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Intervalo de recuperação entre as séries de musculação é uma das variáveis mais importantes dos programas da personal trainer online.
O intervalo de recuperação
O intervalo de recuperação entre as séries de musculação afeta diversas variáveis importantes na musculação. Dentre as variáveis mais importantes podemos salientar:
- Os níveis combustível dentro da célula
- Produção de ácido láctico
- Número de repetições
- Número de séries
- Capacidade de gerar potência.
A escolha correta do intervalo de recuperação entre as séries de musculação é fundamental para o treinamento com altas cargas. Se o intervalo de recuperação for negligenciado a produção de força, potencia e hipertrofia muscular serão prejudicadas.
Sistema energético e intervalo recuperação
A contração da célula muscular usa ADENOSINA TRIFOSFATO (ATP) como combustível. Infelizmente os estoque de ATP na célula são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos como a:
- CREATINA
- GLICOSE
- LIPÍDIOS
Do início da série de musculação até 5 repetições ou 10 segundos a creatina atende a demanda da síntese do ATP. A partir desse momento a síntese de ATP passa ser realizada pela glicose sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.
O tempo de recuperação entre as séries varia de acordo com a carga de treinamento. No treino de hipertrofia ele deve ficar entre 45 e 180 segundos para que os estoques de ATP se recuperam a níveis adequados para próxima série como demonstrado na tabela abaixo.
Tempo médio de recuperação dos níveis de ATP a cada série de musculação
- 30 segundos – 60% dos níveis iniciais de ATP – treino de resistência muscular
- 60 segundos – 70% dos níveis iniciais de ATP – treino de hipertrofia
- 90 segundos – 80% dos níveis iniciais de ATP – treino de hipertrofia
- 180 segundos – 90% dos níveis iniciais de ATP – treino de hipertrofia
- 300 segundos – 100% dos níveis iniciais de ATP – treino de força
Portanto, é fundamental que para se treinar em alta intensidade durante toda sessão de musculação, os estoques de ATP sejam adequados e para que isso ocorra é preciso respeitar o tempo de recuperação dos níveis de ATP intracelular.
Número de repetições e intervalo de recuperação
No treino de hipertrofia que usa um número de repetições de 8 a 15 o intervalo de recuperação deve ser de 45 a 180, pois curtos intervalos de descanso de 30 a 45 segundos apresentam maior acúmulo de lactato o que impossibilita o trabalho com altas cargas em todas as séries.
Protocolos de treinamento que utilizam 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue quando comparado com 5RM. Além disso, séries de 10RM com um minuto de intervalo promovem maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto.
Esses achados levantam a hipótese que a utilização de intervalos 60 segundos favoreçam o acúmulo de metabólitos e beneficiem a hipertrofia muscular. Portanto podemos recomendar treinos com intervalos de 60 segundos para promover hipertrofia muscular
Produção de força e intervalo de recuperação
Já no treino de força máxima, onde os fatores neuromusculares são preponderantes para melhora da força se faz necessário um longo intervalo de descanso entre as séries para completa recuperação do sistema APT/CP e acetilcolina. Essa recuperação possibilita uma ativação adequada de fibras musculares capazes de suportar altas cargas durante todas as séries.
Conclusão
A partir do que foi demonstrado acima podemos afirmar que treinos de hipertrofia são mais eficientes com intervalos de 45 a 90 segundos, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos e promover maior solicitação de fibras musculares.
Já treinos de força máxima devem usar intervalo de 180 a 300 segundos para completa recuperação neuromuscular e energética. Portanto é necessário que ocorra uma cuidadosa prescrição do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado que diminua o desempenho físico
Referência bibliográfica:
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