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Ter coxas e glúteos bonitos é o sonho da maioria das mulheres que fazem musculação, mas por não respeitar as diretrizes do treino de musculação para hipertrofia muscular eles acabam não conquistando o resultado esperado. Claro que o perfil genético ainda é fundamental para alcançar certos objetivos mas, o treino certo, com a nutrição adequada e 8 horas de sono são fundamentais para a hipertrofia muscular.
Para ganhar massa muscular nos membros inferiores é fundamental que ocorra o treino certo, com a dieta adequada e horas de sonos suficientes para que o processo anabólico aconteça. Apesar da maioria das mulheres realizarem suas sessões de treinamento de forma adequada elas acabam pecando em 3 pontos fundamentais, que são: o volume de treino (muitas série e exercícios), a dieta (poucas calorias) e as horas de sono.
A divisão do treino é a forma mais comum de erro no treino de perna, pois muitas alunas querem treinar as pernas todos os dias, dividindo o treino em anterior e posterior da coxa. Outro erro bem comum é deixa para fazer os exercícios de 4 apoios nos dias de descanso ou seja, não ocorre o descanso suficiente para promover anabolismo.
Se você busca o desenvolvimento das pernas e glúteos use a seguinte divisão:
- Segunda-feira: perna e glúteos
- Terça-feira: membros superiores e gêmeos
- Quarta-feira: treino aeróbio leve (60% a 70% Fcmax´) sem impacto
- Quinta-feira: perna e glúteos
- Sexta-feira: membros superiores e gêmeos + treino aeróbio leve (60% a 70% Fcmax´) sem impacto
Se seu objetivo for hipertrofiar as pernas e os glúteos não faça nenhum tipo de aula de ginástica, ou treino aeróbio pois isso vai aumentar a fadiga das coxas e diminuir o potencial de ganho de massa muscular.
A escolha dos exercícios também deve ser levada em consideração, portanto não perca tempo com máquinas ou exercícios de 4 apoios. Um treino de perna eficiente deve usar exercícios com alto índice de atividade eletromiográfica como o agachamento, avanço, afundo, levantamento terra, Stiff e outros.
Para que o músculo consiga hipertrofiar ele precisa de repouso, e esse repouso depende do seu nível de treinamento (carga levantada em relação ao peso corporal), idade, sexo. Mas como regra geral, de sempre 48 horas de repouso absoluto para que sua coxa consiga crescer, evite até o treinamento aeróbio pois nessa fase do treinamento só vai atrapalhar.
Outro ponto fundamental para a hipertrofia das pernas é a dieta, muitas mulheres querem ganhar massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo. Isso simplesmente não existe, então se você quer emagrecer faça uma dieta com 20 a 25 calorias por Kg para secar.
Mas na hora de ganhar massa muscular é fundamental o acompanhamento de uma nutricionista com uma dieta de 35 a 40 calorias 2 gramas de proteína por quilo corporal, 30% de gordura e carboidratos de baixo e alto índice glicêmico. Portanto, se você tem 60kg vai precisar de no mínimo 2200 calorias para promover o ganho de massa muscular
O sono é outro ponto que muitas mulheres acabam pecando, dormir só 6 horas diminui a capacidade de recuperação muscular em quase 50% isso acontece as fases 3 e 4 que são reparadoras ocorrem depois de 3 horas de sono e se você só dorme 6 horas vai ter no máximo 3 horas de sono reparador.
Apesar de existirem outras variáveis a serem discutida aqui acho que esses 3 pontos são os mais importantes para promover o ganho de massa muscular nos glúteos e pernas.
