o passar dos anos, a técnica correta se torna ainda mais crucial para evitar lesões e maximizar o engajamento muscular.

• Treinos Focados em Qualidade: Dê prioridade a exercícios que proporcionem maior recrutamento muscular, como supino e flyes, ao invés de adicionar muitas variações que aumentem desnecessariamente o volume.

• Acompanhamento Profissional: Considere a orientação de um treinador experiente que possa adaptar o treino às suas necessidades específicas.

INICIANTE – 3x por semana – 1º mês

• Seg: Supino reto na máquina 3×20-10-8
• Qua: Supino reto articulado 3×20-10-8
• Sex: Supino inclinado articulado 3×20-10-8

INTERMEDIÁRIO – 2x por semana – 4º mês

• Supino inclinado com halter 3×15-10-8
• Supino reto com halter 3×6-12-20
• Pec-dec 2x 8

AVANÇADO – 1x por semana – 12º mês

• Flexão de braço pliometria entre os steps 4×8
• Supino declinado 3×8-8-6
• Crucifico inclinado 3×10 rep + 10 segundos de isometria a 130°
• Pull over 2×12 a 15
• Cruzamento no cabo 2×40 “usar de 70% a 80% da carga de 10 repetições máximas

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para iniciantes e não deve ser usado, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Seguindo essas diretrizes, você não só evitará os problemas associados ao overtraining, como também garantirá que seu corpo continue a responder positivamente aos estímulos, promovendo força e massa muscular de forma segura e eficaz.

Lembre-se: qualidade é mais importante que quantidade, especialmente após os 40 anos. Adapte seu treino de peito ao seu novo ritmo e continue evoluindo com inteligência.