Como usar método de pós-exaustão no treino de hipertrofia

Hoje vamos falar do método de pós-exaustão no treino de musculação para potencializar o ganho de massa muscular. Esse método é o oposto ao que descrevemos no artigo Eficácia do método de pré-exaustão no treino de hipertrofia e pode ser uma solução para os problemas que o treino em pré-exaustão apresenta.

O método de pós-exaustão pode ser considerado uma supersérie em que se realizam dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso entre eles. Esse método foi popularizado por treinadores bulgaros da equipe de levantamento olímpico

Se você leu o nosso artigo anterior, terá concluído que o método da pré-exaustão não é eficiente da forma que era previsto. Ele não aumenta o recrutamento das unidades motoras e portanto não é eficiente em elevar a força máxima. Outro risco que você pode correr, é a redução da intensidade de treinamento, o que pode limitar o ganho de massa muscular. Isto pode dificultar o crescimento global, uma vez que irá limitar o uso de cargas máximas nos exercícios compostos o que não é muito produtivo no treino da fase básica.

Uma solução para esse impasse é fazer exatamente o oposto, ou seja, utilizar o método da pós-exaustão, em que se realiza um exercício de isolado imediatamente após um exercício composto.

Como utilizar o método da pós-exaustão

É possível aplicar este método no treino de grandes grupos musculares, como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peitoral, dorsais, ombros. E qual seria a forma ideal de utilizar este método em cada um destes grupos musculares?

A seguir vou demonstrar algumas opções:

Quadríceps

Para um treinamento insano do quadríceps podemos usar uma série de agachamento com 8 repetições de 2 segundos na fase concêntrica e 4 na fase excêntrica, seguido imediatamente por uma série de cadeira extensora de 15 repetições com tensão continua ou seja, realize as repetições devagar e não relaxe ao final de cada repetição

Posterior da coxa

Para o posterior da coxa, faça uma série de stiff, seguido imediatamente por uma série de máquina flexora de pernas com as mesmas repetições do treino de quadríceps

Costas

Para se focar nos dorsais, faça uma série de 8 repetições de puxador na frente, seguido por uma série de 15 repetições de pullover na polia alta. A velocidade de execução deve ser lenta, algo em torno de 4 segundos por repetição.

Peito

Para se focar no peitoral, faça uma série de supino, seguido por uma série de crucifixo com halteres ou pec-dec. A velocidade de execução deve ser lenta, algo em torno de 4 segundos por repetição.

Tríceps

Para se focar nos tríceps, faça uma série de barras paralelas, seguido por uma série de tríceps francês com halter. A velocidade de execução deve ser moderada, algo em torno de 3 segundos por repetição

Bíceps

Para se focar nos bíceps, faça uma série de barra fixa com pegada supinada, seguido imediatamente por uma série de curl com barra.

Ombros

Para se focar nos ombros, faça uma série de press militar com halteres, seguido imediatamente por uma série de elevações laterais com halteres. A velocidade de execução deve ser alta no desenvolvimento e muito lenta na elevação lateral, uma outra sugestão é trabalhar com os braços retos. O intervalo de descanso entre os exercícios deve ser só o tempo de trocar de aparelho, e é claro que eles devem estar montados. Apos a realização dos 2 exercícios descanse de 90 a 180 segundos

Conclusão

O método de pós-exaustão parece ser mais eficiente em promover o ganho de massa muscular do que a pré-exaustão. Imaginemos por exemplo que no exercício supino os seus tríceps “falhem” antes do peitoral. Com o método de pós-exaustão você poderia continuar exercitando o peitoral fazendo o crucifico ou pec-dec

Infelizmente,  existem poucos estudos que tenham investigado este método, e portanto ainda não temos como comprovar a sua eficácia. De qualquer forma, vale a pena tentar, visto que ele faz mais sentido do ponto de vista fisiológico do que a pré-exaustão.

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