Quais são os Métodos de musculação para hipertrofia? Atualmente encontramos na literatura dezenas de métodos de treino para promover o ganho de massa muscular. Todos os dias recebemos consultas de qual é o métodos mais eficiente para promover o ganho de massa muscular.

Nesse aritgo vamos apresentar uma pesquisa que foi conduzida no Journal of Strength & Conditioning Research. Ele comparou a eficiência dos principais métodos de musculação em promover a hipertrofia muscular  .

Para referir apenas algumas opções, para um determinado exercício, temos que decidir se vamos usar pesos livres ou máquinas, resistência isotônica, isométrica ou isocinética, apenas fase excêntrica ou apenas concêntrica, repetições com velocidades rápidas, ou “tempos controlados”, séries normais ou rest-pauses…

Neste estudo, um grupo de investigadores comparou um número de métodos de treino diferentes para ver quais são os mais eficientes para estimular o aumento da força, da potência e da massa muscular com contrações excêntricas e concêntricas (1).

Métodos de musculação para hipertrofia & Os Melhores

Os investigadores quiseram explorar os diferentes efeitos agudos do treino:

1. Isocinético
2. Treino apenas excêntrico
3. Treino isométrico funcional
4. Treino super-lento
5. Método rest-pause
6. Breakdowns
7. Treino de potência de alta velocidade com cargas baixas.

Os métodos foram definidos da seguinte forma:

• Treino convencional de musculação. Uma série simples de 6RM (6 Repetições Máximas) até à falha.
• Treino isocinético. Uma série de 6 repetições a 0.2./s para ambas as fases excêntricas e concêntricas realizadas com um esforço máximo mas não até à falha.
• Treino apenas excêntrico. Uma série de 6 repetições a 110% do treino convencional de musculação de 1RM até à falha.
• Treino isométrico funcional. Uma série de 6RM tal como no treino de musculação convencional. Mas incluindo contrações isométricas voluntárias máximas a um ângulo dos cotovelos de 160 graus até à falha.
• Treino super lento. Uma série de 55% de 1RM de 5 segundos para cada fase excêntrica e concêntrica. Ao mesmo tempo que se tenta manter uma velocidade constante até á falha.
• O método rest-pause. Uma série de 6RM tal como no treino de musculação convencional. Mas com um período de 2 segundos de descanso no final de cada série concêntrica até á falha.
• Breakdowns. Uma série de 6 repetições com carga mais reduzida em cada repetição até se atingir 80% de 1RM (ex: 95, 90, 85, 82.5 e 80% de 1RM) até à falha.
• Treino de potência de alta velocidade com cargas baixas. Uma série de 6 repetições explosivas a 30% de 1RM (aqui a barra é atirada para cima e depois apanhada) realizada com um esforço máximo, mas não até á falha.

Métodos de musculação para hipertrofia & Resumo das pesquisas

• Os investigadores observaram que a maioria dos métodos alternativos de treino com pesos testados neste estudo pareceram ser significativamente superiores ao treino de musculação convencional em algumas das variáveis. Eles propõem portanto que cada método poderá ser útil para diferentes propósitos.

Métodos de musculação para hipertrofia & Da teoria a prática

Devido á sua capacidade para produzir maiores níveis de atividade EMG durante as contrações excêntricas. Os métodos de treino excêntrico e isocinético podem ser úteis para gerar hipertrofia muscular.

O método de treino apenas excêntrico pode ser particularmente útil para estimular a hipertrofia muscular, em parte porque permite um maior período de tempo sob tensão do que o treino de musculação convencional e também porque as contrações excêntricas são úteis para criar danos musculares, que é um fator chave que contribuiu para o crescimento muscular.

O método Breakdowns poderá ser um método alternativo para o treino de hipertrofia já que são similares em muitos aspetos ao treino de musculação pesado mas permitem um maior período de tempo sobre tensão, a aplicação de mais força e uma maior atividade EMG em ambas as fases concêntricas e excêntricas.

O treino rest-pause também pode ser um método alternativo útil para substituir o treino de musculação comum, já que é similar em muitos aspetos ao treino de musculação pesado, mas permite um período de tempo sob tensão mais longo.

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