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Seguir o princípio da sobrecarga é a forma mais simples de ganhar massa muscular, pois se o aluno iniciante ou intermediário levanta mais peso ao longo dos treinos o seu corpo irá produzir mais tecido muscular para levantar essa carga.
Sim, é mesmo simples e para isso você não vai precisa de creatina, whey protein, BCAA e outros suplementos milagrosos. E essa afirmação não é nova nem revolucionária pois o principio da sobrecarga é conhecido desde a Grécia antiga com a lenda de Milon de Crotona.
Princípio da sobrecarga na Grécia antiga
Mílon (em grego: Μίλων; Crotona, 510 a.C.)[carece de fontes], filho de Diotimus, foi um célebre atleta grego que destacou-se na luta e que nos jogos antigos teria ganho 12 competições. A lenda diz que Milon levantava um boi desde bezerro e conforme o boi crescia e ficava mais pesado ele também ficava mais forte.
Portanto, se você estiver ficando mais forte pode ter a certeza de que está no caminho certo. E quando digo aumentar a força, não me estou me referindo necessariamente à quantidade máxima de peso que consegue levantar uma vez (FM-forma máxima).
Afinal de contas, o princípio da sobrecarga progressiva continua a ser o aspecto mais importante para se obter progressos em termos de aumento de força e massa muscular. Para obter progressos é necessário desafiar continuamente os seus músculos com um pouco mais de peso ou mais repetições por série, (não adianta fazer outro exercício e colocar um peso de frango) mas tentando manter sempre uma boa técnica.
Princípio da sobrecarga, como aplicar
Se você levantar 60kg no supino para 3x 10 repetições e todos os meses adicionar 2kg à barra em apenas um ano estará levantando 84 kg e como resultado disso, o seu peito, deltoides e tríceps terão aumentado de tamanho para suportar a carga extra.
Isso não significa que não existe uma relação linear entre os ganhos de força e os ganhos de massa muscular. E isso pode ser observado em alunos iniciantes, que dobram sua força em um ano sem dobra a massa muscular.
Mas para otimizar os resultados os aumentos de força devem ser sempre acompanhados por um dieta de 40 a 50 kcal por Kg corporal, para que o organismo tenha as quantidades suficientes de nutrientes para nutrir o corpo e promover a hipertrofia muscular.
CONCLUSÃO
Resumindo, se você quer ganhar massa muscular treine duro para ganhar força e ofereça energia suficiente com uma dieta equilibrada de no mínimo 40kcal e 1,4 a 2 gramas de proteína por kg corporal para que seu corpo construa massa muscular.
Siga também uma dieta com um ligeiro excesso calórico que possa “alimentar” o crescimento muscular extra, que seja abundante em proteína e alimentos não processados, e estará no caminho certo.
Tal como Arnold Schwarzenegger escreveu:
“Para ser grande, você tem que se tornar forte. Os dois estão interligados. Levante pesos pesados, trabalhe duro e o tamanho irá surgir Tal como a noite segue o dia. Isso funciona!”
